¿Qué significa la alimentación basada en plantas?
La Alimentación Basada en Plantas (ABP), Plant Based Diet (PBD) o Whole Food Plant Based Diet (WFPBD), entre muchos otros nombres con los cuales se denomina, es una antigua y nueva tendencia en nutrición que nos invita a comer más plantas, específicamente sin procesar, es decir en su estado más natural posible.
Al incluir más plantas enteras, y transformarlas en la base de la alimentación (80-100%), naturalmente se disminuye el espacio para los alimentos de origen animal, procesados y ultra procesados.
¿En qué consiste la Alimentación Basada en Plantas?
Una alimentación basada en plantas (ABP) puede ser parcial (80-90% plantas) o total (100% basada en plantas).
Cuando es parcial se deja un porcentaje menor (20-10%) para el consumo ocasional y opcional de alimentos de origen animal de buena calidad o de alimentos mínimamente procesados. Sin embargo, cuando un alimento entero es sometido a algún grado, menor o mayor de procesamiento, en el camino no sólo pierde fibra como se suele pensar, también puede llegar a sufrir una pérdida de hasta casi un 100% de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, sólo otorgará sus beneficios si esta es en base a plantas que se ingieren en su estado más natural posible la mayor parte del tiempo. De igual forma, es un estilo de alimentación más flexible en comparación con el Veganismo.

¿Qué diferencia existe con el vegetarianismo y veganismo?
El Vegetarianismo y Veganismo, se definen principalmente por lo que excluyen (pudiendo o no ser saludable), además estos van mucho más allá de solo la alimentación, ya que son estilos de vida que sostienen una postura ética por el respeto hacia los animales. Mientras que la alimentación basada en plantas (ABP) se define principalmente por lo que incluye y su concepto se crea desde la evidencia científica que comienza a surgir en relación a los beneficios que trae para la salud incluir más vegetales en la alimentación diaria, pudiendo o no además sustentarse en razones éticas. Por lo tanto, una ABP realizada desde sus fundamentos, asegura que sea una alimentación saludable y así se convierte en la medida principal de prevención de enfermedades que afectan tanto la salud física como mental.
Lo que sí tienen en común es el componente ecológico, siendo estilos de alimentación más sustentables, conscientes y respetuosos con el medio ambiente. Además de ser más compasivos y menos violentos con las vidas animales.

¿Cuáles son sus principales fundamentos?
✅ Volver a comer alimentos, no productos. En su estado menos intervenidos posibles, sin procesar. Solo así se aprovecharán la mayor cantidad de nutrientes.
✅ La frecuencia de consumo en una ABP es fundamental. No solo frutas, verduras y cereales enteros se comen todos los días, sino también legumbres, frutos secos y semillas.
✅ Variedad. Este punto es transversal para cualquier patrón alimentario. Si solo se come ensalada de lechuga con tomate todos los días, solo manzana y plátano como frutas, y no hay variación entre las lentejas y los garbanzos, es imposible obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, aunque los comas todos los días. No tiene ningún sentido llevar una ABP si no hay colores y formas distintas en el plato.
✅ Cocinar los alimentos. A diferencia de los productos, los alimentos requieren preparación y que se hagan parte de tu proceso de alimentación. La nutrición saludable, es una experiencia consciente y activa que comienza desde que se prepara la tierra para sembrar, hasta que termina en tu plato.
✅ Suplementación. En general, en una ABP bien planificada se pueden obtener la mayoría de los nutrientes, a excepción de la Vitamina B12, por lo tanto, siempre debe suplementarse. La dosis dependerá de los niveles sanguíneos por eso es fundamental medir niveles y asesorarse profesionalmente.
¿Qué alimentos incluye?
🔶 Todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos (sin sal), granos enteros, cereales integrales, brotes o germinados, algas, fermentados, hierbas, especias, etc.
🔶 Alimentos naturales y/o mínimamente procesados.
🔶 Consumo opcional, mínimo y eventual de alimentos de origen animal de muy buena calidad (Ej. miel, polen, lácteos naturales o leche para kéfir, huevos, pescados y carnes de libre pastoreo).

Por tanto, su aporte nutricional es elevado en vitaminas, minerales, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, grasas saludables y agua.
Entre las carencias nutricionales que destacan, además de la ya mencionada Vitamina B12 (que siempre debe suplementarse), se encuentra la Vitamina D, por lo que también es importante medir sus niveles y suplementarla en casos de déficit. Y si este estilo de alimentación no se encuentra bien planificado y/o supervisado puede tener riesgos de déficit de proteínas, omega 3 y minerales como el hierro y zinc.
¿Por qué seguir una Alimentación Basada en Plantas?
Debido a los efectos fisiológicos positivos y su posible papel en la prevención y/o reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y ciertos tipos de cáncer. Además, a este estilo de alimentación se asoció con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación, por tanto, previene enfermedades crónicas que en su mayoría están vinculadas a la obesidad. En resumen, sus beneficios son los siguientes:
☑️ Prevención y tratamiento de enfermedades como: Resistencia a la Insulina, Diabetes Tipo 2, Hipertensión Arterial y ciertos tipos de cáncer.
☑️ Mejora perfil lipídico.
☑️ Mejora control glicémico.
☑️ Regula peso corporal.
☑️ Regula tránsito intestinal y mejora sintomatologías digestivas.
☑️ Fortalece Salud Intestinal
☑️ Equilibra Sistema Endocrino.
☑️ Potencia Sistema Inmune.
☑️ Disminuye factores inflamatorios.
☑️ Previene envejecimiento prematuro.
☑️ Mejora niveles de ansiedad.
☑️ Aumenta la energía y ánimo.
☑️ Y desde perspectiva ecológica, reduce el efecto invernadero, por tanto, su impacto medio ambiental es reducido.
¿Quiénes pueden llevar una ABP?
Este estilo de alimentación es apta para todas las personas independiente de su ciclo vital. Debe estar bien planificado y suplementado, además de considerar el estado de salud de base y condiciones de vida.
Algunas consideraciones antes de comenzar a llevar una Alimentación Basada en Plantas (ABP):
* Ser responsable, asesorarse y guiarse para cubrir requerimientos nutricionales.
* Chequear estado de salud, con parámetros bioquímicos.
* Suplementarse, muy importante cubrir vitaminas y minerales que están en déficit (Vitamina B12 y D).
* Abastecerse de la mayoría de los alimentos en despensa y refrigerador.
* Motivarse a cocinar, para el día o la semana (considerar técnica “Batch Cooking”)
* Evitar comer procesados y ultraprocesados, aunque sean de origen vegetal.
* Tener precaución con la soya y sus productos (salchichas, hamburguesas, nuggets, quesos, leches o yogurt) siempre leer los ingredientes, y elegir soya orgánica (no transgénica) debido a que generan desbalances endocrinos y metabólicos importantes.
Tenemos en nuestras manos la posibilidad de generar cambios positivos para nuestra calidad de vida y aumentar bienestar, como también para mejorar el medio ambiente que habitamos, adoptando estilos de alimentación, y de vida, más sustentables, colaborativos, respetuosos y amorosos con nosotros mismos y nuestro planeta. Y la Alimentación Basada en Plantas (ABP) nos permite aquello, ya que nos encamina y reconecta con una alimentación más natural, intuitiva y consciente.
Bibliografía
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