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nutrición integrativa

PLANT BASED DIET: “La alimentación basada en plantas del pasado y futuro”

09 May, 2021 - Persona sana

¿Qué significa la alimentación basada en plantas?

La Alimentación Basada en Plantas (ABP), Plant Based Diet (PBD) o Whole Food Plant Based Diet (WFPBD), entre muchos otros nombres con los cuales se denomina, es una antigua y nueva tendencia en nutrición que nos invita a comer más plantas, específicamente sin procesar, es decir en su estado más natural posible.

Al incluir más plantas enteras, y transformarlas en la base de la alimentación (80-100%), naturalmente se disminuye el espacio para los alimentos de origen animal, procesados y ultra procesados.

¿En qué consiste la Alimentación Basada en Plantas?

Una alimentación basada en plantas (ABP) puede ser parcial (80-90% plantas) o total (100% basada en plantas).

Cuando es parcial se deja un porcentaje menor (20-10%) para el consumo ocasional y opcional de alimentos de origen animal de buena calidad o de alimentos mínimamente procesados. Sin embargo, cuando un alimento entero es sometido a algún grado, menor o mayor de procesamiento, en el camino no sólo pierde fibra como se suele pensar, también puede llegar a sufrir una pérdida de hasta casi un 100% de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, sólo otorgará sus beneficios si esta es en base a plantas que se ingieren en su estado más natural posible la mayor parte del tiempo. De igual forma, es un estilo de alimentación más flexible en comparación con el Veganismo.

¿Qué diferencia existe con el vegetarianismo y veganismo?

El Vegetarianismo y Veganismo, se definen principalmente por lo que excluyen (pudiendo o no ser saludable), además estos van mucho más allá de solo la alimentación, ya que son estilos de vida que sostienen una postura ética por el respeto hacia los animales. Mientras que la alimentación basada en plantas (ABP) se define principalmente por lo que incluye y su concepto se crea desde la evidencia científica que comienza a surgir en relación a los beneficios que trae para la salud incluir más vegetales en la alimentación diaria, pudiendo o no además sustentarse en razones éticas. Por lo tanto, una ABP realizada desde sus fundamentos, asegura que sea una alimentación saludable y así se convierte en la medida principal de prevención de enfermedades que afectan tanto la salud física como mental. ⁠

Lo que sí tienen en común es el componente ecológico, siendo estilos de alimentación más sustentables, conscientes y respetuosos con el medio ambiente. Además de ser más compasivos y menos violentos con las vidas animales.

¿Cuáles son sus principales fundamentos?

✅ Volver a comer alimentos, no productos. En su estado menos intervenidos posibles, sin procesar. Solo así se aprovecharán la mayor cantidad de nutrientes.

✅ La frecuencia de consumo en una ABP es fundamental. No solo frutas, verduras y cereales enteros se comen todos los días, sino también legumbres, frutos secos y semillas.

✅ Variedad. Este punto es transversal para cualquier patrón alimentario. Si solo se come ensalada de lechuga con tomate todos los días, solo manzana y plátano como frutas, y no hay variación entre las lentejas y los garbanzos, es imposible obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, aunque los comas todos los días. No tiene ningún sentido llevar una ABP si no hay colores y formas distintas en el plato.

✅ Cocinar los alimentos. A diferencia de los productos, los alimentos requieren preparación y que se hagan parte de tu proceso de alimentación. La nutrición saludable, es una experiencia consciente y activa que comienza desde que se prepara la tierra para sembrar, hasta que termina en tu plato.

✅ Suplementación. En general, en una ABP bien planificada se pueden obtener la mayoría de los nutrientes, a excepción de la Vitamina B12, por lo tanto, siempre debe suplementarse. La dosis dependerá de los niveles sanguíneos por eso es fundamental medir niveles y asesorarse profesionalmente.

¿Qué alimentos incluye?

🔶 Todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos (sin sal), granos enteros, cereales integrales, brotes o germinados, algas, fermentados, hierbas, especias, etc.

🔶 Alimentos naturales y/o mínimamente procesados.

🔶 Consumo opcional, mínimo y eventual de alimentos de origen animal de muy buena calidad (Ej. miel, polen, lácteos naturales o leche para kéfir, huevos, pescados y carnes de libre pastoreo).

Por tanto, su aporte nutricional es elevado en vitaminas, minerales, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, grasas saludables y agua.

Entre las carencias nutricionales que destacan, además de la ya mencionada Vitamina B12 (que siempre debe suplementarse), se encuentra la Vitamina D, por lo que también es importante medir sus niveles y suplementarla en casos de déficit. Y si este estilo de alimentación no se encuentra bien planificado y/o supervisado puede tener riesgos de déficit de proteínas, omega 3 y minerales como el hierro y zinc.

¿Por qué seguir una Alimentación Basada en Plantas?

Debido a los efectos fisiológicos positivos y su posible papel en la prevención y/o reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y ciertos tipos de cáncer. Además, a este estilo de alimentación se asoció con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación, por tanto, previene enfermedades crónicas que en su mayoría están vinculadas a la obesidad. En resumen, sus beneficios son los siguientes:

☑️ Prevención y tratamiento de enfermedades como: Resistencia a la Insulina, Diabetes Tipo 2, Hipertensión Arterial y ciertos tipos de cáncer.

☑️ Mejora perfil lipídico.

☑️ Mejora control glicémico.

☑️ Regula peso corporal.

☑️ Regula tránsito intestinal y mejora sintomatologías digestivas.

☑️ Fortalece Salud Intestinal

☑️ Equilibra Sistema Endocrino.

☑️ Potencia Sistema Inmune.

☑️ Disminuye factores inflamatorios.

☑️ Previene envejecimiento prematuro.

☑️ Mejora niveles de ansiedad.

☑️ Aumenta la energía y ánimo.

☑️ Y desde perspectiva ecológica, reduce el efecto invernadero, por tanto, su impacto medio ambiental es reducido.

¿Quiénes pueden llevar una ABP?

Este estilo de alimentación es apta para todas las personas independiente de su ciclo vital. Debe estar bien planificado y suplementado, además de considerar el estado de salud de base y condiciones de vida.

Algunas consideraciones antes de comenzar a llevar una Alimentación Basada en Plantas (ABP):

* Ser responsable, asesorarse y guiarse para cubrir requerimientos nutricionales.

* Chequear estado de salud, con parámetros bioquímicos.

* Suplementarse, muy importante cubrir vitaminas y minerales que están en déficit (Vitamina B12 y D).

* Abastecerse de la mayoría de los alimentos en despensa y refrigerador.

* Motivarse a cocinar, para el día o la semana (considerar técnica “Batch Cooking”)

* Evitar comer procesados y ultraprocesados, aunque sean de origen vegetal.

* Tener precaución con la soya y sus productos (salchichas, hamburguesas, nuggets, quesos, leches o yogurt) siempre leer los ingredientes, y elegir soya orgánica (no transgénica) debido a que generan desbalances endocrinos y metabólicos importantes.

Tenemos en nuestras manos la posibilidad de generar cambios positivos para nuestra calidad de vida y aumentar bienestar, como también para mejorar el medio ambiente que habitamos, adoptando estilos de alimentación, y de vida, más sustentables, colaborativos, respetuosos y amorosos con nosotros mismos y nuestro planeta. Y la Alimentación Basada en Plantas (ABP) nos permite aquello, ya que nos encamina y reconecta con una alimentación más natural, intuitiva y consciente.

Viviana Esterio Galecio | Nutricionista

Bibliografía

  • Centro de Estudios en Nutrición T. Colin Campbell https://nutritionstudies.org/es/
  • American Dietetic Association. Academy of Pediatrics. https://www.aap.org
  • Lynch, HM; Buman, diputado; Dickinson, JM; Ransdell, LB; Johnston, CS; Wharton, CM No hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza al consumir suplementos de proteína de suero y soja combinados con leucina después de un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas en hombres y mujeres: un ensayo aleatorizado. En t. J. Environ. Res. Salud pública 2020, 17, 3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
  • Krasimira Aleksandrova, Liselot Koelman, Caue Egea Rodrigues. Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: A systematic review of observational and intervention studies, Redox Biology, 2021,101869, ISSN 2213-2317. https://doi.org/10.1016/j.redox.2021.101869

09 May, 2021 - Persona sana

La alimentación en la prevención de enfermedades

19 Sep, 2020 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Numerosos estudios demuestran que la alimentación es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades. Se trata de uno de los factores más estudiados en enfermedades crónicas, aunque tampoco podemos olvidar el papel determinante de la nutrición en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y una mayor resistencia en procesos infecciosos agudos.

Las enfermedades crónicas tienen una larga duración y por lo general son de progresión lenta. La diabetes, los infartos, las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades respiratorias son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables del 63% de las muertes. En 2008, 36 millones de personas murieron de una enfermedad crónica. Se trata de enfermedades claramente vinculadas a nuestro estilo de vida, por ello hay que atender de una manera más comprometida y consciente a nuestra manera de vivir. El organismo humano tiene una magnifica capacidad de resilencia y se adapta al ambiente que le rodea para vivir en armonía, puede llegar a tolerar una gran cantidad de agentes patógenos o tóxicos si el sistema inmunológico está fuerte. Sin embargo, la malnutrición por defecto o por exceso puede alterar este equilibrio.

Estamos en una sociedad sobrealimentada y paradójicamente malnutrida, la OMS lo define como “La doble carga de la malnutrición”, tan perjudicial es el exceso de calorías y ciertos nutrientes (azúcares, sodio o grasas saturadas) como el defecto de vitaminas o minerales fundamentales para el metabolismo. La alimentación actual, rica en alimentos de escasa calidad nutricional y elevada densidad calórica, no aporta una nutrición óptima que favorezca el estado de salud natural del organismo. ¿Qué tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades y favorece el estado de salud general del cuerpo? Hay tres pilares fundamentales que se deben cumplir en una alimentación saludable y son válidos para todas las personas: natural, nutritiva, antiinflamatoria. Aunque el tema que nos ocupa es la alimentación, también es importante matizar la importancia de vivir en un entorno saludable, tener actividad física moderada, pero continuada, y un equilibrio emocional adecuado.

ALIMENTACIÓN NATURAL

La definición del adjetivo «natural» dice: “De la naturaleza, relacionado con ella o producido por ella sin la intervención del hombre”.

Al hablar de alimentos naturales hay que pensar en aquellos que estén mínimamente procesados. Claro está que el ser humano va a intervenir en su producción, preparación y cocinado, pero lo importante es intentar que al menos el 80% de los productos que llegan a la sartén se parezcan lo más posible al producto que se encuentra en la naturaleza. La extracción del aceite de oliva se puede hacer por procedimientos mecánicos, simplemente o sometiendo el fruto a temperaturas altas que alteren la composición inicial del aceite, si además se refina se cambia completamente su perfil de ácidos grasos. Esto hay que tenerlo en cuenta en cualquier producto y elegir siempre aquello que se asemeje más al producto que estaba inicialmente en la naturaleza.

Los vegetales cultivados orgánicamente no tienen pesticidas, crecen en suelos ricos en nutrientes y maduran en la planta, esto es lo más parecido al crecimiento salvaje y natural de cualquier fruto en un bosque, nada que ver con los invernaderos de monocultivo y de las cámaras frigoríficas de almacenado.

Si hablo de productos animales puedo mantener el mismo criterio. Un pollo criado en libertad y que come plantas y frutos crecerá de una manera más natural y parecida a como crecería en libertad. Su carne será rica en omega 3 y fibrosa, sin aportar hormonas ni antibióticos sintéticos.

En ocasiones resulta complicado encontrar estos productos a la vuelta de la esquina, pero, sin duda, cada día crece más el sector ecológico y podemos comer más alimentos que cumplan estas características. Es de sentido común pensar que todos estos alimentos están favoreciendo la salud y están nutriendo al organismo de una manera íntegra y saludable.

Para comer natural hay que huir de los productos preparados y los aditivos. Y si se compran alimentos ya procesados, se debe buscar lo más artesano y natural. Por poner un ejemplo, si se compra una barra de pan, hay que buscar una que contenga productos orgánicos y haya sido preparada “como en casa”. Ir al supermercado pensando en los ingredientes que uno le pondría a su receta y buscar lo más parecido. Si yo elaboro un pan en casa le pondré harina integral, agua, sal marina y levadura madre, ¿por qué comprar un pan que tiene aglutinantes, gasificantes, aceite y harinas adulteradas?

ALIMENTACIÓN NUTRITIVA

 

La comida se consume para aportar energía y nutrientes, no debe aportar nada más.

La vida actual es sedentaria y cómoda. El coche, la calefacción y el ordenador hacen la vida más fácil y el gasto calórico ha disminuido considerablemente. Por ello hoy se necesitan menos calorías que antes, pero esto no debe comprometer la cantidad de nutrientes de la dieta. Hay que buscar las opciones más nutritivas pero menos calóricas.

Todos los alimentos refinados aportan calorías pero pocos nutrientes, y esto favorece la obesidad y la malnutrición al mismo tiempo. Para prevenir esta doble malnutrición solo los alimentos naturales son adecuados.

Cuando hay déficits nutricionales, el cuerpo lo interpreta como una necesidad de comida. Si se eligen alimentos de mala calidad nunca se llega a saciar este “apetito nutricional” y las calorías en la dieta siguen aumentando sin que las necesitemos. Sin embargo, comiendo calidad, el organismo se siente a gusto con menos cantidad de alimento.

ALIMENTACIÓN ANTINFLAMATORIA

Las grasas cárnicas y lácteas favorecen la inflamación, para evitar esto hay que evitar este tipo de grasas y consumir carnes magras con moderación. Sin embargo, los pescados de pequeño tamaño y el aceite de oliva virgen extra son fuentes de grasa adecuadas que contienen ácidos grasos polinsaturados que el organismo necesita. Una dieta antiinflamatoria también debe mantener los niveles de glucosa estable, para ello estará exenta de azúcares rápidos como la sacarosa refinada y las harinas refinadas. El consumo de hidratos de carbono debe proceder de cereales integrales, verduras y frutas. También es importante consumir una gran cantidad de antioxidantes. Los pigmentos de los vegetales son sustancias que tienen un elevado potencial antioxidante, por ello un plato de vegetales colorido será rico en distintos tipos de antioxidantes.

Autor: Elisa Blázquez Blanco
Web: www.medicinaintegrativa.com
Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº5

19 Sep, 2020 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Masterclass: Suplementación y rendimiento deportivo

07 Mar, 2020 -

Masterclass gratuita: Suplementación y rendimiento deportivo

Buscando la mejor formación para los profesionales de la salud, la Escuela de Salud Integrativa (ESI) te invita a la MASTERCLASS SUPLEMENTACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO, gratuita y orientada a público profesional o afín a la temática, que tendrá lugar el próximo 07 de Marzo, 2020.

Cada día, la nutrición y el rendimiento deportivo se relacionan con más intensidad. Además, el uso de diferentes ayudas ergogénicas han sido permitidas por la agencia mundial antidopaje (WADA).

La suplementación se ha posicionado como una herramienta más para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento deportivo. La información sobre este tema parece estar en continuo cambio. Si se miran recomendaciones de hace solamente una década se puede corroborar el desfase de las recomendaciones. Es interesante ver la evolución de la ciencia de la nutrición deportiva y las prácticas que ahora se están ejecutando.

    • ¿Qué relación existe entre la suplementación y el rendimiento deportivo?

    • ¿Qué tipo de suplementación es adecuada para deportes de resistencia?

    • ¿Cuál es la relación entre la suplementación, el músculo y el hueso?

En esta jornada, dinámica y orientada a la participación del público, tres profesionales expertos en nutrición deportiva y suplementación nos trasladarán su experiencia y visión sobre este enfoque y sus posibilidades.

Se presentará también la 4ta edición de Master y Experto en Suplementación Nutricional Integrativa basada en la evidencia científica.

 

 


Programa y ponentes

10:00: Bienvenida y presentación

10:15-11:15 SUSANA BENITO: “Nutrición deportiva integrativa y suplementación básica”

11:15-12:15 HERNÁN SILVÁN: “Suplementación en deportes de resistencia”

12:15-12:45 COFFEE BREAK 

12:45-13:45 WALTER SUAREZ: “Binomio músculo-hueso: lo que desconocías de la suplementación deportiva”

13:45-14:00 Acto de clausura


 

FICHA TÉCNICA: 

Evento gratuito (con inscripción)
Fecha: sábado 7 de Marzo 2020 10:00h a 14:00h
Modalidad: presencial y online (vía streaming)
Lugar: C/ Corazón de María, 80 (Local B), 28002, Madrid. Metro Alfonso XIII

Ponente: D. Walter Suárez. Grado en Fisioterapia. Investigador en la Universidad Pablo de Olavide (UPO) y en el grupo de trabajo de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) de ejercicio físico y obesidad. Especialista en entrenamiento en obesidad y diabetes.

 

 

Ponente: Dra. Susana Benito. Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Alcalá de Henares. Médico Rehabilitador desde 2004 con actual ubicación laboral en el Hospital Infanta Leonor de Vallecas (Madrid) en consulta del Aparato Locomotor. Formación en PNS (Posturologia Neurosensorial) en la escuela superior de Villeneuve basado en diagnostico sensorial global con el dominio de una terapia mediante neuroestimulaciones manuales en el seno de la Posturología integrativa.

 

 

Ponente: Dr. Hernán Silván. Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid- Sobresaliente Cum Laude por unanimidad). Máster en Medicina Manual (Universidad Complutense de Madrid- Mención de Excelencia). Premio Hans-Heinrich Reckeweg 2010 (Main Award). Jefe del Área de Medicina Deportiva de la revista Runner’s World en España.

 

 

07 Mar, 2020 -

¿Cómo Comenzar con el Ayuno Intermitente?

05 Mar, 2020 - Persona sana

El ayuno intermitente es una opción de dieta cada vez más popular para perder peso. Consiste en una estrategia de regulación de los horarios de ingesta de comida y ayuno. Hay diferentes modalidades y el que escojas una u otra, sólo dependerá de que tanto se ajuste a tu estilo de vida y qué tan adaptado esté tu cuerpo. Su popularidad se debe principalmente a su efectividad en la pérdida de peso, prevención y control de la diabetes. Cuando ayunas, se le da la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente. Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan sólo ahí:

  • • Reduce la inflamación en el cuerpo (¿te interesa un curso GRATUITO  de Nutrición Antiinflamatoria)
  • • Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas)
  • • Promueve la salud de las mitocondrias (allí comienza la producción de energía)
  • • Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo II.
  • • Mejora la concentración y la lucidez mental
  • • Aumenta tus niveles de energía
  • • Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea
  • • Se asocia con la prevención del Alzheimer (te recomendamos esta interesante conferencia de prevención del Alzheimer)
  • • Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
  • • Disminuye el estrés oxidativo. Es decir, es antienvejecimiento
  • • Protege y recupera la microbiota intestinal
  • • Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea

Seguramente has leído acerca del tema y quieres empezar a adoptar este hábito. Te puedes estar preguntando ¿cómo debería comenzar? ¿con cuántas horas de ayuno debería empezar? ¿qué hago si me da hambre? ¿qué debería comer? entre muchas otras preguntas. De eso se trata este artículo. De resolver esas preguntas y darte una guía para que empieces a adoptar este hábito.

¿Cuántas horas se debe ayunar?

Existen varias modalidades. Por ejemplo 14/10: 14 horas de ayuno y comer en una ventana de 10 horas, 16/8: 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas y así sucesivamente 18/6, 20/4 y finalmente está One Meal a Day. Como su nombre lo indica, se ingieren alimentos solo una vez a día. Esto sería 22/2: ayunar 22 horas y comer en una ventana de 2 horas. Independientemente de todas las opciones que haya, dependerá de cada individuo la adecuada para él.

Cuando tenemos períodos prolongados sin comer, una serie de cambios a nivel metabólico empiezan a suceder. Estos cambios son supremamente beneficiosos. Ayunando 16 horas y alimentándote en una ventana de 8 horas, puedes empezar a acceder a esos beneficios. Pero hay que empezar por el principio.

  1. Analiza tu alimentación en este momento

Es importante que sepas que si tu alimentación está cargada de ultraprocesados, azúcar, aceites refinados y otros ‘‘alimentos’’ proinflamatorios y dañinos, debes empezar por cambiar esos hábitos. De lo contrario, lo único que vas a experimentar es hambre, ansiedad, corres el riesgo de no cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios y en el tiempo esto podría acarrear deficiencias nutricionales.

Por eso, cambiar tu alimentación es fundamental. Empieza a sanar tu metabolismo con la alimentación. Cámbiate a alimentos naturales. Deja el azúcar y los endulzantes artificiales, los procesados y come comida real. Recuerda: somos lo que comemos.

  1. Controla la insulina

Si bien el control de la insulina es uno de los beneficios que trae el ayuno (gracias a los períodos prolongados sin comer), tú debes procurar no sobreestimularla comiendo todo el tiempo y además, comiendo lo que más la estimula. Debes procurar tener una alimentación baja en carbohidratos y cuando los consumas, escógelos bien. Que sean naturales y sin procesar. En este caso, los vegetales son la mejor opción.

Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no deberían ser parte de lo que comes a diario. No solo porque te causan picos de insulina, sino porque causan además inflamación en tu cuerpo, afectan tu microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona del estrés), te generan ansiedad, no te sacian, ni te alimentan.

El número de comidas que tienes cada día, es algo a lo que también debes prestarle atención. Y es que cada vez que comes, tu insulina se eleva. Especialmente cuando comes glucosa (lo encuentras en altas cantidades en dulces, galletas, cereales, pan, arroz, frutas dulces, jugos, sodas, etc.). Lo que menos la estimulará será primero la grasa y luego la proteína. Entre más comas durante el día, más estimularás tu insulina y más querrás comer.

  1. Escoge el protocolo que funcione para ti

Como se trata de comenzar, empieza con paciencia. Un buen comienzo es 12/12. Especialmente si eres una persona que todavía acostumbra comer 3, 4 o incluso más veces en el día.

Supongamos que desayunas normalmente a las 7 am. Esto quiere decir que, para tener una ventana de alimentación de 12 horas, tendrías que comer por última vez a las 7 pm. Así ayunas desde las 7 pm hasta a las 7 am del otro día.

Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico, normalmente las personas tienen este ritmo. Pero, el primer reto es disminuir el número de comidas.

Después de unos días, puedes aumentar dos horas más a tu período de ayuno: ayunar 14 horas y tener una ventana para comer de 10 horas. Así sucesivamente, intenta luego, 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas. Tus niveles de insulina se controlarán y tu cuerpo se irá adaptando.

  1. La densidad nutricional de tus comidas 

Esto es fundamental. Sea porque estés comenzando o ya hayas experimentado ayunar 16, 18 o 20 horas, la densidad nutricional de tus comidas es prioridad. Debes asegurarte que en tus comidas estés cumpliendo con tus requerimientos nutricionales. Es decir, asegúrate de darle a tu cuerpo los nutrientes esenciales:

  • • 9 aminoácidos esenciales: arginina, leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina.
  • • Ácidos grasos como el EPA, DHA y el omega 6 ARA
  • • Vitaminas esenciales: vitamina A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B7 (biotina), B6, B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico)
  • • Minerales: calcio, hierro, yodo, zinc, magnesio, selenio, cobre, sodio, potasio, fósforo, manganeso, azufre, entre otros.

El aportar a tu organismo todos los nutrientes pueden alejarte de tener episodios de ansiedad por comer, antojos, calambres, problemas de sueño, fatiga, entre otros problemas.

Los nutrientes se comunican con nuestro ADN y pueden hacer que ciertos genes se expresen o no. De esto puede depender desarrollar alguna patología o estar completamente sano. Estar nutrido, se traducirá en sentirse saciado, con energía y saludable.

Cuando te sientas cómodo comiendo solo dos veces al día y eventualmente quieras hacer una sola comida, debes con mayor razón, asegurarte de que en las comidas que tengas aportes todos los nutrientes que tu organismo necesita.

¿Qué debería incluir en mi dieta?

  • • Incluye fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada o ghee, aceite de aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para prolongar la sensación de saciedad.

  • • Incluye fuentes de proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad. El pollo, la carne de vacuno, el pescado y los huevos son buenos ejemplos. Son ricos nutricionalmente, bajos en carbohidratos y no contienen antinutrientes que entorpezcan el acceso a sus nutrientes.

  • • Si prefieres la proteína vegetal (lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, etc.) recuerda que, aunque tienen una buena cantidad de proteína, su contenido de carbohidratos suele sobrepasarla. Por esto, tendrás que tener más cuidado con el resto de cosas que pones en tu plato y así balancees a la perfección los macronutrientes de tu comida (proteínas, carbohidratos y grasas) y no caigas en excesos.

La presencia de antinutrientes en las proteínas de fuentes vegetales es otro punto a tener en cuenta. El ácido fítico, los oxalatos, los taninos, saponinas, etc., son algunos de ellos. Pueden dificultar la digestión y el acceso a los nutrientes. Una estrategia para disminuir la presencia de estos componentes es germinar los granos o activarlos poniéndolos en remojo entre 16 horas y 18 horas, cambiando el agua al menos 1 vez. Con esto eliminarás gran parte de los antinutrientes, aumentarás su valor nutricional, digestibilidad y biodisponibilidad de sus nutrientes.

  • • El vinagre de cidra de manzana antes de las comidas te ayudará a mejorar la respuesta insulínica. El estímulo de los alimentos que te comas sobre la insulina será mucho menor. Además, al estimular la producción de ácidos gástricos, mejora muchísimo la digestión.

  • • El caldo de huesos será un gran aliado a incluir en tus comidas. Su valor nutricional es bastante alto. Está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos.

  1. ¿Qué hago si siento ansiedad o ganas de comer?

Ya que lo que se busca principalmente con el ayuno intermitente es el control del peso a través del control de la insulina de forma rutinaria, también es importante evitar cualquier cosa que pueda generar picos en ella.

Si en algún momento sientes ansiedad, hay alternativas que no te alejarán de tus objetivos. El café, el té, el chocolate al 80% y las infusiones pueden disminuir el apetito y la ansiedad momentánea. En particular, el agua con gas, el café negro, el té y las infusiones no rompen el ayuno.

Si sientes hambre, hay dos opciones. Dejarla pasar o comer. Cuando el hambre llega, generalmente es en oleadas: la sientes y luego pasa. Dejar que el hambre llegue, se vaya y no comer es lo ideal. No hay de qué preocuparse, tu masa muscular no se va a ver comprometida. Pero si eliges comer (y estás dentro de tu ventana de comidas), el yogurt griego sin azúcar y sin edulcorantes, leche de coco sin endulzar, nueces (macadamia, de brazil, almendra, pecana, nogal), bayas (frambuesas, fresas, moras), coco fresco, caldo de huesos y los huevos pueden ser excelentes alternativas para esos momentos. Son nutritivas, dan saciedad y no estaremos generando picos de insulina al consumirlos.

Es importante aclarar que si estás dentro de tus horas de ayuno, opta por el café, tomar agua con gas, infusiones o té. Recuerda, sentir hambre al principio puede ser normal. Será sólo cuestión de unos días o semanas (en algunos casos) para que tu cuerpo se adapte. Tu organismo aprenderá a utilizar la grasa como fuente de energía y tu insulina estará completamente controlada. Verás que con el tiempo, no sentirás hambre en lo absoluto en tus períodos de ayuno.

Recomendación: Mantente siempre hidratado. Si llegas sentir algo de mareo o dolor de cabeza, puede ser falta de hidratación. Toma agua mineral o agua de la llave con un poco de sal para recargar electrolitos. Esto te va a hidratar, ayudará a que te sientas mejor y sin romper el ayuno.

Seguir estos pasos a la hora de iniciar el ayuno intermitente, te ayudarán bastante a llegar a la meta. Sin duda una vez adoptes este hábito, no querrás volver atrás. Tu salud va a mejorar increíblemente ya que además, vas a desarrollar conciencia acerca de lo que le hace bien o no a tu cuerpo. Tus hábitos, y en especial tu alimentación, son determinantes en tu salud.

Autora: Mariana Marín, creadora de Tu Dieta es la Clave y una de sus escritoras. Apasionada por la ciencia, la salud, la alimentación y el ejercicio. Busca enseñar y concientizar a las personas acerca cómo nuestros hábitos y nuestro entorno influencian nuestra salud y cómo desde la alimentación, podemos transformarla.

05 Mar, 2020 - Persona sana

Introducción práctica a las dietas básicas

05 Feb, 2020 -

Webinario Gratuito: Dietas básicas: dieta mediterránea, dieta antiinflamatoria, dieta paleolítica

Patrones alimentarios de uso clínico y cotidiano.

¡NO PIERDAS LA OPORTUNIDAD!

 

FICHA TÉCNICA: 

Evento gratuito (con inscripción)
Fecha: jueves 05 de Febrero 2020 19:00h a 19:45h
Modalidad:  online (vía streaming)

Ponente: Marta Alonso – Nutricionista del Departamento de Nutrición de CMI. Universidad Alfonso X El Sabio. Licenciada en Tecnología Alimentos. Master en Seguridad Alimentaria por la Universidad Autónoma de Madrid. Experta en Coaching Nutricional.

 

 

 

05 Feb, 2020 -

Masterclass Nutrición y Microbiota: Su papel en las enfermedades neurodegenerativas

14 Dic, 2019 -

Buscando la mejor formación para los profesionales de la salud, la Escuela de Salud Integrativa (ESI) te invita a la MASTERCLASS NUTRICIÓN Y MICROBIOTA: su papel en las enfermedades neurodegenerativas, gratuita y orientada a público profesional o afín a la temática, que tendrá lugar el próximo 14 de Diciembre.

Cada día la nutrición y la microbiota se relacionan con más estados fisiopatológicos. Además, las enfermedades neurodegenerativas constituyen, junto con las enfermedades circulatorias y tuSImores, la causa de muerte más importante en la población española.

El eje microbiota-intestino-cerebro ejerce una profunda influencia en procesos clave del cerebro, como la neuroinflamación, la neurotransmisión, la neurogénesis, y también en la modulación de comportamientos complejos, como la sociabilidad y la ansiedad. Las bacterias intestinales influyen en estos procesos centrales a través de su capacidad para sintetizar neurotransmisores y otros metabolitos neuroactivos. La desregulación de este eje parece relacionado con una amplia gama de alteraciones neurológicas y enfermedades psiquiátricas, desde la enfermedad de Parkinson a la depresión.

    • ¿Qué relación existe entre estos temas?
    • ¿De qué forma se puede abordar la prevención y/o el tratamiento?
    • ¿Cuáles son esos estados fisiopatológicos con los que se relacionan la nutrición y la microbiota?

En esta jornada, dinámica y orientada a la participación del público, tres profesionales expertos en nutrición y microbiota nos trasladarán su experiencia y visión sobre este enfoque y sus posibilidades.

Esta cita, además, contará con una ponencia sobre: Cocina saludable y fácil sin hidratos de la mano de la cocinera y nutricionista Alicia Artigas.

Se presentará también la nueva formación de la ESI en nutrición: Experto en Nutrición Aplicada en Clínica


Programa y ponentes

10:00: Bienvenida y presentación
10:10-11:00 Dra. Teresa Lajo: Nutrición y enfermedades neurodegenerativas
11:00-12:00 Dña. Mar Alonso: ¿Cómo afecta la microbiota al sistema nervioso central?
12-12:30 Descanso y snack saludable
12:30-13:30 Dña. Alicia Artigas cocina saludable y fácil sin hidratos
13:30 Mesa redonda y preguntas
14:00 Conclusión


FICHA TÉCNICA: 

Evento gratuito (con inscripción)
Fecha: sábado 14 de diciembre 10:00h a 14:00h
Modalidad: presencial y online (vía streaming)
Lugar: C/ Corazón de María, 80 (Local B), 28002, Madrid. Metro Alfonso XIII

 

Ponente: La Dra. Teresa Lajo es médico especialista en endocrinología y nutrición. Máster terapia cognitivo-conductual. Responsable de unidad de endocrinología de hospital moncloa.

 

 

 

Ponente: Dña. Mar Alonso es naturópata, experta en métodos biológico-naturistas, especialista en Biofísica cuántica. Experta en NCA.

 

 

 

 

Ponente: Dña. Alicia Artigas es cocinera profesional, nutricionista y maestra de cocina especializada en la dieta cetogénica para el cáncer: cocinar con poco hidrato y Cocina sin gluten ni lácteo.

 

 

 

14 Dic, 2019 -

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