¿Cómo comenzar con el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente consiste en una estrategia de regulación de los horarios de ingesta de comida y ayuno y tiene diferentes modalidades. Una u otra depende de qué tanto se ajusta a tu estilo y de qué tan adaptado está tu cuerpo.
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¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Su popularidad se debe a su efectividad en la reducción de peso, prevención y control de la diabetes. Cuando ayunas, le das la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente. Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan sólo ahí, todavía hay más y son los siguientes:
- Reduce la inflamación en el cuerpo.
- Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas).
- Promueve la salud de las mitocondrias (ahí comienza la producción de energía).
- Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre, por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo 2.
- Mejora la concentración y la lucidez mental.
- Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea.
- Se asocia con la prevención del Alzheimer.
- Disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
- Disminuye el estrés oxidativo, es decir, es antienvejecimiento.
- Protege y recupera la microbiota intestinal.
- Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea.
Seguramente has leído acerca del tema y quieres adoptar este hábito. Te preguntarás, ¿cómo debo comenzar?, ¿con cuántas horas de ayuno tengo que empezar?, ¿qué hago si me entra hambre?, ¿qué debo comer? A continuación, resolvemos esas cuestiones y te damos una guía para que empieces.
¿Cuántas horas se debe ayunar?
Existen varias modalidades. Por ejemplo, 14/10: 14 horas de ayuno y comer en una ventana de 10 horas; 16/8: 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas y así sucesivamente; 18/6; 20/4 y, para terminar, está One Meal a Day (como su nombre indica, se ingieren alimentos sólo una vez a día o, lo que es o mismo, 22/2: ayunar 22 horas y comer en una ventana de 2 horas).
Cuando tenemos períodos prolongados sin comer, suceden una serie de cambios a nivel metabólico, que son muy beneficiosos. Ayunando 16 horas y alimentándote en una ventana de 8, puedes acceder a estos beneficios, pero debes empezar poco a poco:
Analiza tu alimentación en este momento
Es importante que sepas que, si tu alimentación está cargada de ultraprocesados, azúcar, aceites refinados y otros alimentos proinflamatorios y dañinos, debes empezar por cambiar esos hábitos. De lo contrario, lo único que vas a experimentar es hambre, ansiedad, corres el riesgo de no cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios y, a largo plazo, esto podría acarrear deficiencias.
Por eso, empieza por sanar tu metabolismo con la alimentación, cámbiate a alimentos naturales, deja el azúcar y los endulzantes artificiales, los procesados y come comida real, porque recuerda que “somos lo que comemos”.
Controla la insulina
Si bien el control de la insulina es uno de los beneficios (gracias a los períodos sin comer), procura no sobreestimularla comiendo todo el tiempo y, mucho menos, comiendo lo que la favorece. Procura tener una alimentación baja en carbohidratos y, cuando los consumas, escógelos bien: que sean naturales, sin procesar, y, en este caso, la mejor opción siempre son los vegetales.
Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no deberían formar parte de lo que comes a diario, porque causan picos de insulina y, además, provocan inflamación en tu cuerpo, afectan a tu microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona del estrés), generan ansiedad, no sacian y no alimentan.
El número de comidas que tienes cada día, es algo a lo que también debes prestarle atención. Y es que cada vez que comes, tu insulina se eleva. Especialmente cuando comes glucosa (lo encuentras en altas cantidades en dulces, galletas, cereales, pan, arroz, frutas dulces, jugos, sodas, etc.). Lo que menos la estimulará será primero la grasa y luego la proteína. Entre más comas durante el día, más estimularás tu insulina y más querrás comer.
Escoge el protocolo que funcione para ti
Como se trata de comenzar, ten paciencia. Un buen arranque es 12/12, especialmente si eres una persona que acostumbra a comer 3, 4 o incluso más veces en el día.
Supongamos que desayunas a las 7 am. Esto quiere decir que, para tener una ventana de alimentación de 12 horas, tendrías que comer por última vez a las 7 pm. Así ayunas desde las 7 pm. hasta a las 7 am. del día siguiente.
Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico, normalmente las personas tienen este ritmo. Pero, el primer reto es disminuir el número de comidas.
Después de unos días, añade dos horas más a tu período de ayuno: ayunar 14 horas y tener una ventana para comer de 10. Intenta luego 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8. Tus niveles de insulina se controlarán y tu cuerpo se irá adaptando.
La densidad nutricional de tus comidas
Esto es fundamental. Ya sea porque estás comenzando o ya hayas experimentado ayunar 16, 18 ó 20 horas, la densidad nutricional de tus comidas es prioridad. Debes asegurarte que en tus comidas cumples con tus requerimientos nutricionales. Dale a tu cuerpo lo que necesita:
⦁ 9 aminoácidos esenciales: arginina, leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina.
⦁ Ácidos grasos como el EPA, DHA y el omega 6 ARA.
⦁ Vitaminas esenciales: vitamina A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B7 (biotina), B6, B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico).
⦁ Minerales: calcio, hierro, yodo, zinc, magnesio, selenio, cobre, sodio, potasio, fósforo, manganeso o azufre, entre otros.
Aportar a tu organismo todos los nutrientes te aleja de tener episodios de ansiedad por comer, antojos, calambres, problemas de sueño o fatiga.
Los nutrientes se comunican con nuestro ADN y pueden hacer que ciertos genes se expresen o no. De esto puede depender desarrollar alguna patología o estar completamente sano. Estar nutrido se traducirá en sentirse saciado, con energía y saludable.
Cuando te sientas cómodo comiendo dos veces al día y eventualmente quieras comer sólo una vez, asegúrate de que los menús te aportan todos los nutrientes.
¿Qué debo incluir en mi alimentación?
- Fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada o ghee, aceite de aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para prolongar la sensación de saciedad.
- Fuentes de proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad: el pollo, la carne de vacuno, el pescado y los huevos son buenos ejemplos. Son ricos nutricionalmente, bajos en carbohidratos y no contienen antinutrientes que entorpezcan el acceso a sus propiedades.
- Si prefieres la proteína vegetal (lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, etc.), recuerda que, aunque tienen una buena cantidad de proteína, su contenido de carbohidratos suele sobrepasarla. Por esto, ten cuidado con el resto de alimentos que pones en tu plato y balancea a la perfección los macronutrientes de tu comida (proteínas, carbohidratos y grasas) para no caer en excesos.
La presencia de antinutrientes en las proteínas de fuentes vegetales es otro punto a tener en cuenta. El ácido fítico, los oxalatos, los taninos, saponinas, etc., son algunos de ellos y pueden dificultar la digestión y el acceso a los nutrientes. Una estrategia para disminuir esa presencia es germinar los granos o activarlos poniéndolos en remojo entre 16 y 18 horas, cambiando el agua al menos 1 vez. Con esto eliminas gran parte de los antinutrientes, aumentas su valor nutricional y digestibilidad.
- El vinagre de sidra de manzana antes de las comidas te ayuda a mejorar la respuesta insulínica. Además, y al estimular la producción de ácidos gástricos, mejoras muchísimo la digestión.
- El caldo de huesos es un gran aliado en tus comidas. Su valor nutricional es bastante alto. Está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos.
¿Qué hago si siento ansiedad o ganas de comer?
Ya que lo que se busca principalmente con el ayuno intermitente es el control del peso a través del control de la insulina de forma rutinaria, también es importante evitar cualquier actividad que pueda generar picos en ella.
Si en algún momento sientes ansiedad, hay alternativas que no te alejan de tus objetivos. El café, el té, el chocolate al 80% y las infusiones pueden disminuir el apetito momentáneo. En particular, el agua con gas, el café negro, el té y las infusiones no rompen el ayuno.
Si sientes hambre, hay dos opciones: dejarla pasar o comer. Cuando el hambre llega, generalmente es en oleadas: la sientes y luego pasa. Dejar que el hambre llegue, se vaya y no comer es lo ideal. No hay de qué preocuparse, tu masa muscular no se va a ver comprometida. Pero si eliges comer (y estás dentro de tu ventana de comidas), el yogurt griego sin azúcar y sin edulcorantes, leche de coco sin endulzar, nueces (macadamia, almendra, pecana, nogal), bayas (fresas, frambuesas, moras), coco fresco, caldo de huesos y los huevos pueden ser excelentes alternativas para esos momentos. Son nutritivas, dan saciedad y no generan picos de insulina.
Recuerda, sentir hambre al principio puede ser normal. Es sólo cuestión de unos días o semanas (en algunos casos) que tu cuerpo se adapte. Tu organismo aprenderá a utilizar la grasa como fuente de energía y tu insulina estará completamente controlada. Con el tiempo ya no sentirás hambre en tus periodos de ayuno.
Recomendación: Si sientes mareo o dolor de cabeza, puede ser por falta de hidratación. Toma agua mineral o agua del grifo con un poco de sal para recargar electrolitos. Esto te hidrata y te ayuda a sentirte mejor.
Estos pasos a la hora de iniciar el ayuno intermitente te ayudarán bastante a llegar a la meta. Sin duda una vez adoptes este hábito, no querrás volver atrás. Tu salud va a mejorar increíblemente, porque, además, vas a desarrollar conciencia acerca de lo que le hace bien o no a tu cuerpo. Tus hábitos, y en especial tu alimentación, son determinantes en tu salud.
Mariana Marín, creadora de Tu Dieta es la Clave y una de sus escritoras.
Apasionada por la ciencia, la salud, la alimentación y el ejercicio, busca enseñar y concientizar a las personas sobre cómo nuestros hábitos y nuestro entorno influyen en la salud y cómo desde la alimentación podemos transformarla.
