Nutrición Antiinflamatoria
Problemas de salud como dolor crónico, obesidad, enfermedades cardíacas o diabetes se asocian con la inflamación.
Aprende a evitarlas mediante la nutrición antiinflamatoria.
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Tabla de contenidos
La inflamación como causa de enfermedades crónicas
Una buena alimentación es clave para mejorar nuestra salud. Pero esto sí que afecta si es en sentido contrario. Actualmente, muchas personas adoptan estilos de vida que no son beneficiosos y basan su dieta en productos proinflamatorios. Esos hábitos favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas.
Este tipo de dolencias se originan bajo procesos inflamatorios. Pero, ¿qué es la inflamación? Es un mecanismo de defensa natural de nuestro organismo o, dicho de otra manera, es la respuesta que tiene nuestro sistema inmunitario cuando detecta un agente patógeno, poniéndose en funcionamiento para eliminarlo. El problema aparece cuando se prorroga en el tiempo.
Tipos de inflamación
Es importante distinguir entre inflamación aguda e inflamación crónica.
Inflamación aguda: comienza de forma inmediata y su duración es de pocos días. Produce dolor, calor y posible pérdida funcional. Puede desaparecer o convertirse en crónica.
Inflamación crónica: se encuentra por debajo del umbral del dolor, es difícilmente identificable y se produce cuando hay un agente estresor mantenido en el tiempo:
- Exposición prolongada a tóxicos ambientales.
- Infecciones persistentes.
- Enfermedades autoinmunes.
- Desequilibrios nutricionales.
Ejemplos de enfermedades producidas por inflamación crónica
Diabetes, infartos, obesidad, enfermedades cardíacas y respiratorias, cáncer, artritis reumatoide, alzhéimer, enfermedad de Hashimoto, aterosclerosis,…
Éstas son dolencias crónicas y, por lo general, están relacionadas con nuestro estilo de vida. Por eso es tan importante saber reconocer qué enfermedades se asocian con la inflamación crónica y aprender a evitarla con una mejora en la alimentación.
Bases de la dieta antiinflamatoria
La alimentación antiinflamatoria gira en torno a tres pilares fundamentales:
- Glucosa estable. Se recomienda evitar azúcares rápidos, bollería, harinas refinadas, aceites con alto contenido en omega 6,… El consumo de fibra también cobra especial protagonismo en este sentido.
- Equilibrio entre omega 3 y 6. Son dos ácidos grasos que nosotros no producimos y por eso debemos incluirlos en nuestra alimentación. Eso sí y aunque socialmente se nos incita más al consumo de omega 6, tiene que haber un equilibrio entre ambos. Tanto uno como otro comparten ruta metabólica y si hay más de uno que de otro se produce inflamación.
- Antioxidantes. El estrés oxidativo es otro factor que produce inflamación y para evitarla hay que llevar una dieta rica en antioxidantes.
En resumen, la nutrición antiinflamatoria se basa en la ingesta de productos frescos y de temporada. Verduras con pigmentación verde como el brócoli y preferiblemente crudas son muy recomendables. Igual que el aceite de oliva. También los frutos secos, la cúrcuma, el jengibre o el pescado azul destacan en este tipo de dieta. Además, es necesario reducir el consumo de carne, harinas refinadas, el almidón o los cereales.
Cómo se cocinan los alimentos también es importante. Se aconsejan métodos poco agresivos con la comida, por ejemplo, prepararla al vapor, a la plancha, hervir, al horno o el uso del wok. Y no olvidar la ingesta abundante de agua.
Ventajas de la dieta antiinflamatoria
La nutrición antiinflamatoria es beneficiosa para todos, independientemente de la edad y del estado de salud. Da igual si estamos enfermos o no. Aumenta la esperanza de vida, reduce la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares o cáncer, depura y desintoxica, ayudando a estar más limpio.
Los mejores alimentos antiinflamatorios
A continuación, te presentamos una lista de alimentos antiinflamatorios recomendados:
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, coles de bruselas, acelgas, brócoli,...
- Frutos secos: nueces, almendras, semillas,...
- Tomates
- Ajo
- Pescados grasos: salmón, caballa, atún, sardinas,...
- Frutos rojos: fresas, arándanos, cerezas,...
- Especias: jengibre, cúrcuma, orégano,…
Los alimentos que tenemos que evitar
- Alimentos ultraprocesados con azúcar o sal añadida. Aquí se incluyen los postres y aperitivos ya preparados.
- Aceites refinados (aceite de girasol, colza, navina...).
- Carbohidratos refinados: pan y pasta blancos, productos horneados,…
- Alcohol
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