Las grasas
¿Cuántas veces has pensado que las grasas son malas? Que debes de evitarlas a toda costa. Que cenar un plato de fruta te ayudaría a reducir peso o que tenías que mantener a raya tus niveles de colesterol.
Sin duda la mala prensa que tienen las grasas se ha mantenido durante muchísimo tiempo y todos, en algún momento, hemos pensado que es mejor comer otra cosa antes que un alimento que contuviera cierta cantidad de grasa.
En los siguientes párrafos veremos de dónde obtiene el organismo la energía, la capacidad innata que nos ha llevado a mantenernos como especie y por qué el mito y la enemistad con las grasas es insostenible.
El combustible del cuerpo
Como si de un coche se tratase, así es nuestro cuerpo, un excelente vehículo cuya existencia se debe a su versatilidad y capacidad de adaptación. No es un organismo estático, sino un conjunto de sistemas capaz de realizar los procesos más complejos que existen en la naturaleza para preservarse y que tu puedas continuar existiendo, creciendo y creando. Y lo hace de una forma prácticamente imperceptible para ti. Al igual que un vehículo, nuestro organismo es capaz de utilizar distintas sustancias como combustible: los carbohidratos (azúcares) y las grasas.
Sin embargo, a pesar de que puede utilizar la grasa como combustible para generar energía, si le das hidratos de carbono (azúcares) los va a utilizar en primera instancia.
Ni todos los carbohidratos ni todas las grasas son iguales
Al igual que el azúcar blanca, la contenida en refrescos, el azúcar mezclada con grasas saturadas y harinas (bollería) o la contenida en un zumo de frutas no es igual que los hidrataos de carbono que, por ejemplo, hay en el arroz integral; tampoco todas las fuentes de grasa son iguales ni debemos incluirlas en el mismo saco.
Diferencias entre los carbohidratos
No todos los hidratos de carbono son iguales, pero ¿cómo puedes diferenciarlos para utilizarlos de una forma estratégica? Para llevar una alimentación saludable y baja en azúcares has de conocer la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos. Estos parámetros te van a ayudar a elegir aquellos alimentos que eleven lo menos posible la glucosa en sangre.
Índice glucémico (IG)
El índice glucémico es la capacidad que tienen los carbohidratos de los alimentos de incrementar la glucosa una vez que los has ingerido. Para ello, se utiliza la glucosa de referencia con un IG de 100.
Y los alimentos se clasifican en:
– IG bajo: menos de 45
– IG medio: entre 45 – 70
– IG alto: más de 70
Por ejemplo, el jarabe de glucosa tiene un IG de 100, la sandía 75, los garbanzos 30 y las espinacas 15.
Existen tablas que informan y clasifican a los alimentos según su IG y que puedes consultar.
Carga glucémica: la cantidad sí importa
Por su parte, la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de alimento que se toma, por lo que es más real y merece tenerse en cuenta para calcular cuánto se eleva la glucosa en sangre tras la ingesta. No será lo mismo comer 100gr de un alimento con elevado IG que comer 50gr.
Esta carga glucémica se calcula con la siguiente fórmula:
IG x HC en gramos/100
De esto obtenemos un rango de carga glucémica cuya interpretación es:
– Baja: menos 10
– Media: entre 10-20
– Alta: más de 20
Veamos un ejemplo aplicando la fórmula anterior:
Si tomas 150 gr de sandía que contiene, aproximadamente, 9,5 gr de HC su carga glucémica es:
75×9,5/100=7,12 (considerada baja)
Por el contrario, si tomas el doble de sandía (300gr), a pesar de tratarse de la misma fruta, el efecto en tu organismo va a ser diferente porque con esa cantidad pasa a tener una CG media cuando antes era baja.
Tipos de ácidos grasos
🔹 Ácidos grasos saturados (AGS)
Son sólidos y estables a temperatura ambiente. Predominan en los alimentos de origen animal (mantequilla, tocino, carne grasas, etc). Aunque también en el aceite de coco, palma y palmiste.
🔹 Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
Son líquidos a temperatura ambiente. Están presentes en los pescados y algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de girasol. Desde el punto de vista nutricional los AGP omega 3 y 6 (principalmente presentes en los pescados) son los más importantes.
🔹 Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)
Por ejemplo, el ácido oleico que es el principal componente del aceite de oliva.
Además de los ácidos grasos existen otros tipos de lípidos (grasas).
Utiliza poco aceite para cocinar, pues a pesar de sus beneficios se oxida fácilmente con el calor perdiendo sus propiedades. El aceite de coco aguanta mayores temperaturas en el cocinado que el aceite de oliva. Utiliza siempre aceite virgen extra de primera presión en frío. Los aceites vegetales no han de ser refinados, como lo es todo el aceite de girasol disponible los supermercados. Usa en frío y no cocines con los aceites de lino, sésamo, calabaza, girasol de calidad, etc.
Excesiva disponibilidad de alimentos
En la forma en la que está configurada la alimentación, con una disponibilidad constante y excesiva de alimentos, la mayoría de las personas nunca expondrá su organismo a otra fuente de energía que no sean los glúcidos (azúcares). Una constante cascada de azúcares está presente en el torrente sanguíneo permanentemente. En otros artículos ya hemos visto el prejuicio del azúcar para nuestra salud.
De manera que para optimizar tu salud incluye en tu alimentación alimentos con una reducida carga glucémica y, por supuesto, introduce a diario grasas de calidad, sobre todo, en forma de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. Los lípidos siempre se han considerado elementos de reserva y protección. Sin embargo, hoy sabemos que cumplen funciones indispensables:
- Son componentes estructurales de membranas biológicas.
- Intervienen en procesos de la fisiología celular como en la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.
- Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas. Por este motivo de poco sirve tomar un lácteo desnatado, pues al prescindir de la parte grasa carece de vitamina D y del medio necesario para su transporte.
- Contienen ciertos ácidos grasos esenciales, es decir aquellos que el hombre no puede sintetizar. Como el ácido linoleico y el alfa‐linolénico que juegan un papel especial en estructuras como las del sistema nervioso.
Una alimentación en la que haya gran presencia de grasas saludables y carbohidratos de bajo IG es beneficiosa para órganos como el páncreas, el hígado y el cerebro. Por su parte, el ayuno profundo es una herramienta ancestral que actúa en el organismo predisponiéndolo para que utilice la grasa como combustible. Después de un periodo de inedia (abstención de comida), el cuerpo se vale de la mayor fuente de reserva que tiene (las grasas) para continuar con sus funciones. Este mecanismo también dota al organismo de una mayor flexibilidad y saca por un tiempo de su estrecha dependencia de los glúcidos como combustible primario.
Cristina Calatayud | Nutrición unificadora
