11 trucos para aprender a madrugar con energía - Vivo Sano

11 trucos para aprender a madrugar con energía

Las personas que madrugan con facilidad (“alondras”) y que, incluso, lo disfrutan, viven más acompasadas con los ritmos naturales. Las de costumbres nocturnas (“búhos”) corren el riesgo de sufrir cansancio, alteraciones del sueño u otros trastornos.

Aunque la tendencia a ser “búho” puede tener una explicación genética, los hábitos relacionados con el estilo de vida son, con frecuencia, los principales responsables de que vayamos retrasando la hora de irnos a dormir y no nos despertemos descansados.

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Tabla de contenidos

Cambia gradualmente la hora de acostarte

Si te despiertas cansado, es probable que no duermas suficiente. Una persona adulta necesita entre 6 y 9 horas de sueño.

No te vayas a la cama cuando ya no sepas qué hacer.

Fija la hora de acostarte y la de despertarte: cada día atrasa 15 minutos la hora de irte a dormir o ajústala para que descanses lo necesario, en función de cuándo quieras levantarte.

Relájate por las tardes

Es difícil dormirse si no se está calmado, así que procura relajarte durante la tarde para permitir que el cuerpo comience naturalmente el proceso de sueño.

Apaga las luces intensas y de color claro para no inhibir la secreción de la hormona melatonina y evita las pantallas desde al menos una hora antes de irte a dormir.

Prepara la habitación para un buen descanso

La calidad del sueño es crucial para sentirse descansado por la mañana, por esto, intenta que el dormitorio reúna todas las condiciones.

La habitación debe ser acogedora, no tener ningún tipo de iluminación por la noche, ni fuente de ruido (por supuesto, ¡apaga el móvil!).

Planifica un buen despertar

Para despertar, recurre a una lámpara que simule el amanecer para salir amablemente del sueño y, cuando suene el despertador -con un sonido agradable-, no lo apagues para disfrutar 15 minutos más con los ojos cerrados, porque te levantarás más cansado.

Además de la lámpara y el despertador, puedes probar este truco: despiértate con dos alarmas (la primera debe sonar 90 minutos antes que la segunda, así después de que suene una podrás disfrutar de un ciclo entero de sueño y despertarte despejado).

Exponte a la luz

Si por la noche la luz es un enemigo del sueño, por la mañana es la encargada de cortar la secreción de la hormona melatonina y poner en marcha el estado de alerta: abre las cortinas y persianas e, incluso, sal a la calle a dar un paseo antes de desayunar.

Tómate un vaso de agua en lugar de café

A lo largo de la noche tu cuerpo se deshidrata un poco, especialmente si no has bebido lo suficiente antes de dormir. Un 1% de deshidratación implica fatiga. Así que lo primero que debes hacer es tomar agua con unas gotas de limón para aprovechar los beneficios de este cítrico.

Si te gusta el café o el té espera hasta media mañana, porque cuando nos despertamos los niveles de cortisol (hormona de la actividad) se incrementan naturalmente y cualquiera de estas bebidas podrían agitarte demasiado.

Realiza ejercicio por la mañana

Si puedes, no dejes tu sesión de ejercicio físico para la tarde. La actividad física por la mañana está especialmente indicada para las personas que están intentando dejar de ser “búhos” y convertirse en “alondras”. No hace falta que sea muy intenso. Puede ser una serie de yoga (como el saludo al sol) que te ayudará a activar la musculatura y liberar algunas endorfinas. Si luego puedes añadir carrera al aire libre o natación, mejor.

Toma un desayuno sano

Aunque la mayoría de nutricionistas nos dan libertad para que nos organicemos las ingestas del día siempre que obtengamos las calorías y los nutrientes necesarios, un desayuno que incluya pan integral, frutos secos y semillas te proporciona una dosis de energía que tu cuerpo agradecerá.

Enfréntate a las causas del estrés

Una razón por la que puede costar ponerse en marcha es el temor a la lista de tareas pendientes. Eso sí, hay maneras de que los deberes cotidianos resulten menos intimidatorios.

Por ejemplo, medita por la mañana y visualiza los objetivos del día con ánimo (bastan dos minutos para mejorar el ánimo y la claridad de pensamiento que se mantendrán todo el día). Una vez que se tienen claras las prioridades, enfréntate, en primer lugar, a la tarea que te produce más estrés. Una vez realizada, te sentirás aliviado y mucho más preparado parar emprender otros trabajos menos importantes.

No duermas más los fines de semana

Si quieres mantener tu rutina de “alondra”, no te conviertas en “búho” el fin de semana. Los hábitos relacionados con el sueño necesitan constancia. Esto significa que no te conviene acostarte más tarde, aunque al día siguiente dispongas de tiempo para dormir. Esto podría llevar al traste los progresos que has realizado durante la semana.

Reduce las luces blancas en las horas cercanas al sueño

El espectro de luz de las bombillas, aparatos electrónicos e incluso luz natural filtrada por cristal pueden dar señales confusas a los receptores lumínicos situados por todo el cuerpo. Se ha demostrado que estar con el móvil antes de dormir influye negativamente en la calidad del sueño. A partir de la puesta de sol sería idílico reducir la exposición al máximo a este tipo de ambientes para optimizar el descanso.