¿Es perjudicial el consumo de grasas para nuestra salud?
La enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte en el mundo occidental, es por eso que las estrategias en prevención de salud deberían estar dirigidas hacia su disminución. Los medios de comunicación nos bombardean con anuncios comerciales de gaseosas y yogures light, “mantequillas” vegetales sin colesterol, etc., pero ¿son eficaces estas medidas?
Hace algunos meses salió en las noticias una italiana, Emma Morano, como la única persona todavía viva nacida en el siglo XIX, por lo cual ingresó en los Record Guiness al cumplir 117 años. Para sorpresa de los médicos, su dieta diaria incluye tres huevos diarios pasados por agua; algunos pensarán que ha logrado esa edad a pesar de comer tres huevos diarios, otros en cambio creemos que ese puede ser parte de su secreto.
Las grasas son un tema con el que tenemos una gran confusión en relación a la salud. Por ejemplo, se tiene la creencia de que el consumo del colesterol es siempre malo para la salud, pero en realidad es necesario para las siguientes funciones:
• Construir las membranas celulares.
• Ayudar a reparar las heridas, incluidas las de las arterias, las cuales llamamos placas ateromatosas.
• Producir vitamina D.
• Elaborar la bilis.
• Donador de electrones (antioxidante).
• Producir adrenalina para manejar el estrés.
• Ayudar a controlar alergias.
• Producir hormonas sexuales.
• Para el metabolismo de los minerales.
• Para la memoria. La mitad del peso del cerebro de sustancias no acuosas es el colesterol.
Sin embargo, cuando consumimos grasas de mala calidad como los fritos (rebozados), aceites refinados, margarinas (“mantequillas” vegetales), grasas trans, etc., las células no tienen un material adecuado para producir de forma óptima sus membranas celulares, hormonas, hígado y cerebro, lo que deriva en enfermedades. Cuando consumimos grasas de mala calidad, es como si tuviéramos las células cubiertas con papel celofán y las aisláramos sin poder recibir los nutrientes necesarios, ni almacenar energía.
Para comprender mejor por qué el colesterol tiene tan mala fama en relación a la enfermedad coronaria, tenemos que entender cómo se forman las placas ateromatosas de las arterias y su relación con la enfermedad coronaria. Cuando el endotelio (parte interna de las arterias) se ve afectado por procesos inflamatorios producidos por radicales libres y grasas de mala calidad, el cuerpo trata de reparar ese daño como lo haría con una herida en la piel. La zona afectada activa una cascada inflamatoria que finalizará con un placa que contiene fibrina, colesterol y calcio; es decir, el problema es la inflamación y el daño por radicales libres y no el colesterol en sí mismo.
Como la placa tiene colesterol, se tiene la hipótesis de que el colesterol es el causante de las placas, pero en realidad el problema es la inflamación y el daño endotelial. Además, en la mitad de las autopsias de pacientes que han fallecido por infarto de miocardio no se encuentran trombos u oclusiones. En estos casos, la muerte del músculo cardiaco se produjo por una alteración metabólica, en la cual la acidez del tejido cardiaco, producto del estrés crónico, impidió que el calcio entrara a la célula, provocando parálisis de las arterias y falta de riego sanguíneo.
En otras palabras, el estrés fue el causante del infarto y no la oclusión arterial. Uno de los estudios más grandes realizados sobre enfermedad cardiovascular fue el de Framingham, que estuvo bajo la dirección de Instituto Nacional del Corazón de Los Estados Unidos (National Heart Institute). El objetivo de este estudio fue el de identificar los factores a los cuales se les puede atribuir la enfermedad coronaria. Fue integrado por 5.209 hombres y mujeres que no tenían síntomas coronarios a los cuales se les realizaron múltiples análisis de hábitos alimentarios, de deporte y analíticas. Este estudio prospectivo duró varios años para ver quiénes desarrollaban enfermedad coronaria. Esta histórica investigación evidenció que el nivel de colesterol en sangre era independiente del colesterol que se consumía. Pasados 40 años, el director del instituto corroboró el hecho de que cuantas más grasas saturadas (de buena calidad) y más colesterol comía la gente, más bajo era el colesterol en sangre; en cambio, factores como la obesidad, fumar, consumir azúcar o grasas saturadas de mala calidad y unos valores de colesterol por encima de 240 Mg/dL, sí se encontró que estaban asociados a la enfermedad coronaria.
CUANDO CONSUMIMOS GRASAS DE MALA CALIDAD, ES COMO SI TUVIÉRAMOS LAS CÉLULAS CUBIERTAS CON PAPEL CELOFÁN Y LAS AISLÁRAMOS SIN PODER RECIBIR LOS NUTRIENTES NECESARIOS, NI ALMACENAR ENERGÍA
Comer suficiente grasa de buena calidad hace que el cuerpo produzca células y hormonas que generan salud. Ejemplos de grasas de buena calidad son la mantequilla, idealmente de vacas que consumen hierba, el aceite de oliva extra virgen consumido sin calentar, el aceite de coco no refinado, el aceite vegetal extra virgen sin calentar, las grasas de pescado, el aguacate, el huevo pasado por agua o las grasas de frutos secos crudos.
En un estudio de la revista Atherosclerosis del año 2000, se pudo evidenciar que no era el nivel de colesterol en sangre, sino la concentración de radicales libres debida al consumo de productos que roban electrones (grasas oxidadas, trans, refinadas, margarinas, cigarrillos, metales pesados, radiaciones, etc.) la principal responsable del daño de las arterias y posteriormente de la formación de placas ateromatosas. Es más, un estudio de Schatz y sus colaboradores publicado en la revista Lancet de agosto de 2001, evidenció que los valores muy bajos de colesterol se relacionan con una mortalidad más alta en pacientes de la tercera edad. Según la Asociación Americana de Cardiología (American Heart Association) unos valores de 240 incrementan solo un 0,5% el riesgo de infarto, si se comparan con valores de 200 de colesterol. Es decir, que en muchos casos con valores menores a 240 en sangre de colesterol, asumimos los efectos secundarios de los fármacos que bajan el colesterol, sin valorar el riesgo/beneficio.
COMER SUFICIENTE GRASA DE BUENA CALIDAD HACE QUE EL CUERPO PRODUZCA CÉLULAS Y HORMONAS QUE GENERAN SALUD
Cada vez se bajan más los valores del colesterol normales hasta menos de 200 mg/dL, lo que conlleva a los médicos a recetar más y más fármacos. Factores de riesgo como la diabetes, obesidad, estrés, hipertensión, fumar y valores excesivamente altos de colesterol (superiores a 240 mg/dL) se han reconocido como factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, pero no se ha podido comprobar que el consumo de colesterol (de buena calidad) esté directamente relacionado con el nivel de colesterol en sangre, obesidad o enfermedad coronaria.
En países como Francia el consumo de grasas, caso de la mantequilla, es muy elevado. Sin embargo, tiene una de las tasas más bajas de enfermedad cardiovascular del mundo occidental. Por otro lado, los esquimales consumen 20 veces más grasas omega 3 que la mayoría de los estadounidenses. Según el centro médico de la Universidad de Maryland, las grasas omega 3 disminuyen la presión sanguínea y previenen la obstrucción arterial, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. Una investigación publicada en 2011 en The European Journal of Clinical Nutrition estudió los factores de riesgo para enfermedad cardíaca en los esquimales, ya que tienen una de las tasas más bajas de enfermedad coronaria del mundo. Se encontró que el 70% de la población era obesa y que tenían marcadores similares de lípidos y de inflamación como el de las personas con peso normal. El Dr. Makhoul propone que el alto contenido de omega 3 de la dieta esquimal es la principal razón de las bajas tasas de enfermedad cardíaca en esta población.
NO SE HA PODIDO COMPROBAR QUE EL CONSUMO DE COLESTEROL (DE BUENA CALIDAD) ESTÉ DIRECTAMENTE RELACIONADO CON EL NIVEL DE COLESTEROL EN SANGRE, OBESIDAD O ENFERMEDAD CORONARIA
En un famoso estudio dirigido por Ramón Estruch publicado en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine, se estudiaron la dieta mediterránea y una dieta baja grasas, como factores de prevención de enfermedades cardiovasculares. Un grupo se alimentó a base de una dieta baja en grasa, y el otro con dieta mediterránea, que consistió en:
• Una ingesta alta de aceite de oliva extra virgen (tres cucharadas al día), frutas, nueces, vegetales y cereales enteros.
• Una ingesta moderada de pescado y aves de corral.
• Una ingesta baja de lácteos, carne rojas, carnes procesadas y dulces. Y un consumo moderado de vino en las comidas.
Los resultados fueron claros en cuanto a que la incidencia de la enfermedad cardiovascular bajó de manera importante en la dieta mediterránea y no en la dieta baja en grasas.
El aporte calórico que necesitamos al día debería ser más a expensas de las grasas (saludables) y en especial de las grasas saturadas. La idea de que las grasas saturadas son malas para el corazón está tan arraigada que es muy difícil de romper. La creencia de que las grasas saturadas (saludables) son la causa de enfermedades del corazón es una hipótesis que no se ha comprobado. Por ejemplo, en un metaanálisis realizado en el 2010 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, se revisaron 21 estudios relacionados con el riesgo de las grasas saturadas (de buena calidad) y enfermedades del corazón y derrames cerebrales. La conclusión fue que no existe evidencia significativa para concluir que la grasa saturada se pueda asociar con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Es decir, que es más importante la calidad de las calorías que la cantidad de las mismas y debe ser principalmente la grasa la que nos aporte las calorías y no los carbohidratos: azúcar, harinas refinadas, frutas etc.
Podemos encontrar fuentes de grasas saludables tanto de origen animal como vegetal: carne (idealmente ecológica de vacas que consuman hierba), productos lácteos (idealmente no pasteurizados ni homogenizados, mantequilla, quesos, ghee, crema, etc.), pescados idealmente salvajes, aceites vegetales extra vírgenes sin calentar, aguacate, frutos secos crudos, aceite de coco prensado en frío o yema de huevo pasado por agua.
En cuanto a las grasas esenciales, se las denomina así ya que no las podemos producir en gran cantidad, por lo cual necesitamos consumirlas diariamente: omega 3 (ácido alfa- linoléico) y omega 6 (ácido linoléico), entre otras. Son claves para bajar la inflamación, evitar trombosis y para la salud del cerebro. Se requiere una proporción de 2/1 a 1/1 entre los omegas 6 y 3.
Las carnes rojas tienen más omega 6 al igual que los granos, mientras que el pescado tiene más omega 3, al igual que algunos aceites extra vírgenes. También tenemos el omega 7, presente principalmente en el fruto del espino amarillo, con múltiples propiedades saludables.
LA CLAVE DE LA ENFERMEDAD CORONARIA NO ES LA CANTIDAD DE COLESTEROL SINO EL TIPO DE GRASA QUE SE CONSUME
En general, nuestra dieta tiene demasiado omega 6, con lo cual sería mejor consumir menos cantidad de carnes rojas y granos, y aumentar el consumo de pescados, así como de algas, aceite de krill o aceites de pescado. El principal campo de investigación en el mundo de los complementos nutricionales se está enfocando en los omega 3 por la abrumadora evidencia de su capacidad para prevenir muchas enfermedades y disminuir muchas causas de muerte prematura.
En otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2013, los niños que desde pequeños consumieron suplementos de grasas omega 3, lograron mejores resultados en cuanto al aprendizaje de reglas, vocabulario y pruebas de inteligencia en edades de tres a cinco años. Si quiere elegir una variedad de origen animal, la mayoría de los beneficios para la salud vinculados con las grasas omega 3 están relacionados al EPA y DHA de origen animal, y no al ALA (ácido alfa-linolénico) de origen vegetal. La yema de huevo también tiene EPA y DHA, colesterol y colina.
En el libro Healing is Voltage del Dr. Jerry Tennat, oftalmólogo especializado en Harvard, se explica con múltiples estudios que la clave de la enfermedad coronaria no es la cantidad de colesterol sino el tipo de grasa que se consume. Es innecesaria, y muchas veces contraproducente, la obsesión por bajar el colesterol hasta niveles inferiores a 200, en especial si es a costa de medicamentos, los cuales no están exentos de efectos secundarios.
En conclusión, el principal causante del daño cardiovascular es la inflamación que producen sobre las arterias los radicales libres, las grasas de baja calidad, radiaciones, cigarrillos, exceso de carbohidratos y el estrés, este último producto de un desequilibrio del sistema nervioso autónomo por el componente de aumento del tono simpático (estrés) y poco tono parasimpático (relajación). En definitiva, nos falta retomar la verdadera dieta mediterránea y más paz para poder reducir la primera causa de muerte en Occidente.
DR. JORGE ENRIQUE ANGEL, Medical Advisor Equisalud
Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº14
