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PLANT BASED DIET: “La alimentación basada en plantas del pasado y futuro”

Persona sana

¿Qué significa la alimentación basada en plantas?

La Alimentación Basada en Plantas (ABP), Plant Based Diet (PBD) o Whole Food Plant Based Diet (WFPBD), entre muchos otros nombres con los cuales se denomina, es una antigua y nueva tendencia en nutrición que nos invita a comer más plantas, específicamente sin procesar, es decir en su estado más natural posible.

Al incluir más plantas enteras, y transformarlas en la base de la alimentación (80-100%), naturalmente se disminuye el espacio para los alimentos de origen animal, procesados y ultra procesados.

¿En qué consiste la Alimentación Basada en Plantas?

Una alimentación basada en plantas (ABP) puede ser parcial (80-90% plantas) o total (100% basada en plantas).

Cuando es parcial se deja un porcentaje menor (20-10%) para el consumo ocasional y opcional de alimentos de origen animal de buena calidad o de alimentos mínimamente procesados. Sin embargo, cuando un alimento entero es sometido a algún grado, menor o mayor de procesamiento, en el camino no sólo pierde fibra como se suele pensar, también puede llegar a sufrir una pérdida de hasta casi un 100% de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, sólo otorgará sus beneficios si esta es en base a plantas que se ingieren en su estado más natural posible la mayor parte del tiempo. De igual forma, es un estilo de alimentación más flexible en comparación con el Veganismo.

¿Qué diferencia existe con el vegetarianismo y veganismo?

El Vegetarianismo y Veganismo, se definen principalmente por lo que excluyen (pudiendo o no ser saludable), además estos van mucho más allá de solo la alimentación, ya que son estilos de vida que sostienen una postura ética por el respeto hacia los animales. Mientras que la alimentación basada en plantas (ABP) se define principalmente por lo que incluye y su concepto se crea desde la evidencia científica que comienza a surgir en relación a los beneficios que trae para la salud incluir más vegetales en la alimentación diaria, pudiendo o no además sustentarse en razones éticas. Por lo tanto, una ABP realizada desde sus fundamentos, asegura que sea una alimentación saludable y así se convierte en la medida principal de prevención de enfermedades que afectan tanto la salud física como mental. ⁠

Lo que sí tienen en común es el componente ecológico, siendo estilos de alimentación más sustentables, conscientes y respetuosos con el medio ambiente. Además de ser más compasivos y menos violentos con las vidas animales.

¿Cuáles son sus principales fundamentos?

✅ Volver a comer alimentos, no productos. En su estado menos intervenidos posibles, sin procesar. Solo así se aprovecharán la mayor cantidad de nutrientes.

✅ La frecuencia de consumo en una ABP es fundamental. No solo frutas, verduras y cereales enteros se comen todos los días, sino también legumbres, frutos secos y semillas.

✅ Variedad. Este punto es transversal para cualquier patrón alimentario. Si solo se come ensalada de lechuga con tomate todos los días, solo manzana y plátano como frutas, y no hay variación entre las lentejas y los garbanzos, es imposible obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, aunque los comas todos los días. No tiene ningún sentido llevar una ABP si no hay colores y formas distintas en el plato.

✅ Cocinar los alimentos. A diferencia de los productos, los alimentos requieren preparación y que se hagan parte de tu proceso de alimentación. La nutrición saludable, es una experiencia consciente y activa que comienza desde que se prepara la tierra para sembrar, hasta que termina en tu plato.

✅ Suplementación. En general, en una ABP bien planificada se pueden obtener la mayoría de los nutrientes, a excepción de la Vitamina B12, por lo tanto, siempre debe suplementarse. La dosis dependerá de los niveles sanguíneos por eso es fundamental medir niveles y asesorarse profesionalmente.

¿Qué alimentos incluye?

🔸 Todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos (sin sal), granos enteros, cereales integrales, brotes o germinados, algas, fermentados, hierbas, especias, etc.

🔸 Alimentos naturales y/o mínimamente procesados.

🔸 Consumo opcional, mínimo y eventual de alimentos de origen animal de muy buena calidad (Ej. miel, polen, lácteos naturales o leche para kéfir, huevos, pescados y carnes de libre pastoreo).

Por tanto, su aporte nutricional es elevado en vitaminas, minerales, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, grasas saludables y agua.

Entre las carencias nutricionales que destacan, además de la ya mencionada Vitamina B12 (que siempre debe suplementarse), se encuentra la Vitamina D, por lo que también es importante medir sus niveles y suplementarla en casos de déficit. Y si este estilo de alimentación no se encuentra bien planificado y/o supervisado puede tener riesgos de déficit de proteínas, omega 3 y minerales como el hierro y zinc.

¿Por qué seguir una Alimentación Basada en Plantas?

Debido a los efectos fisiológicos positivos y su posible papel en la prevención y/o reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y ciertos tipos de cáncer. Además, a este estilo de alimentación se asoció con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación, por tanto, previene enfermedades crónicas que en su mayoría están vinculadas a la obesidad. En resumen, sus beneficios son los siguientes:

☑️ Prevención y tratamiento de enfermedades como: Resistencia a la Insulina, Diabetes Tipo 2, Hipertensión Arterial y ciertos tipos de cáncer.

☑️ Mejora perfil lipídico.

☑️ Mejora control glicémico.

☑️ Regula peso corporal.

☑️ Regula tránsito intestinal y mejora sintomatologías digestivas.

☑️ Fortalece Salud Intestinal

☑️ Equilibra Sistema Endocrino.

☑️ Potencia Sistema Inmune.

☑️ Disminuye factores inflamatorios.

☑️ Previene envejecimiento prematuro.

☑️ Mejora niveles de ansiedad.

☑️ Aumenta la energía y ánimo.

☑️ Y desde perspectiva ecológica, reduce el efecto invernadero, por tanto, su impacto medio ambiental es reducido.

¿Quiénes pueden llevar una ABP?

Este estilo de alimentación es apta para todas las personas independiente de su ciclo vital. Debe estar bien planificado y suplementado, además de considerar el estado de salud de base y condiciones de vida.

Algunas consideraciones antes de comenzar a llevar una Alimentación Basada en Plantas (ABP):

* Ser responsable, asesorarse y guiarse para cubrir requerimientos nutricionales.

* Chequear estado de salud, con parámetros bioquímicos.

* Suplementarse, muy importante cubrir vitaminas y minerales que están en déficit (Vitamina B12 y D).

* Abastecerse de la mayoría de los alimentos en despensa y refrigerador.

* Motivarse a cocinar, para el día o la semana (considerar técnica “Batch Cooking”)

* Evitar comer procesados y ultraprocesados, aunque sean de origen vegetal.

* Tener precaución con la soya y sus productos (salchichas, hamburguesas, nuggets, quesos, leches o yogurt) siempre leer los ingredientes, y elegir soya orgánica (no transgénica) debido a que generan desbalances endocrinos y metabólicos importantes.

Tenemos en nuestras manos la posibilidad de generar cambios positivos para nuestra calidad de vida y aumentar bienestar, como también para mejorar el medio ambiente que habitamos, adoptando estilos de alimentación, y de vida, más sustentables, colaborativos, respetuosos y amorosos con nosotros mismos y nuestro planeta. Y la Alimentación Basada en Plantas (ABP) nos permite aquello, ya que nos encamina y reconecta con una alimentación más natural, intuitiva y consciente.

Viviana Esterio Galecio | Nutricionista

Bibliografía

  • Centro de Estudios en Nutrición T. Colin Campbell https://nutritionstudies.org/es/
  • American Dietetic Association. Academy of Pediatrics. https://www.aap.org
  • Lynch, HM; Buman, diputado; Dickinson, JM; Ransdell, LB; Johnston, CS; Wharton, CM No hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza al consumir suplementos de proteína de suero y soja combinados con leucina después de un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas en hombres y mujeres: un ensayo aleatorizado. En t. J. Environ. Res. Salud pública 2020, 17, 3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
  • Krasimira Aleksandrova, Liselot Koelman, Caue Egea Rodrigues. Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: A systematic review of observational and intervention studies, Redox Biology, 2021,101869, ISSN 2213-2317. https://doi.org/10.1016/j.redox.2021.101869

¿Importa la hora a la que comemos?

Persona sana

Para llevar un estilo de vida saludable debemos prestar atención a lo que comemos, y a qué hora lo comemos. Nuestro cuerpo tiene su propio horario molecular acorde a las funciones que realiza durante todo el día.

¿Cómo afecta la hora a la que comemos a nuestro organismo?

Nuestro estilo de vida muchas veces nos lleva a situaciones o periodos de tiempo dónde alargamos las horas que estamos despiertos, cambiando también las horas a las que realizamos la ingesta, como por ejemplo cenar solo unos minutos antes de irse a dormir o comer a deshoras. Y todos estos cambios afectan a nuestro ritmo circadiano, nuestras células tienen sus propios relojes biológicos que funcionan en consecuencia de factores externos, como la luz, la comida o la actividad física.

Por todo esto, alterar nuestros patrones de sueño, de alimentación  o incluso de exposición lumínica ( móviles, portátiles, televisores..) afectan a nuestro organismo y a su correcto funcionamiento.

De hecho, se ha comprobado en varios estudios, que aquellas personas que realizan trabajos por la noche o que pasan mucho tiempo despiertos por trabajo alterando su ritmo de sueño normal, tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiometabólicas como la diabetes, o incluso una mayor probabilidad de presentar durante el día trastornos gastrointestinales, fatiga o somnolencia. 

¿Toleramos de la misma forma los alimentos ingeridos por el día que por la noche?

No, porque nuestra fisiología fluctúa a lo largo del día.

Un estudio llevado a cabo por Van Cauter hace ya mucho años, analizó como variaban los niveles de glucosa e insulina en un grupo de personas a los que les dieron comidas idénticas en momentos diferentes del día. Y el resultado fue que la tolerancia a la glucosa y la acción de las células beta del páncreas (que segregan insulina) disminuyen conforme avanza el día.

Este estudio entre muchos otros, nos enseña que nuestra fisiológica sugiere que los relojes biológicos de nuestro organismo encargados de metabolizar los alimentos que ingerimos, tienen una ventana óptima de asimilación de esos nutrientes. Y debido a que nuestra actividad esta influenciada por las fases de luz y oscuridad mayoritariamente, esta ventana óptima se sitúa sobre todo en horario diurno.

Una investigación publicada en 2009 en la revista PNAS averiguó que pasa en los organismos de las personas que trabajan por la noche y por lo tanto realizan sus comidas a estas horas, y descansan durante el día. Se estudió a un grupo de 10 personas durante 10 días, las cuales comieron y durmieron en todas las fases del ciclo circadiano. Los investigadores “crearon” un día de 28 horas donde los participantes tenían que comer 4 comidas isocalóricas al “día”, de tal manera que llegara un momento en el que comieran en horario nocturno. Durante todo este tiempo, a los sujetos se les midió parámetros sanguíneos como la leptina, la glucosa o la insulina.

El resultado fue que cuándo se invertía el ciclo circadiano (durmiendo durante el día y despertándose a las 20:00 de la tarde) 3 de ellos tuvieron una respuesta a la comida compatible con un estado prediabético (glucosa >140 mg/dL) o incluso diabético (glucosa >199 mg/dL).

¿Qué conclusión podemos sacar de todo esto?

Que nuestros relojes celulares parecen tener una ventana de alimentación con un metabolismo óptimo de los nutrientes. Por lo que si queremos llevar una alimentación saludable y mejorar nuestra salud metabólica debemos tener en cuenta también a la hora a la que ingerimos los alimentos, ya que nuestro cuerpo no responde de la misma manera cuándo comemos algo por la mañana a si lo hacemos a última hora del día.

Si hablamos de llevar una alimentación saludable, debemos tener en cuenta cuánto comemos, pero también cuándo lo hacemos.

Dannia Shannen | Médico general especializado en Medicina deportiva y Nutrición.

PIZZA CON BASE DE MORRÓN ROJO

Comidas saludables, Comidas vegetarianas

¡Una manera deliciosa y super saludable de comer pizza con base de morrón rojo!

Esta pizza tiene como protagonista en su base el morrón rojo que, además de aportar muchísimo sabor, tiene alto contenido de vitamina C, ¡más que las naranjas!. También son ricos en potasio, ácido fólico y vitamina A.

La harina de garbanzos es una forma fácil de incorporar legumbres a nuestra alimentación. Contiene un buen aporte proteico y gran contenido de fibra lo que hará que nos brinde mucha saciedad.

El huevo es  un alimento bastante completo. Tanto la clara como la yema contienen una parte sustancial de proteínas de alto valor biológico.

La yema es asimismo rica en grasas, pero también de la mejor calidad: el contenido conjunto de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada y su aporte de ácido oleico, linoleico y omega 3 tiene un gran interés por sus efectos beneficiosos en la salud.

Además, el huevo es la principal fuente que tenemos de colina, compuesto necesario para distintos procesos metabólicos. Y nos provee generosamente de vitaminas, así como de luteína y zeaxantina, carotenoides con acción antioxidante a los que se atribuye capacidad para prevenir la degeneración macular y enfermedades coronarias como el infarto cerebral.

¡La mejor pizza con base de morrón rojo que hayas probado! ¡Vamos a ello!

INGREDIENTES (para la masa)

🔹 6 cucharadas de harina de garbanzos

🔹 1 huevo

🔹 1 pimiento morrón rojo mediano

🔹 Condimentos: sal, pimienta, pimentón y ajo molido

TOPPINGS

🔹 1/2 cebolla morada

🔹 1 puñado de champiñones

🔹 Queso bajo en grasas

🔹 Espinacas

ELABORACIÓN

🔸 Meter en el horno el pimiento morrón rojo a una temperatura alta para cocerlo.

🔸 Procesar hasta obtener una pasta homogénea y añadir junto con el huevo y los condimentos.

🔸 Por último, añadir la harina de garbanzos.

🔸 Colocar la mezcla sobre una placa para horno previamente aceitada y dar forma circular. Cocinar en horno precalentado a 200 grados por 10 minutos.

🔸 Retirar, agregar el queso cortado en tiras y volver a llevar a horno a 180 grados hasta que el queso gratine.

🔸 Añadir la cebolla, los champiñones y la espinaca, previamente salteada con aceite de oliva.

Servir en el momento y ¡disfrutar!

¡Una pizza con base de pimiento morrón rojo irresistible y apta para vegetarianos!

Rocío Hughetti

Licenciada en Nutrición

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La Quercetina, ese gran desconocido tan presente en nuestra dieta mediterránea

Persona sana

Uno de los flavonoides más versátiles y accesibles es la quercetina, tan presente en nuestra dieta mediterránea y cada vez más incluida en formulaciones medicinales.

En muchas ocasiones nuestra analítica identifica parámetros bioquímicos que, vistos de una forma aislada, su información es escasa, pero, desde su conjunto y dentro de contexto, nos ofrece una amplia visión sobre nuestro estado metabólico.

Pero, ¿qué es nuestro estado metabólico?

En primer lugar debemos conocer qué es nuestro “Estado Metabólico”.

Estamos acostumbrados a escuchar términos como Enfermedades No Transmisibles, en las que incluimos enfermedades cardiacas, daño hepático, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, alergias, cáncer. En muchas ocasiones todas presentan un inicio común, la Inflamación de Bajo Grado, con la aparición de especies reactivas de oxígeno que, además de oxidar nuestra grasa y membranas celulares, ponen en marcha nuestras reservas antioxidantes, enzimáticas o no enzimáticas, como la Superóxido Dismutasa, Glutatión Peroxidasa, Catalasa, Vitamina C y/o Vitamina E, llegando a agotar sus niveles.

Como consecuencia de ello, nuestra analítica nos empieza a informar con dislipemias, aumento de enzimas hepáticas, glucosa en ayunas, alteración de ferritina, proteína C reactiva, etc. Datos que debemos interpretar y con los que, habitualmente, buscamos un diagnóstico y tratamiento para intentar revertir o mejorar la situación.

Podemos ir más allá, revisemos nuestros hábitos.

Los hábitos en nuestro estilo de vida pueden ser tanto un factor de riesgo como un factor de protección.

Es necesario implementar una estrategia de protección.

Nos centramos en la dieta, ésta será uno de los pilares a tener en cuenta en la prevención de enfermedades no transmisibles.

Nuestro objetivo será alcanzar una “Alimentación Consciente”, que incluya la “Fitonutrición” y como parte de ella, el consumo de “Flavonoides”.

Alimentación consciente

¿Qué es la quercetina?

Uno de los flavonoides más versátiles y accesibles es la quercetina, tan presente en nuestra dieta mediterránea y cada vez más incluida en formulaciones medicinales.

Ampliamente estudiada por su gran poder de eliminación de radicales libres y su capacidad de ayudar al cuerpo a mantener un estado estable.

Su interés e importancia se centra en mecanismos como:

✅ Inhibición de la absorción intestinal de glucosa, la secreción de insulina y las actividades de sensibilización a la insulina, así como la mejora de la utilización de la glucosa en los tejidos periférico.

✅ Reducción de la peroxidación de lípidos, la agregación plaquetaria y la permeabilidad capilar.

✅ Protector del sistema cardiovascular al reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media.

✅ Prevención de la inflamación muscular y sarcopenia.

✅ Lucha contra los parásitos.

✅ Revertir el deterioro cognitivo y mejorar la memoria en el proceso de envejecimiento.

✅ Participar en la vía de apoptosis de las células cancerosas e inducir la muerte de las células tumorales. Los experimentos han demostrado que una dosis razonable de quercetina puede aumentar la expresión de la proteína proapoptótica y reducir el nivel de expresión de la proteína antiapoptótica.

frutas y verduras quercetina

La Quercetina en la cesta de la compra

La quercetina se distribuye ampliamente entre nuestras frutas y verduras.

En ellas la encontramos en forma de O-glucósido siendo ese glucósido la glucosa, galactosa, xilosa o ramnosa según la variedad.

Mango, arándanos, bayas, manzanas, uva, espinacas, ciruelas, cebollas, tomates, trigo sarraceno, brócoli, coliflor, repollo, alcaparras, té, semillas y nueces, entre otros.

Su aprovechamiento, ¿absorbemos todo lo que ingerimos?

Se ha demostrado que la tasa de absorción intestinal es mayor para los glucósidos de quercetina que para las agliconas, El método de manipulación y cocción de los alimentos se ha de tener en cuenta, así como nuestra salud intestinal que modificará, a través de nuestras enzimas digestivas y microbiota, esa proporción.

La quercetina, una vez absorbida, se transfiere al hígado donde tienen lugar la primera y la segunda fase del metabolismo. El resultado son los productos metabólicos, siendo los principales las formas metilo, glucurónido y sulfato, estos productos ingresan al torrente sanguíneo para su distribución en los tejidos.

Es importante señalar que presentan una vida media corta y un rápido aclaramiento en la sangre, eliminándose a través de los sistemas renal, fecal y respiratorio.

¿Dieta o Suplementación?

Incluir antioxidantes como la quercetina a través de una dieta variada nos aporta dosis menores pero, no hay que olvidar que van dentro de su matriz biológica junto a vitaminas, minerales, fibra y todo lo necesario para nutrir nuestro sistema digestivo y dar el aporte celular necesario.

Aprovechemos todo aquello que nos da la naturaleza, porque no solo incluiremos flavonoides como la quercetina sino compuestos fenólicos como la cúrcuma, acido alfa linoéico de semillas como el lino o carotenoides de la zanahoria o pimiento rojo.

No obstante, ante situaciones patológicas donde una dosis extra podría ayudarnos, la industria ha realizado varios estudios para modificar y aumentar su biodisponibilidad.

cúrcuma quercetina

Existen preparaciones que nos proporcionan quercetina en forma de gel, nanoemulsión mucoadhesiva, nanopartículas y micelas poliméricas.

Su biodisponibilidad también se ha mejorado mediante la modificación estructural con conjugados glucósido-sulfato y la preparación de algunos complejos iónicos complejos, como las nanopartículas de quercetina-germanio, el nanocomplejo de fosfato cálcico-quercetina y el conjugado glucano-quercetina que mostró mayor actividad antioxidante.

La clave, confiemos en una dieta mediterránea, alimentación variada y equilibrada, basada en fitonutrientes y siempre, ante la necesidad de suplementación, consultar con un profesional de la salud de confianza.

Estela García García. Farmacéutica, especialista en Bioquímica Clínica

Bibliografía

Bahare Salehi , Laura Machin , Lianet Monzote , Javad Sharifi-Rad ,  Shahira M. Ezzat ,  Mohamed A. Salem , Rana M. Merghany , Nihal M. El Mahdy, Ceyda Sibel Kılıç , Oksana Sytar , Mehdi Sharifi-Rad , Farukh Sharopov , Natália Martins ,  Miquel Martorell ,  y William C. Ch. Potencial terapéutico de la quercetina: nuevos conocimientos y perspectivas para la salud humana. ACS Omega.2020 26 de mayo; 5 (20): 11849–11872.

Dengyu Yang, Tiancheng Wang, Miao Long, y Peng Li. Quercetina: su principal actividad farmacológica y posible aplicación en medicina clínica. Oxid Med Cell Longev. 2020: 8825387. doi: 10.1155 / 2020/8825387.

Asma Vafadar, Zahra Shabaninejad, Ahmad Movahedpour , Farzaneh Fallahi, Mona Taghavipour, Younes Ghasemi, Maryam Akbari, Alimohammad Shafiee, Sarah Hajighadimi , Sanaz Moradizarmehri , Ebrahim Razi , Amir Savardashtaki , y Hamed Mirzaei. La quercetina y el cáncer: nuevos conocimientos sobre sus efectos terapéuticos en las células del cáncer de ovario Cell Biosci. 2020; Doi: 10.1186 / s13578-020-00397-0

Shin Sato y Yuuka Mukai. Modulación de la inflamación crónica por quercetina: los efectos beneficiosos sobre la obesidad. J Inflamm Res. 2020; 13: 421–431. Doi: 10.2147 / JIR.S228361.

Kristina Ferenczyova, Barbora Kalocayova, y Monika Bartekova. Posibles implicaciones de la quercetina y sus derivados en la cardioprotección. Int J Mol Sci. 2020 Mar; 21 (5): 1585. doi: 10.3390 / ijms21051585.

Gaber El-Saber Batiha, Amany Magdy Beshbishy, Muhammad Ikram , Zohair S. Mulla , Mohamed E. Abd El-Hack , Ayman E. Taha , Abdelazeem M. Algammal , y Yaser Hosny Ali Elewa. La actividad farmacológica, las propiedades bioquímicas y la farmacocinética del principal flavonoide polifenólico natural: la quercetina. Alimentos. 2020 Mar; 9 (3): 374. doi: 10.3390 / foods9030374

Sardinas al horno

Cenas saludables

¡Sardinas al horno riquísimas y sin olores en casa!

Las sardinas son un pescado azul de primavera y verano, una fuente de nutrientes y propiedades muy beneficiosas para la salud. 

Además, es uno de los pescados con menor cantidad de mercurio, gracias a su corta vida, así que… ¡anota!

¡Estas sardinas al horno son ideales para la dieta de las mujeres embarazadas!

✅ Son ricas en proteínas de alto valor biológico, es decir, de muy buena calidad, ya que se absorben en gran cantidad y además son una de las mejores fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 , lo que contribuye a la disminución de los triglicéridos y del colesterol.

✅ Por su contenido en grasas y proteínas resultan un alimento muy saciante, a pesar de su bajo aporte energético, y otro de sus nutrientes mayoritarios es el fósforo, de hecho resultan ser una de las mayores fuentes de este mineral.

Se recomienda el consumo de sardinas para la prevención de enfermedades cardiovasculares, y para personas que padecen enfermedades como la diabetes.

INGREDIENTES

🔹 1/2 kg de sardinas limpias 

🔹 Sal gruesa para hornear

Para el picadillo:

🔹 Cebolla

🔹 Pimiento verde

🔹 Pimiento rojo

🔹 Tomate 

🔹 Limón

🔹 Perejil

🔹 Aceite de oliva

ELABORACIÓN

🔸 Lava las sardinas con agua fría y sécalas con papel de cocina. Límpialas o pídele a tu pescadero que le quite las tripas.

🔸 Cúbrelas con papel de horno y esparce una capa de sal para hornear, de manera que cubra el fondo. Esto tiene una doble finalidad ya que, por un lado, ayuda a salar las sardinas y, por otro lado, evita en gran parte los desagradables olores que se forman en la cocina, ya que la sal va recogiendo los jugos.

🔸 Coloca encima las sardinas (sin que estén unas encima de otras y si puede ser en direcciones diferentes, mejor).

🔸 Esparce un poco de sal sobre ellas para hornear.

🔸 Hornea a 200 grados, calor arriba y abajo, sin ventilador y durante 15-20 minutos.

🔸 Para asegurarte, cuando lleven 15 minutos, saca una y comprueba si la piel se desprende fácilmente (si las sardinas son muy frescas favorece que la piel se desprenda) y el interior está jugoso, sin partes crudas. En función de cómo esté, decide si las sacas ya o las dejas unos minutos más.

🔸 Trocea la cebolla, los pimientos y el tomate. Mézclalos y añade un chorrito de limón exprimido, un toque de ralladura de limón, perejil y un buen chorrito de aceite de oliva.

¡Disfruta de este plato tan saludable!

¡Sardinas al horno bajas en calorías! ¿Te animas a probarlas?

Laura Según Zaragoza

Cocina Saludable

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Rocas de chocolate

Desayunos saludables, Desayunos vegetarianos

¡Con estas rocas de chocolate puedes disfrutar de un snack dulce y saciante!

Estas rocas de chocolate te pueden servir como snack super atractivo para los más peques de la casa y también para mezclarlo con un yogur natural o vegetal, decorar tus tortitas del desayuno, acompañarlo con una macedonia de frutas, ¡las opciones son miles!

¿Qué propiedades tienen los copos de avena?

✅ Ayudan a reducir el colesterol gracias a los aminoácidos esenciales, la fibra y los ácidos omega 3.

✅ Son antioxidantes.

✅ Reducen la tensión arterial.

✅ Ayudan a reducir el apetito.

✅ Mejoran sistema inmunológico.

✅ Reducen la probabilidad de padecer diabetes de tipo 2.

✅Son buenos para el cuidado de la piel.

✅ Tiene propiedades expectorantes, facilita la expulsión de sustancias contenidas en el interior de los pulmones.

✅ Ayuda a adelgazar, por eso se suele incluir en las dietas, así se retienen menos líquidos y el contenido en fibra favorece a eliminar mejor las grasas y las toxinas.

El chocolate es un alimento de una fama universal al que, sin embargo, se le achacado la etiqueta de no ser un buen aliado en la dieta. No obstante, este dulce presenta unas propiedades que hacen de él un alimento beneficioso, algo que se relaciona con los orígenes naturales del grano.

INGREDIENTES (para 3 o 4 rocas)

🔹 4-5 cucharadas de copos de maíz sin azúcar añadido

🔹 20 gramos de chocolate del 85-90% de cacao

🔹 1 cucharada de aceite de coco

Puedes hacer una versión vegana y sin gluten si utilizas un chocolate vegano y unos copos de maíz con el sello “sin gluten” y/o con otros cereales sin gluten. ¡Quedarán igual de ricos!

ELABORACIÓN

🔸 Derretimos en el microondas el chocolate con el aceite de coco (te recomiendo que lo pongas a tandas de 30 segundos a máxima potencia para que puedas ir revisando y no se queme el chocolate).

🔸 Remover bien una vez derretido.

🔸 Añadimos a la mezcla los copos de maíz y removemos bien para que se queden bien impregnados.

🔸 En un plato con papel vegetal vamos montando las rocas individuales (con la ayuda de 2 cucharadas es muy fácil y vamos creando los montoncitos).

🔸 Guardamos en la nevera durante media hora aproximadamente para que el chocolate solidifique.

¡Ya están listas nuestras rocas de chocolate!

¡Un desayuno o merienda super fácil y muy nutritivo!

Patricia Ortega Moreno

Dietista | Nutricionista

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