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Budín de verduras y boniato

Comidas saludables, Comidas vegetarianas

¡Este budín de verduras y boniato es perfecto para comer a cualquier hora del día!

Esta receta de budín de verduras y boniato es una forma diferente de comer verduras en forma de pastel, ideal para cualquier comida del día, media mañana, comida, cena… Cuando te apetezca, es una comida completa, nutritiva, saludable, rico en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, fácil y rápida de hacer. Ideal para toda la familia.

El boniato es un tubérculo, su temporada es en otoño de octubre a marzo, es rico en hidratos de carbono, proteínas, también contiene vitaminas como betacaroteno (provitamina A), C, E y ácido fólico (Vit.B9), minerales como potasio, magnesio, calcio, sodio y hierro.

¿Cuáles son las propiedades del boniato?

✅ Ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, por su contenido en carbohidratos de liberación lenta. Contiene almidón resistente (prebiótico) que favorece la microbiota intestinal. Combate los daños de radicales libres a la piel.

✅ Favorece la salud de la piel y vista. Ayuda al sistema inmune y al cardiovascular (especialmente útil en hipertensión arterial y colesterol elevado).

✅ Es beneficioso para las mucosas digestivas e intestinales (mejor consumirlo al vapor, horno, hervido…).

✅ Ayuda a mejorar el tránsito intestinal por su contenido en fibra insoluble.

✅ Protege de infecciones.

✅ Es antioxidante y antiinflamatorio.

INGREDIENTES

🔹 4 huevos

🔹 1 boniato pequeño

🔹 ¼ de brócoli

🔹 2 rodajas de calabaza

🔹 7-8 tomates cherry

🔹 30g de queso rallado

🔹 Orégano y pimienta (o las especias que prefieras)

🔹 Una pizca de sal

ELABORACIÓN

🔸 Lava los ramilletes del brócoli; lava, pela, corta la calabaza y el boniato. Hazlo previamente al vapor (olla o microondas) o al horno.

🔸 En un bol bate los huevos, añade el brócoli, la calabaza y el boniato, previamente hechos y mézclalo todo, agrega las especias y la pizca de sal.

🔸 Engrasa el molde un poco con aceite de oliva virgen extra o aceite de coco y lleva la mezcla al horno, añade los cherrys por encima y el queso rallado (el que más te guste y el que mejor te siente, con lactosa, sin lactosa, mozzarella…)

🔸 Con el horno precalentado a 180°C introduce el budín durante 30-35 minutos aproximadamente. Hasta que veas que está doradito por encima y el huevo hecho por dentro, con la ayuda de un palillo.

🔸 Deja templar y desmolda.

🔸 Solo queda disfrutar de este delicioso budín de verduras y boniato. Lo puedes comer solo o acompañar con guacamole, aguacate, tahini, tú eliges. ¡Disfruta!

¡El budín de verduras y boniato es una receta sana, nutritiva e ideal para toda la familia!

Sara Sabio Chiva

Dietista

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Bol tropical de pitaya

Desayunos saludables, Desayunos vegetarianos

¡La pitaya es una fruta exótica, nutritiva y deliciosa!

La pitaya es un tesoro desde el punto de vista nutricional ya que contiene antioxidantes, mucílagos, ácido ascórbico, fenoles. Es rica en Vitamina C, también contiene vitaminas del grupo B, minerales como calcio, fósforo, hierro, y tiene alto contenido en agua y posee proteína vegetal y fibra soluble. Las semillas, que son comestibles, contienen ácidos grasos beneficiosos. Y una de sus propiedades más destacadas es su acción antiinflamatoria y antioxidante, por todo ello la OMS recomienda su consumo.

¿Cuáles son las propiedades de la pitaya?

✅ Retrasa el envejecimiento celular.

✅ Refuerza el sistema inmunológico estimulando la producción de glóbulos blancos, rojos y plaquetas.

✅ Posee efecto antiinflamatorio.

✅ Nos ayuda a regular el tránsito intestinal, y sus semillas tienen efecto laxante.

✅ Regula el nivel de azúcar en sangre.

✅ Estimula la producción de colágeno.

✅ Mejora la absorción del hierro (imprescindible para evitar o combatir anemia ferropénica).

Se pueden encontrar tres variedades:

🟡 Amarilla por fuera y pulpa blanca con semillas por dentro

🟡 Roja por fuera y pulpa blanca

🟡 Pulpa roja con semillas por dentro.

Es una fruta muy aromática y su sabor es muy dulce y agradable.

Pese a que no es un producto fácil de conseguir ni económico, merece la pena comprarla si la tienes al alcance para comer algo más exótico de lo habitual. Puede ir acompañada sencillamente de yogur griego natural sin azucarar y de mango, ¡es una combinación exitosa!

INGREDIENTES

🔹 1 pitaya

🔹 1 mango

🔹 1 yogur griego natural sin azúcar

ELABORACIÓN

🔸 Corta en dados la pitaya y el mango, y añádelo en un bol

🔸 Incorpora el yogur y mezcla todo.

La pitaya es un alimento que no se encuentra en cualquier lado, por eso, si la encuentras, ¡no pierdas la oportunidad de probarla!

Laura Según Zaragoza

Cocina saludable

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Crema de coliflor con huevo poché

Cenas saludables, Cenas vegetarianas

Si te gusta la coliflor, te proponemos una receta diferente y súper nutritiva

Para hacer esta crema de coliflor utilizaremos esta hortaliza, que es una de las hortalizas estrella en la cocina pero que muchas veces no se utiliza con más frecuencia en casa por el olor que desprende cuando se cocina.

Durante su cocción se liberan ciertos compuestos azufrados, que son los que producen ese olor tan fuerte y característico, que a algunos no gusta. Por eso, si quieres evitar el olor, puedes añadir un poco de zumo de limón o de vinagre mientras se cuece y así desprende menos olor.

Se trata de un alimento muy saludable con gran cantidad de nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades.

✅ Diurética: ayuda a evitar la retención de líquidos.

✅ Antioxidante: fuente de vitamina C, ácido fólico y minerales, como calcio, potasio y magnesio.

✅ Favorece la absorción de hierro y la producción de glóbulos blancos y rojos.

✅ Fuente de fitoquímicos: reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

✅ Control de peso: por su alto contenido en agua (90%) y bajo aporte calórico.

✅ Sistema inmune: su contenido en folatos, refuerza el sistema inmune frente a radicales libres.

👉 La coliflor es un sustituto ideal de pastas, arroces, harinas y purés.

INGREDIENTES (para 4 raciones)

🔹 1 coliflor grande

🔹 2 patatas medianas peladas

🔹 1,5 litros de caldo de verduras

🔹 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

🔹 Una pizca de sal

🔹 Una pizca de pimienta negra

🔹 4 huevos cocidos al estilo poché

ELABORACIÓN

🔸 En primer lugar, hay que cocer la coliflor y la patata en el caldo de verduras, unos 15 minutos aproximadamente.

🔸 Añadir el resto de los condimentos, triturar bien y añadir agua, si necesitas corregir la textura al gusto.

🔸 Si te gusta una crema más ligera, puedes colar la crema para evitar los grumitos.

🔸 Añadir 1 huevo poché a cada ración y lista.

¡Esta crema de coliflor con huevo poché es ligera y deliciosa! ¿Te vas a quedar sin probarla?

Patricia Ortega Moreno

Dietista | Nutricionista

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Rocas de chocolate y granada

Desayunos saludables

¡Estas rocas de chocolate y granada son perfectas para picar entre horas o tomar de postre!

Para elaborar estas rocas de chocolate, se utiliza la granada, que es una fruta muy jugosa, rica en antioxidantes y con numerosas propiedades nutricionales. España es uno de los principales productores mundiales de granada y en estos momentos la podemos encontrar en plena temporada.

Esta fruta, además de tener un exquisito sabor, nos aporta numerosos beneficios, entre ellos:

✅ Puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata y la hipertensión.

✅ Sus antioxidantes protegen a los tejidos y órganos frente a enfermedades degenerativas. Posee hasta tres veces más antioxidantes que el té verde.

✅ Mejoran la respuesta de nuestro sistema inmunitario.

✅ Nos ayudan a proteger nuestro sistema cardiovascular.

✅ Acción antiinflamatoria sobre el tracto digestivo.

✅ Las semillas de las granadas pueden mejorar los casos de retención de líquidos debido a su acción diurética.

✅ Es afrodisiaca y mejora la fertilidad.

✅ Ayuda en caso de diarrea por su efecto astringente.

✅ Esta fruta es excelente para personas con gota o ácido úrico alto, ya que, aumenta la eliminación del ácido úrico a través de la orina.

La granada es una fruta muy sabrosa y que se disfruta mucho si se come sola, pero además me parece que queda ideal en ensaladas o en recetas dulces como la que os comparto hoy.

INGREDIENTES

🔹 80 g almendra laminada tostada

🔹 120 g chocolate negro 85%

🔹 Una cucharada de aceite de coco

🔹 Granada

ELABORACIÓN

🔸 Funde el chocolate negro al Baño María junto con el aceite de coco.

🔸 Reserva un poco de chocolate para bañar algunos granos de granada y en el resto vierte las almendras.

🔸 Sobre papel vegetal forma las rocas.

🔸 Pon unos granos de granada bañada en chocolate y otros sin bañar por encima de las rocas, echa más cantidad de estos últimos.

🔸 Decora como más te guste. Yo puse alguna almendra laminada y frutos secos molidos.

¡Estas rocas de chocolate y granada son el bocado perfecto!… ¿Te animas a prepararlas?

Carolina Teruel González

Cocina saludable

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La microbiota intestinal

Persona sana

En este artículo hablaremos sobre la microbiota intestinal, algo de gran importancia y de lo que cada vez va habiendo más información y evidencia científica. También hay microorganismos que habitan en otras zonas del cuerpo como en la piel, los pulmones, el tracto digestivo y la vagina.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino, mayoritariamente en el colon y realizan funciones beneficiosas para nosotras cuando están en equilibrio.

La mayoría viven en la mucosa del colon y se alimentan de la fibra alimentaria, hay algunos tipos de fibra que no podemos digerir, por lo que llega al colon y estos microorganismos la fermentan produciendo así gases (hidrógeno, metano y sulfuro de hidrógeno) y sustancias beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta; butirato, acetato y propionato. Los diferentes microorganismos tienen diferentes funciones, a continuación nombraremos algunas funciones en general:

✅ Ayuda en la digestión

✅ Influencia en el sistema inmune.

✅ Producción de vitaminas como la vitamina K y vitaminas del grupo B.

✅ Ayudan al mantenimiento de las mucosas.

✅ Luchan contra microorganismos patógenos.

¿Cómo la cuido a través de la alimentación?

Hay que destacar que tan importante es la alimentación como otros factores del estilo de vida y autocuidado como el estrés, el ejercicio físico, la toma de antibióticos, el alcohol y el tabaco.

En cuanto a la alimentación, es importante la variedad, que sea completa y equilibrada, siempre adaptada al contexto de cada persona y teniendo en cuenta las condiciones individuales.

También es recomendable introducir los alimentos prebióticos, que son alimentos que contienen esta fibra que es el alimento de estos microorganismos beneficiosos. Contienen lignina, almidón resistente, oligosacáridos, polisacáridos no digeribles (celulosa, pectinas, glucanos, gomas, mucílagos, inulina y quitina) que se encuentran en alimentos como: alcachofas, plátano verde, legumbres, frutos del bosque, ajo, cebolla, achicoria, espárragos verdes, vegetales de hoja verde, avena, lino, cebada.

También es beneficioso el consumo regular de alimentos fermentados (encurtidos, kefir, yogurt, queso), omega 3 y frutas y verduras variadas.

alimentos prebioticos

Si la microbiota está alterada o hay alteraciones digestivas, estos alimentos pueden sentarte mal, por lo que en este caso sería recomendable revisar qué puede estar ocurriendo para atender las causas y las alteraciones y mejorar la sintomatología y por tanto la calidad de vida.

Algunos síntomas que pueden aparecer por la alteración de la microbiota

🔹 Exceso de gases con o sin olor.

🔹 Estreñimiento.

🔹 Diarrea o heces pastosas.

🔹 Alteraciones en la digestión: digestiones pesadas, náuseas, acidez, reflujo y somnolencia después de las comidas.

🔹 Dificultad para expulsar los gases.

🔹 Hinchazón abdominal constante o que va aumentando durante el día.

🔹 Sensación de cansancio constante y niebla mental.

🔹 Alteraciones en la piel como acné, psoriasis, rosácea, etc.

En los próximos artículos hablaremos sobre las alteraciones de la microbiota de manera más específica. Si sospechas que puede haber alguna alteración, te recomiendo revisarla y atenderla ya que, acostumbrarse al dolor y malestar influye en el día a día y por tanto en cómo nos sentimos.

Miriam Victoria Losantos | Nutricionista | TCA, salud digestiva y hormonal

Bibliografía

Benaprés, J. R. M., & Aguilar, F. G. (2003). La flora bacteriana del tracto digestivo. Gastroenterología y hepatología, 26(1), 1-5.

Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18(12), 2645.

Bibbò, S., Ianiro, G., Giorgio, V., Scaldaferri, F., Masucci, L., Gasbarrini, A., & Cammarota, G. (2016). The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 20(22), 4742-4749.

Shen, T. C. D. (2017). Diet and gut microbiota in health and disease. Intestinal microbiome: functional aspects in health and disease, 88, 117-126.

Crackers multicereal

Desayunos saludables, Desayunos vegetarianos

Estas galletitas saladas son una excelente opción para reemplazar las de paquete

Para hacer estos crackers multicereal vamos a emplear tanto harina de avena como harina integral, las cuales son una gran fuente de fibra alimentaria por lo que ayudan a regularizar el tránsito intestinal y ayudan a lograr una mayor saciedad.

¿Qué propiedades tiene la harina de avena?

✅ Previene enfermedades del corazón.

✅ Favorece la digestión.

✅ Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

✅ Evita el estreñimiento.

✅ Regula los niveles de glucosa en sangre.

✅ Ayuda a combatir la diabetes de tipo 2.

✅ Reduce y controla la presión arterial.

✅ Ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.

✅ Favorece el desarrollo de masa muscular.

El agregado de porotos negros y harina de garbanzos le confiere un alto aporte de proteína, además de vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, zinc y magnesio.

INGREDIENTES

🔹 100 gr de porotos negros cocidos.

🔹 100 gr de harina de avena.

🔹 100 gr de harina de garbanzos.

🔹 100 gr de harina integral.

🔹 4 cucharadas de semillas de chía.

🔹 3 cucharadas de aceite de oliva.

🔹 Cantidad suficiente de agua.

🔹 Condimentos al gusto: ajo en polvo, pimentón, ají molido, sal.

ELABORACIÓN

🔸 Procesar los porotos cocidos hasta obtener una pasta homogénea.

🔸 Combinar las harinas junto a las semillas y los condimentos.

🔸 Agregar la pasta de porotos, el aceite e integrar. Ir agregando agua poco a poco en cantidad suficiente para formar una masa que no se pegue a los dedos.

🔸 Estirar sobre la mesada dejando un grosor de 2-3 mm y cortar en la forma deseada.

🔸 Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 20/25 minutos.

¡Estos crackers multicereal quedan súper crujientes y son ideales para acompañar con un rico hummus!

Rocío Hughetti

Licenciada en Nutrición

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