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Nutrición y hábitos saludables

La alimentación en la prevención de enfermedades

19 Sep, 2020 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Numerosos estudios demuestran que la alimentación es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades. Se trata de uno de los factores más estudiados en enfermedades crónicas, aunque tampoco podemos olvidar el papel determinante de la nutrición en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y una mayor resistencia en procesos infecciosos agudos.

Las enfermedades crónicas tienen una larga duración y por lo general son de progresión lenta. La diabetes, los infartos, las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades respiratorias son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables del 63% de las muertes. En 2008, 36 millones de personas murieron de una enfermedad crónica. Se trata de enfermedades claramente vinculadas a nuestro estilo de vida, por ello hay que atender de una manera más comprometida y consciente a nuestra manera de vivir. El organismo humano tiene una magnifica capacidad de resilencia y se adapta al ambiente que le rodea para vivir en armonía, puede llegar a tolerar una gran cantidad de agentes patógenos o tóxicos si el sistema inmunológico está fuerte. Sin embargo, la malnutrición por defecto o por exceso puede alterar este equilibrio.

Estamos en una sociedad sobrealimentada y paradójicamente malnutrida, la OMS lo define como “La doble carga de la malnutrición”, tan perjudicial es el exceso de calorías y ciertos nutrientes (azúcares, sodio o grasas saturadas) como el defecto de vitaminas o minerales fundamentales para el metabolismo. La alimentación actual, rica en alimentos de escasa calidad nutricional y elevada densidad calórica, no aporta una nutrición óptima que favorezca el estado de salud natural del organismo. ¿Qué tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades y favorece el estado de salud general del cuerpo? Hay tres pilares fundamentales que se deben cumplir en una alimentación saludable y son válidos para todas las personas: natural, nutritiva, antiinflamatoria. Aunque el tema que nos ocupa es la alimentación, también es importante matizar la importancia de vivir en un entorno saludable, tener actividad física moderada, pero continuada, y un equilibrio emocional adecuado.

ALIMENTACIÓN NATURAL

La definición del adjetivo «natural» dice: “De la naturaleza, relacionado con ella o producido por ella sin la intervención del hombre”.

Al hablar de alimentos naturales hay que pensar en aquellos que estén mínimamente procesados. Claro está que el ser humano va a intervenir en su producción, preparación y cocinado, pero lo importante es intentar que al menos el 80% de los productos que llegan a la sartén se parezcan lo más posible al producto que se encuentra en la naturaleza. La extracción del aceite de oliva se puede hacer por procedimientos mecánicos, simplemente o sometiendo el fruto a temperaturas altas que alteren la composición inicial del aceite, si además se refina se cambia completamente su perfil de ácidos grasos. Esto hay que tenerlo en cuenta en cualquier producto y elegir siempre aquello que se asemeje más al producto que estaba inicialmente en la naturaleza.

Los vegetales cultivados orgánicamente no tienen pesticidas, crecen en suelos ricos en nutrientes y maduran en la planta, esto es lo más parecido al crecimiento salvaje y natural de cualquier fruto en un bosque, nada que ver con los invernaderos de monocultivo y de las cámaras frigoríficas de almacenado.

Si hablo de productos animales puedo mantener el mismo criterio. Un pollo criado en libertad y que come plantas y frutos crecerá de una manera más natural y parecida a como crecería en libertad. Su carne será rica en omega 3 y fibrosa, sin aportar hormonas ni antibióticos sintéticos.

En ocasiones resulta complicado encontrar estos productos a la vuelta de la esquina, pero, sin duda, cada día crece más el sector ecológico y podemos comer más alimentos que cumplan estas características. Es de sentido común pensar que todos estos alimentos están favoreciendo la salud y están nutriendo al organismo de una manera íntegra y saludable.

Para comer natural hay que huir de los productos preparados y los aditivos. Y si se compran alimentos ya procesados, se debe buscar lo más artesano y natural. Por poner un ejemplo, si se compra una barra de pan, hay que buscar una que contenga productos orgánicos y haya sido preparada “como en casa”. Ir al supermercado pensando en los ingredientes que uno le pondría a su receta y buscar lo más parecido. Si yo elaboro un pan en casa le pondré harina integral, agua, sal marina y levadura madre, ¿por qué comprar un pan que tiene aglutinantes, gasificantes, aceite y harinas adulteradas?

ALIMENTACIÓN NUTRITIVA

 

La comida se consume para aportar energía y nutrientes, no debe aportar nada más.

La vida actual es sedentaria y cómoda. El coche, la calefacción y el ordenador hacen la vida más fácil y el gasto calórico ha disminuido considerablemente. Por ello hoy se necesitan menos calorías que antes, pero esto no debe comprometer la cantidad de nutrientes de la dieta. Hay que buscar las opciones más nutritivas pero menos calóricas.

Todos los alimentos refinados aportan calorías pero pocos nutrientes, y esto favorece la obesidad y la malnutrición al mismo tiempo. Para prevenir esta doble malnutrición solo los alimentos naturales son adecuados.

Cuando hay déficits nutricionales, el cuerpo lo interpreta como una necesidad de comida. Si se eligen alimentos de mala calidad nunca se llega a saciar este “apetito nutricional” y las calorías en la dieta siguen aumentando sin que las necesitemos. Sin embargo, comiendo calidad, el organismo se siente a gusto con menos cantidad de alimento.

ALIMENTACIÓN ANTINFLAMATORIA

Las grasas cárnicas y lácteas favorecen la inflamación, para evitar esto hay que evitar este tipo de grasas y consumir carnes magras con moderación. Sin embargo, los pescados de pequeño tamaño y el aceite de oliva virgen extra son fuentes de grasa adecuadas que contienen ácidos grasos polinsaturados que el organismo necesita. Una dieta antiinflamatoria también debe mantener los niveles de glucosa estable, para ello estará exenta de azúcares rápidos como la sacarosa refinada y las harinas refinadas. El consumo de hidratos de carbono debe proceder de cereales integrales, verduras y frutas. También es importante consumir una gran cantidad de antioxidantes. Los pigmentos de los vegetales son sustancias que tienen un elevado potencial antioxidante, por ello un plato de vegetales colorido será rico en distintos tipos de antioxidantes.

Autor: Elisa Blázquez Blanco
Web: www.medicinaintegrativa.com
Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº5

19 Sep, 2020 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Los enormes beneficios en la salud de los nutrientes esenciales Omega 3, magnesio y vitamina D3

19 Sep, 2020 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Actualmente, debido a las prácticas de agricultura y muchos otros factores, tenemos déficit de algunos nutrientes esenciales para poder tener una buena salud. Estos nutrientes son principalmente: magnesio, vitamina D3 y omega 3.

OMEGA 3 

Los ácidos grasos son muy importantes en la etapa de desarrollo infantil, ya que contribuyen al buen funcionamiento del corazón, cerebro y ojos. El omega 3 se adquiere tanto de fuentes animales como vegetales, pero hay una gran confusión cuando se trata de qué tipo debemos tomar para obtener los mejores beneficios. Los animales marinos proporcionan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que poseen efectos protectores sobre el corazón. Por otro lado, el lino, chía, cáñamo y algunos otros alimentos, proporcionan el ácido alfa-linolénico (ALA). La mayoría de los beneficios para la salud, vinculados con las grasas omegas 3, están relacionados al EPA y DHA de origen animal, no al ALA de origen vegetal, aunque también lo necesitamos.

Los ácidos grasos omega 3 eicosapentaenoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) son quizás los complementos alimenticios más estudiados por la creciente evidencia de sus efectos benéficos para la salud. El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente estructural de las membranas especialmente en el sistema nervioso central. Su acumulación en el cerebro fetal tiene lugar principalmente durante el último trimestre del embarazo y continúa en niveles muy altos hasta el final del segundo año de vida. Dado que la formación endógena de DHA es relativamente baja, su suplementación puede contribuir a generar condiciones óptimas para el desarrollo del cerebro. También se han utilizado en el embarazo con la intención de disminuir la incidencia de diabetes gestacional y depresión post-parto, y para mejorar las funciones visuales, como la agudeza visual y la percepción de los colores del bebé.

El cerebro humano está compuesto en un 60% de grasa, la cual forma parte de las membranas de las células nerviosas y de la mielina, la capa que cubre las neuronas. Algunas grasas son producidas por nuestro organismo, pero existen otras que no las podemos sintetizar y que debemos consumirlas en la dieta, como los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3, razón por la cual se les denomina ácidos grasos esenciales. Uno de los más importantes es el DHA. La participación de los ácidos grasos omega 3 en el desarrollo humano empieza desde el embarazo.

Una gran cantidad de DHA va al feto para la formación de su cerebro, principalmente desde el tercer trimestre del embarazo y continúa durante los cinco primeros años de vida.

Se reconoce al DHA como un neuronutriente ya que se deposita principalmente en zonas muy importantes del cerebro, como son las encargadas de la visión, la atención y el aprendizaje, lo que contribuye a que las señales nerviosas sean más eficientes. Diversos estudios han corroborado que el consumo de DHA en la dieta, ya sea por medio de lactancia materna o con suplementación, es esencial para el desarrollo infantil ya que contribuye al desarrollo cognitivo y visual de los niños.

Actualmente sabemos que una dieta baja en DHA trae consecuencias a corto y largo plazo, como retrasos en el desarrollo psicomotor, cognitivo y alteraciones en el sistema inmunológico.

EL CONSUMO DE DHA EN LA DIETA ES ESENCIAL PARA EL DESARROLLO INFANTIL, YA QUE CONTRIBUYE AL DESARROLLO COGNITIVO Y VISUAL DE LOS NIÑOS

Un estudio publicado en Plos One, en junio de 2013, vinculó los niveles bajos de DHA con la mala lectura y con problemas de conducta y memoria en niños en edad escolar. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, en agosto de 2013, evidenció que los niños que consumieron un suplemento de grasas omega 3 desde pequeños lograron mejores resultados en cuanto al aprendizaje de reglas, vocabulario y pruebas de inteligencia en edades comprendidas entre los 3 y 5 años. Investigaciones anteriores también encontraron niveles bajos de grasas omega 3 en los niños con trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y en comportamientos relacionados con dificultades de aprendizaje. Los omega 3 tienen un gran impacto en la salud cerebral ya que mantienen elevados los niveles de dopamina en el cerebro, aumentan el crecimiento neuronal en la corteza frontal del cerebro y mejoran la circulación cerebral.

EL EPA Y DHA SE UTILIZAN EN LOS SIGUIENTES CASOS:

→   Apoyo a las funciones de aprendizaje y memoria.

→   Apoyo en el desarrollo de la inteligencia.

→   Apoyo en enfermedades neurodegenerativas.

LOS OMEGA 3 AUMENTAN EL CRECIMIENTO NEURONAL EN LA CORTEZA FRONTAL DEL CEREBRO Y MEJORAN LA CIRCULACIÓN CEREBRAL

Según un metaanálisis publicado en el 2016 sobre el impacto de la suplementación con EPA y DHA en el embarazo y/o en la infancia, se pudo evidenciar que son capaces de mejorar el neurodesarrollo. En otra publicación de la revista Nutricional Neuroscience de 2017, se comparó el nivel de DHA en sangre con la ingesta de pescado. Se corroboró que el grupo que consumió más pescado tuvo niveles más altos de DHA. El grupo con ni veles bajos de DHA en sangre exhibió una conectividad funcional reducida en varias zonas cerebrales relacionadas con la atención. Estos datos sugieren que un nivel bajo de DHA en sangre puede afectar las redes de atención cortical en los niños que están en desarrollo.

OTROS BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE ACEITES DE PESCADO

→   Puede disminuir hasta en un 50% el riesgo de morir en un evento cardiaco repentino.

→   Puede ayudar a normalizar y regular los niveles de triglicéridos y colesterol.

→   Puede favorecer el aprendizaje y el comportamiento de los niños.

Existe una clara evidencia de que el DHA contribuye al adecuado desarrollo visual de los niños, según concluyó la EFSA (European Food Safety Authority). En este estudio se realizó una revisión de las asociaciones entre los niveles de DHA y el desarrollo del cerebro y la función a lo largo de la vida. La mayoría de los datos de estudios en humanos se refieren a la contribución del DHA al desarrollo óptimo de la agudeza visual y que puede tener efectos sobre el cerebro en la infancia. Los niveles de DHA pueden afectar el desarrollo temprano, durante la infancia y durante la vida adulta, lo que sugiere un papel del DHA en el deterioro cognitivo y podría estar en relación con los principales trastornos psiquiátricos. Un estudio recientemente publicado en la revista Journal of Public Health and Emergency, incluyó a más de 45.000 personas con un tiempo medio de seguimiento de 10 años, ha proporcionado nuevas pruebas de que los ácidos grasos omega 3 tienen un papel en la prevención primaria de la enfermedad coronaria. Estos hallazgos aportan una contribución muy valiosa sobre el papel de los ácidos grasos omega 3 en las enfermedades cardiovasculares y contribuye a apoyar las recomendaciones de consumirlos como parte de una dieta saludable.

En 2008, la revista American Journal of Clinical Nutrition publicó tres estudios que investigaron el papel de los ácidos grasos EPA y DHA omega 3 en la población de edad avanzada. Las bajas concentraciones de EPA y DHA dieron como resultado un mayor riesgo de muerte por todas las causas, así como un deterioro cognitivo acelerado.

MAGNESIO

El otro nutriente vital es el magnesio. Es un mineral que está relacionado con más de 300 enzimas diferentes que son responsables de:

→   La creación de ATP (trifosfato de adenosina), que es la molécula de energía del cuerpo.

→   La acción del músculo del corazón.

→   La formación adecuada de huesos y dientes.

→   La relajación de los vasos sanguíneos.

→   La función apropiada del intestino.

→   La regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

En algunos estudios se ha detectado una deficiencia de magnesio en el 80% de la población. El magnesio beneficia la presión arterial y ayuda a evitar otras enfermedades cardiovasculares. Una de las maneras de optimizar sus niveles es consumiendo vegetales orgánicos de hoja verde, nueces y semillas.

Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen las algas, el cilantro, las semillas de calabaza, el cacao en polvo sin azúcar y la mantequilla de almendras. Por la alta escasez de este mineral en la población y la dificultad de medir su deficiencia, es recomendable su consumo diariamente en forma de suplementación.

VITAMINA D3

El otro nutriente que debemos tener en cuenta es la vitamina D3, la cual obtenemos principalmente a través del sol. Aumentar la vitamina D3 en la población general, potencialmente ayudaría a prevenir las enfermedades crónicas que cobran cada año casi un millón de vidas en el mundo. La incidencia de varios tipos de enfermedades degenerativas también se podría disminuir a la mitad.

AUMENTAR LA VITAMINA D3 EN LA POBLACIÓN GENERAL, POTENCIALMENTE AYUDARÍA A PREVENIR LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS

Quisiera recordar que la vitamina D3 puede ayudar a combatir las infecciones, como la gripe, ya que regula la manifestación de los genes que predisponen al sistema inmunitario para atacar y destruir bacterias y virus. Sentirse cansado y dolorido son síntomas comunes producidos por su deficiencia. Muchas personas son diagnosticadas con fibromialgia, fatiga crónica y osteoporosis, y sería interesante valorar en su caso la vitamina D3 en sangre, ya que éstos son signos clásicos de su deficiencia. Las investigaciones estiman que tenemos un 50% de deficiencia en la población general y la cifra podría ser de hasta un 70% en niños.

Es especialmente importante revisar los niveles en sangre de vitamina D3 en invierno, pero incluso en verano puede existir deficiencia, entre otras razones por el uso de bloqueadores solares. También es interesante suplementar la vitamina D3 con la vitamina K2 ya que esta última se encarga de dirigir el calcio hacia donde lo necesitamos (huesos) y no en sitios inadecuados como es en los vasos sanguíneos.

DR. JORGE ENRIQUE ANGEL, Medical Advisor Equisalud

Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº 15

19 Sep, 2020 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Yoga sanador

30 Sep, 2019 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Tardé años en conectar con la esencia del yoga. No entendía como unas incómodas posturas, unas profundas respiraciones junto a un embriagador olor a sándalo y el canto de unas letras en sánscrito podrían traer ningún beneficio a mi vida. Probé en varias ciudades y con distintos profesores, pero seguía sin atraerme.

Años después la persistente curiosidad me llevó a realizar un viaje por la India para adentrarme más en el conocimiento del yoga y la meditación, filosofía que nace en Oriente hace más de 5000 años en el valle del Indo y que ha llegado a nosotros gracias a las escrituras más antiguas del mundo, los Vedas. Mientras viajaba por el país tuve la oportunidad de alojarme unas semanas en un ashram cerca de Mumbay. Allí tomé contacto con su director espiritual Swami Maheshananda, con el que pude charlar y debatir durante largos masala tés sobre lo humano y lo divino desde la perspectiva de un verdadero yogui. Quedé fascinada, y entonces entendí mi empecinamiento por seguir el camino del yoga a pesar de mis infructuosos intentos.

Después de años de búsqueda, por fin empezaba a entenderlo y fue entonces cuando decidí volver al ashram de Kayvalyadhama, cuna del yoga, y profundizar en sus enseñanzas formándome como profesora de yoga y meditación.

Un ashram, para los que no lo conozcan, es un centro espiritual donde uno está inmerso en la filosofía del yoga día y noche. Se podría decir que se caracteriza por su austeridad y su falta de contacto con el mundo exterior, lo que permite una desconexión total tanto en el plano material como emocional.

El día comienza con la salida del sol. A las seis de la mañana empiezan las prácticas que se van enlazando a lo largo de la jornada: asanas, pranayamas, kriyas, meditaciones, ejercicios de concentración y abstracción de los sentidos, combinado con clases teóricas sobre el origen, principios y beneficios que el yoga nos aporta, con breves descansos para tomar una infusión ayurveda o un té de jengibre.

Los primeros días fueron muy duros, mi cuerpo no estaba preparado para los acrobáticos ejercicios que realizábamos, y que todas mis compañeras de origen indio eran capaces de realizar sin esfuerzo alguno; digo todas, porque, aunque la clase era mixta, durante los ejercicios nos separaban por sexos. Las clases continuaban con pranayamas o ejercicios de respiración que se convirtieron en mi refugio de paz. A pesar de tener que permanecer 30 minutos totalmente inmóvil yo lo vivía como “el descanso del guerrero”, esto me permitía librarme de las indiscretas miradas y pícaras sonrisas de mis compañeras que se sorprendían ante mi falta de flexibilidad. Tras semanas de práctica comprendí que la elasticidad se gana con la continuidad del ejercicio, pero también con la flexibilidad mental.

Las kriyas comenzaron tras una semana de adaptación. Son ejercicios de detoxificación física y mental. Las prácticas mentales son llevaderas e incluso placenteras por lo liberadoras que resultan, las físicas son bastante angustiosas para una principiante como era yo. El segundo día no pude hacerlas debido a una súbita fiebre, evidentemente fruto de mi deseo de librarme de estas prácticas, pero solo me duró un día; no había escapatoria.

En el ashram la comida mantiene la misma línea de austeridad, basada principalmente en una sopa de legumbres, arroz cocido, tomate o pepino, alguna verdura de la zona y algo de fruta a media tarde; ese era el monótono menú que todos los días me esperaba en el comedor.

El día, tras una intensa jornada, terminaba deseando volver a la habitación, darme una ducha de agua fría con la manguera, recostarme en el fino e irregular colchón sobre una base de hierro donde cada mañana mi cuerpo se levantaba lleno de magulladuras y suplicando para que dentro de la mosquitera no se hubiera quedado ningún hambriento mosquito. Así fueron pasando los largos días en los que terminaba tan exhausta que no me quedaba energía ni para lamentarme de mí misma.

Tardé semanas en librarme de la queja en la que estaba instaurada y poder desprenderme de todo el bagaje que traía en la “mochila” de mi vida occidental llena de aparente abundancia y presumibles comodidades y fue tras esa liberación cuando empecé a sentir en lo más profundo de mi ser la esencia y pureza del yoga y la meditación. Aparentemente todo eran incomodidades y dificultades, pero internamente mi ser fluía con ligereza y alegría, mi sensación era de paz y serenidad absoluta, podría afirmar que en algún breve instante pude sentir el tan ansiado y valorado samadhi.

Esta experiencia me permitió hacer una inmersión completa, de mente, cuerpo y alma en la filosofía del yoga y darme cuenta de lo actualizadas que están sus enseñanzas por muy antiguas que sean. De ahí que miles de años después el yoga se siga practicando como si fuera una nueva moda fruto de nuestra era moderna.

YOGA Y CIENCIA

Por mi formación como enfermera y naturópata, el centro de yoga donde decidí estudiar era la mejor opción posible ya que el ashram de Kaivalyadhama es actualmente un instituto de estudio e investigación del yoga, donde su fundador Swami Kuvalayanda quiso hacer del yoga una ciencia promoviendo la investigación en varias vertientes: filosófica, literaria, médica, educativa y psicológica, además de promover una escuela de formación de profesores de yoga en el ámbito internacional.

El objetivo principal de Kaivalyadhama es unir el yoga tradicional con la ciencia moderna. Tiene un departamento científico- técnico de investigación radiológica, bioquímica y neurológica para estudiar cómo se modifican parámetros biológicos durante las diferentes prácticas. El Departamento Filosófico Literario estudia, desde un análisis docto y cualitativo, los escritos antiguos encontrados sobre yoga traduciendo los textos del sánscrito y adaptando sus enseñanzas para poder comprenderlas. El Departamento Docente imparte formación práctica y teórica a los alumnos creando programas adaptados y actualizados. El Departamento Terapéutico dirigido por médicos y enfermeras ofrece programas de salud basados en yoga, dietética, ayurveda y naturopatía.

El objetivo principal de Kaivalyadhama es unir el yoga tradicional con la ciencia moderna.

QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA

Los últimos años se han hecho numerosos estudios en prestigiosas universidades donde se demuestra de forma científica los beneficios que nos aporta la práctica de esta ciencia milenaria. Entre muchas otras:

• Fortalece el sistema inmunológico y regula el sistema hormonal.

• Reduce la inflamación y aumenta la oxigenación celular.

• Mejora el rendimiento cognitivo retrasando las enfermedades neurodegenerativas.

• Mayor resistencia y flexibilidad de nuestro sistema musculo esquelético.

• Mayor resiliencia ante el estrés y la ansiedad mejorando la percepción de nuestra vida.

• Aporta mayor control mental y emocional no dejándonos al vaivén de nuestro “ruido” mental.

Así podríamos seguir aportando una enorme lista de beneficios demostrados bajo nuestro paradigma científico. Uno de los estudios que para mí más repercusión ha tenido es el realizado por el equipo de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts que demuestra como ocho semanas de meditación pueden provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés; es decir, que algo intangible como la meditación tiene la capacidad de transformarnos físicamente y puede mejorar nuestro bienestar y nuestra salud.

OCHO PASOS PARA LA SANACIÓN

Un revelador descubrimiento que hice en el estudio de los antiguos textos del yoga fueron los Yoga Sutras del sabio Patanjali escritos 300 años a. C., en los que estructura el yoga en ocho pasos que marcan las directrices básicas sobre cómo vivir una vida plena y con propósito. Se conocen como Ashtanga Yoga, que significa literalmente “unión de ocho partes”, y se asemejan a una guía filosófica para afrontar los retos del ser humano comenzando por una correcta conducta ética y moral. Patanjali describe al yoga como el control sobre los deseos de la mente.

Los cuatro primeros pasos se centran más en nuestra personalidad, el dominio sobre nuestro cuerpo y el desarrollo de una conciencia energética de nosotros mismos, preparándonos para las otras cuatro etapas que se ocupan más de los sentidos, la mente y el logro de un estado superior de consciencia.

Las ocho etapas son sucesivas y de necesario cumplimiento para pasar a la siguiente. Cuando las estudié por primera vez sentí una gran coherencia para aplicarlas a mi vida diaria y, aunque algunas nos puedan sonar de evidente cumplimento, si analizamos bien los matices que conllevan vemos que en cada paso hay algo que resuena en nuestra vida y que debemos mejorar.

LOS DOS PRIMEROS PASOS: YAMAS Y NIYAMAS

Son normas de conducta social y personal. Yamas comprende aspectos como la no violencia, de ahí nace la unión con el vegetarianismo, no robar material o intelectualmente, no hacer daño, no mentir y mantener la pureza, abstenerse de la conducta sexual inapropiada y el desapego de lo material, mental y emocional; y los Niyamas hacen referencia a nuestro comportamiento, el deber de sentirnos satisfechos y en paz, tener disciplina, estudiar y aprender y tener amor y respeto por la sabiduría de lo divino o del universo.

La primera vez que los leí me sorprendió el paralelismo que tienen con los 10 mandamientos de la religión cristiana y entendí que existe un código de conductas y normas que el ser humano debe integrar y que no entiende de fronteras ni religiones.

EL TERCER PASO: LA PRÁCTICA DE LAS ASANAS

Significa permanencia, y son las posturas del yoga. A pesar de las dificultades que puede conllevar su práctica, son fundamentales para mantener el cuerpo sano, ya que nos ayudan a fortalecer y purificar nuestro organismo. Sin duda es el paso más conocido y practicado en Occidente; en origen su práctica dista mucho de ser ejercicios de gimnasia que se efectúan con rapidez y de forma repetida. En el yoga se adopta una postura y se mantiene, realizando una suave y lenta respiración, tomando conciencia de nuestro cuerpo. La práctica de las asanas conduce al cuerpo a un estado de estabilidad y ligereza capaz de mejorar nuestra salud. Cada persona debe adaptarlas a su capacidad y sus limitaciones. Según el maestro BKS Iyengar: “Asana es firmeza corporal perfecta, estabilidad de inteligencia y benevolencia de espíritu”.

 EL CUARTO PASO: LA PRÁCTICA DE PRANAYAMA

Prana quiere decir “energía vital” y Yama “regulación”, por lo que podríamos definirlo como “regulación de la energía vital a través de la respiración”; consiste en la práctica de diferentes respiraciones aumentando el flujo de oxígeno en nuestro cuerpo y mejorando la regeneración celular. Tiene la capacidad de llevarnos a un estado de paz y tranquilidad mental.

EL QUINTO PASO: PRATYAHARA

Es la interiorización o abstracción de los sentidos. En sánscrito los sentidos son concebidos como deidades que poseen la capacidad de traer a nuestra mente estímulos externos produciendo actividad y agitación en nuestro interior. En este paso del yoga lo que se pretende es restarle poder a estos estímulos para que la mente pueda recuperar su directriz y no desviarse de su camino o destino.

EL SEXTO PASO: DHARANA

Concentración. Se elige un elemento como la respiración, un mantra o un objeto y se entrena la mente para que se fije en él frenando la actividad mental. La idea es mantener la concentración exclusivamente en una dirección. Cuanto más nos centremos en una única actividad mental más fácil nos será deshacernos de distracciones infructuosas y de sufrimientos innecesarios.

Estas dos últimas etapas son más complicadas ya que el ruido mental que tenemos es tan abundante que mantener la atención en una sola cosa resulta el fruto de mucha práctica. Yo siempre explico a mis pacientes que nuestra mente es como un niño hiperactivo que está deseando tener nuevos estímulos y será nuestro trabajo y disciplina como conseguiremos educarlo.

“El ser no puede realizarse fuera de uno mismo, sino en nuestro interior”. O.P. Tiwariji, director de Kaivalyadhama Yoga Institute And Research Center.  

EL SÉPTIMO PASO: DHYANA

Es lo que conocemos como meditación o contemplación. En esta etapa la mente ya está en calma, podemos decir que la quietud invade nuestro ser y los pensamientos son pocos o ninguno. La mente está totalmente centrada y tranquila, pero despierta y consciente. Para llegar a este estado es necesario haber practicado previamente la concentración durante largos periodos. Es difícil, pero posible.

Y tras mucha práctica de los siete pasos anteriores y mucha constancia llegaríamos al octavo paso, el tan deseado y buscado samadhi o superconsciencia o éxtasis.

El principal objetivo del yoga es llegar a este estado donde se transciende al ser. Es difícil de explicar y más aun llegar. Es el sentimiento pleno de una conexión universal indescriptible. Podríamos definirlo como felicidad, alegría, libertad, serenidad… pero cualquier calificativo sería insuficiente.

CONCLUSIÓN

¿Cómo una filosofía que trabaja en la totalidad del ser, desde lo más mundano y tangible hasta lo más profundo y espiritual no va a ser sanadora?

Una vez conectas con su esencia, el yoga ya forma parte de ti, está presente en cada paso que das, en cada decisión que tomas, compartiendo contigo alegrías y dificultades, es como una sonrisa interna que te acompaña en este aventurado viaje que se llama vida.

 

AYLA Mª FAULÍN GARCÍA, Profesora de yoga. Kaivalyadhama Yoga Institute and Research Center, Lonavla (India) Enfermera especializada en Salud Integrativa

Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº4

30 Sep, 2019 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Entrevista a Odile Fernández, superviviente de cáncer de ovario

09 Abr, 2019 - Entrevistas Vivo Sano, Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Odile Fernández es mamá,  médico de familia y superviviente de cáncer de ovario estadio IV.

Desde que superó un cáncer de ovario con metástasis en 2010, Odile Fernández ha estado compartiendo su experiencia y conocimiento de la enfermedad. A través de sus libros, conferencias – y vídeos, ha ido facilitando información y consejos para llevar una alimentación y un estilo de vida saludables dirigidos a enfermos con cáncer o cualquier otra enfermedad, y a personas sanas que quieren cuidarse y mejorar su vida. En esta entrevista Odile nos enseña cómo logró cambiar su vida:

“El cáncer me transformó, me enseñó a vivir y aprendí a nutrir mi cuerpo y mi mente”.

—Tú padeciste un cáncer en un estadio avanzado, tanto que desde la medicina oficial se consideraba incurable y con una esperanza de vida poco halagüeña. Pero la realidad es que hoy en día, años después, está totalmente erradicado. ¿Puedes explicarnos brevemente tu experiencia y la forma de afrontarlo?

Me diagnosticaron cáncer de ovario con múltiples metástasis (estadio IV) cuando tenía 32 años. La supervivencia a cinco años era del 5%. Me ofrecieron quimioterapia paliativa, para alargar la vida lo máximo posible, e intentar ralentizar la cuenta atrás, decía el oncólogo. Encajé muy mal la noticia. Como médico sabía a qué me enfrentaba, conocía los efectos secundarios de la medicación y la esperanza de vida tan reducida que me esperaba. Basándome en las investigaciones más recientes revolucioné mi plato, mi mente y por ende mi vida.

Sufrí, lloré, me desesperé. Pero llegó un momento en que decidí dejar de llorar, dejar de lamentarme y preguntarme por qué a mí. Decidí tomar las riendas de mi vida y de mi enfermedad. Decidí que iba a romper con todas las estadísticas y que iba a sanar. Han pasado más de ocho años de aquel terrible diagnóstico, no hay rastro de la enfermedad y he vuelto a ser madre después del proceso, algo que no entra de lo esperado por la medicina oficial.

—En tu libro, “Mi revolución anticáncer”, hablas precisamente de una revolución frente a esta enfermedad, ¿podrías explicarnos cuáles son sus pautas principales?

Cuando me enfrenté a la enfermedad decidí investigar, decidí buscar información que pudiese ayudarme a complementar el tratamiento prescrito y decir adiós a la enfermedad. Tras revisar estudios y comprobar la relación cáncer, alimentación, emociones y ejercicio decidí revolucionar mi vida cambiando esos tres pilares. Basándome en las investigaciones más recientes revolucioné mi plato, mi mente y por ende mi vida. Todos los cambios los hice junto al tratamiento de quimio prescrito y se obró el milagro, la enfermedad desapareció para siempre y mis ovarios no se afectaron por la quimio, por lo que pude cumplir mi sueño de volver a ser madre.

—Como médico, ¿qué importancia das a la alimentación en la prevención del cáncer o incluso en tratar un cáncer en curso?

Uno de cada tres cánceres se podría prevenir con una alimentación y estilo de vida adecuado. Sabemos que una correcta alimentación durante el tratamiento ayuda a paliar los efectos secundarios de la medicación, mejorar la calidad de vida del enfermo y mejorar la efectividad del tratamiento médico, además nos ayuda a prevenir el riesgo de recidiva tras la enfermedad. Por tanto, debería ser una herramienta más, un tratamiento más de los que se les ofrecen a los enfermos. Esto no significa que te vayas a curar de un cáncer si comes de manera saludable, pero sí que te va a ayudar, es un complemento más y no se debe obviar. Al paciente diabético, al hipertenso, al cardiaco se le habla de dieta, sin embargo, al oncológico, se le suele decir “come de todo”, “come lo que quieras” y esto es un craso error.

—Desde tu experiencia, ¿qué alimentos recomendarías y cuáles eliminarías de una dieta sana y equilibrada?

Alimentos recomendados: fruta, verdura, frutos secos, semillas, legumbres, setas, aceitunas, aceite de oliva, especias, pescado y aromáticas. Alimentos a eliminar o limitar: azúcar, harinas refinadas, ultraprocesados, carne, alcohol y lácteos.

Uno de cada tres cánceres se podría prevenir con una alimentación y estilo de vida adecuados

—¿Cuáles crees que son las claves de la longevidad y salud de algunas poblaciones del mundo?

Una alimentación saludable basada en plantas, la práctica espiritual, la moderación, el ejercicio y la vida en comunidad.

—¿Qué importancia das en el proceso de salud o enfermedad al medio ambiente en donde vivimos, a los hábitos o al ejercicio?

A día de hoy podemos afirmar que el 90% de los cánceres tienen su origen en el medioambiente, en lo que comemos, respiramos y en el estilo de vida. Una vida sedentaria, basada en comida rápida, con estrés crónico, alcohol y tabaco nos hará vulnerables a la enfermedad.

—En cuanto al aspecto emocional y mental, ¿qué influencia crees que puede tener en la calidad de vida o en la salud?

Es difícil determinar el papel exacto que pueden tener las emociones sobre la salud, pero sí sabemos que las emociones negativas afectan al sistema inmune, a la inflamación y por supuesto a la calidad de vida de la persona. Hay que aprender a gestionar el estrés, aprender a vivir en el presente, buscando la calma mental para así eliminar el sufrimiento y alcanzar la felicidad.

El 90% de los cánceres tienen su origen en el medioambiente, en lo que comemos, respiramos y en el estilo de vida

—¿Crees que la meditación debería enseñarse a los niños para que desde la infancia aprendan a conocerse más a sí mismos, a manejar correctamente sus emociones y a ser más respetuosos con los demás y con la naturaleza?

Por supuesto, sería una excelente manera de mejorar el rendimiento escolar y disminuir la violencia, así como el acoso en la escuela. Poco a poco se va implantando el mindfulness con resultados increíbles.

—Hablar del tratamiento o de la curación de una enfermedad más allá de una determinada corriente de medicina oficial siempre levanta muchas voces corales en contra, quizá por falta de información o por una visión limitada de la realidad científica y médica ampliamente contrastada, pero ¿qué tendrías que decir a quienes tengan dudas de qué hacer al conocer un diagnóstico como el tuyo ante tanta información en contra o contradictoria?

El futuro en medicina es apostar por la medicina integrativa, por ofrecer al enfermo todas aquellas terapias que se haya demostrado que pueden beneficiar al enfermo, en vez de denostar todo aquello que no sea tratamiento oficial. La OMS insta a los países a instaurar la medicina tradicional dentro del sistema sanitario y esto lo están haciendo países como Suiza, Alemania, Canadá o Estados Unidos, sin embargo, en España hay reticencia y mucha desinformación. Vamos 50 años por detrás de Estados Unidos, pero la evolución es, y será, hacia la medicina integrativa porque es lo que demandan los enfermos y porque somos cuerpo y mente, no podemos separarlos, y para sanar tenemos que tratar el cuerpo y tenemos que tratar la mente. A los que critican, a los que desprestigian todo lo que no sea la medicina oficial les pediría que se informaran, que buscaran estudios científicos y que estudiaran medicina antes de hablar de cómo se debe tratar una enfermedad cuando no eres médico. Yo no opino sobre el trabajo de un físico, un bombero o un fontanero, simplemente porque no sé, no tengo formación, de lo que sé es de medicina y de enfermos.

Las emociones negativas afectan al sistema inmune, a la inflamación y por supuesto a la calidad de vida de la persona

—Para terminar, ¿qué mensaje de esperanza puedes trasladar a quienes les han diagnosticado un cáncer u otra enfermedad y no saben cómo enfrentarse a esa situación o qué camino tomar?

Que se mantenga en la esperanza, cada día son más las personas que superan la enfermedad. Que intente centrarse en cuidarse, mimarse y aprovechar cada instante.

Aprender a gestionar el estrés, aprender a vivir en el presente, buscando la calma mental para así eliminar el sufrimiento y alcanzar la felicidad  

Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº22

09 Abr, 2019 - Entrevistas Vivo Sano, Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Nutrición para la fertilidad

02 Ene, 2019 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

La tasa de infertilidad en España se sitúa en el 17% de la población y seguirá aumentando con los años, afectando a una de cada seis parejas. El sobrepeso, el estrés, el consumo de tabaco y residuos tóxicos, la edad tardía y la contaminación del ambiente son algunos de los principales factores que la producen. Según los especialistas, alrededor del 40% de los casos de infertilidad se deben a problemas masculinos, otro 40% a femeninos y el 20% a causas mixtas. Por este motivo es completamente imprescindible que antes de intentar la concepción de un bebé exista un periodo de preparación por parte de los dos miembros de la pareja. Analicemos los factores más determinantes:

EL SOBREPESO

La obesidad femenina está relacionada con resultados adversos fetales y neonatales como sufrimiento fetal, hipoglucemia, ictericia o malformaciones congénitas e incluso el riesgo estimado de muerte fetal. Por otra parte, en el tejido adiposo se encuentran acumuladas gran parte de las toxinas de nuestro organismo; por tanto, cuanto mayor sea el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo, mayor número de tóxicos estaremos acumulando.

CUANTO MAYOR SEA EL PORCENTAJE DE GRASA DE NUESTRO CUERPO, MAYOR NÚMERO DE TÓXICOS ESTAREMOS ACUMULANDO.

Es importante realizarse un diagnóstico antropométrico entre tres y seis meses antes del embarazo para determinar valores como el Índice de Masa Corporal (IMC), el porcentaje de grasa y agua o la masa muscular. Si el peso o el porcentaje de grasa de alguno de los padres es alto, sería indispensable realizar un tratamiento nutricional llevando a cabo una dieta antiinflamatoria con el objetivo de obtener una reducción del peso y aumentar el consumo de alimentos que fomenten la función de detoxificación del hígado para eliminar los tóxicos contenidos en el tejido adiposo.

Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar las coles (repollo, coliflor, brócoli, kale…), las alcachofas, los puerros, el ajo, la cebolla, el cardo mariano, el rábano o el apio, entre otros.

Otro factor a tener en cuenta es que el hiperinsulinismo crónico produce una secreción aguda de hormonas andrógenas, y de leptina, que impiden la ovulación. Reducir alimentos de alto índice glucémico, como dulces, azúcares o harinas refinadas, y sustituirlos por hidratos de carbono más complejos, como cereales integrales, legumbres o frutas de bajo índice glucémico, ayudaría en el tratamiento. Además, con el aumento de estos alimentos conseguiremos nutrientes como vitaminas del grupo B, las cuales mejorarían la calidad del esperma y los ovocitos.

EL ESTRÉS

En la actualidad es uno de los factores más importantes que está alterando todos nuestros procesos fisiológicos.

Debido a que el hipotálamo regula tanto las respuestas al estrés, como las hormonas sexuales, es fácil comprender que el estrés puede causar infertilidad en algunas mujeres. El estrés excesivo puede incluso llevar a la supresión del ciclo menstrual. En los casos menos graves, puede causar anovulación o ciclos menstruales irregulares. Cuando la glándula pituitaria se activa por el estrés, también produce mayor cantidad de prolactina, y niveles elevados de prolactina pueden provocar una ovulación irregular, aumentando la incidencia de infertilidad.

Dado que el aparato reproductor femenino contiene receptores de catecolaminas en respuesta al estrés, se puede afectar a la fertilidad al interferir con el transporte del óvulo y los espermatozoides a través de la trompa de Falopio o alterando el flujo sanguíneo uterino. Por tanto, el estrés oxidativo altera la ovulación, la producción de hormonas, la calidad de los espermatozoides y de los ovocitos.

Reforzar las defensas antioxidantes para neutralizar el estrés oxidativo sería de vital importancia. El consumo de vitamina C, vitamina E y zinc favorece la producción y la movilidad de los espermatozoides, y el selenio es indispensable para su estructura. El glutatión y la coenzima Q10 aportan la energía indispensable para su desplazamiento, potenciando el metabolismo mitocondrial.

OXIDACIÓN

La maduración de los ovocitos, la ovulación, la luteolisis y el desarrollo del endometrio están afectados por un mal equilibrio entre antioxidantes y radicales libres.

En los hombres, los radicales libres atacan a la producción de espermatozoides, cuantitativa y cualitativamente; produciéndose espermetazoides poco numerosos, menos activos y malformados.

El consumo de tabaco y alimentos procesados, el sedentarismo, la contaminación o el estrés son algunos de los factores productores de la oxidación de las células del organismo. El aumento en la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes será la base para reducir la oxidación y sus efectos comentados sobre la fertilidad.

EL CONSUMO DE TÓXICOS

Las dioxinas son sustancias tóxicas contenidas en algunos alimentos industriales por su procesamiento o derivadas de herbicidas y pesticidas. El consumo de dioxinas puede provocar problemas en la reproducción y el desarrollo, en la producción de hormonas y recientemente se han encontrado asociaciones entre las dioxinas y la endometriosis. Aunque su consumo es en forma de trazas, son fácilmente acumulables en nuestro tejido adiposo. Podemos conseguir su reducción consumiendo alimentos ecológicos y poco procesados. Entre los antioxidantes más potentes podemos encontrar:

  • -Glutation: brócoli, espinacas, coles de bruselas
  • -Superoxido dismutasa: crucíferas, cebada
  • -Coenzima Q10: semillas de sésamo, girasol
  • -Ácido lipoico: acelgas, diente de león, brócoli, espinacas, huevos
  • -Vitamina C: grosella negra, perejil, kiwi, pimiento rojo, limón
  • -Curcumina: cúrcuma
  • -Vitamina E: nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol
  • -Betacarotenos: zanahorias, pimientos, calabaza, boniato
  • -Resveratrol: uvas, bayas, acai
  • -Zinc: pipas de calabaza, semillas, cacao
  • -Selenio: pescados, nueces, moluscos
  • -Flavonoides y antocianinas: arándanos, ciruelas, frambuesas, manzana roja.

Por otra parte, el tabaco, el alcohol, los metales pesados, ftalatos y los xenoestrógenos, como los pesticidas y bisfenoles, debilitan la cantidad y vigor de los espermatozoides. Como comentábamos al principio, realizar un periodo de detoxificación previo a la concepción incrementará la fertilidad y evitará problemas durante el embarazo.

LA DESNUTRICIÓN

Una mayoría de las mujeres embarazadas no recibe los aportes diarios recomendados en vitamina B2, betacaroteno y calcio; y más de tres cuartas partes tienen carencias de B1, B6, B9 y magnesio. Alimentos como las legumbres, los cereales integrales, las semillas y frutos secos, verduras de color verde, naranja y rojo y el pollo ecológico, entre otros, nos aportarán una alta concentración de estos nutrientes.

Recientes estudios sobre las tasas sanguíneas de vitamina D indican que éstas son alarmantes para el conjunto de la población, y demuestran la importancia crucial de la vitamina D en el buen desarrollo del embarazo y para el desarrollo óptimo del bebé. Consumir pescados azules pequeños, huevos ecológicos y tomar el sol sin cremas, productos cosméticos o protección en las horas de menos intensidad nos ayudará a incrementar las reservas de vitamina D.

Por otro lado, los efectos de los omega 3 antiinflamatorios y fluidificantes sobre las membranas celulares son interesantes en la gestión de la glucemia y del síndrome inflamatorio crónico. Aportes en ácidos grasos poliinsaturados de buena calidad (omega 3 y 6) participan en una producción optimizada de hormonas, de prostaglandinas y de otros mediadores de la inflamación, y favorecen la salud de las membranas celulares de los órganos implicados en la reproducción. Por este motivo, antes y durante el embarazo, se debe aumentar el consumo de alimentos que los contengan, como semillas oleaginosas (lino, sésamo, chía, pipas), frutos secos naturales o pescados azules pequeños (boquerones, sardinas, anchoas).

EL TABACO, EL ALCOHOL, LOS METALES PESADOS, FTALATOS Y LOS XENOESTRÓGENOS, COMO LOS PESTICIDAS Y BISFENOLES, DEBILITAN LA CANTIDAD Y VIGOR DE LOS ESPERMATOZOIDES

El hierro y el zinc juegan un papel fundamental en la ovulación y en los ciclos menstruales, y el ácido fólico parece indispensable para la calidad y maduración de los ovocitos, además de prevenir los defectos en el tubo neural reduciendo los problemas que puedan surgir en el cerebro o la médula espinal. En las verduras de hoja verde, los moluscos, los frutos secos y las pipas, los cereales integrales y las legumbres encontraremos un alto porcentaje de estos tres nutrientes.

Sería conveniente completar la alimentación con un suplemento nutricional rico en vitaminas del grupo B, hierro, zinc, vitamina D y antioxidantes los meses previos al embarazo y durante el primer trimestre.

Para finalizar, apuntaremos la importancia de realizar ejercicios aeróbicos, tonificantes y actividades relajantes como yoga y meditación para fomentar la función de detoxificación hepática con su consecuente eliminación de tóxicos, el equilibrio del porcentaje graso y la reducción del estrés.

 

MARTA ALONSO ALMELA. Nutricionista en la Clínica de Medicina Integrativa (CMI)

Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº21

02 Ene, 2019 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

Micronutrientes y embarazo

28 Dic, 2018 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

La nutrición a través de la alimentación debe ser la base de la nutrición de la madre, pero actualmente la dieta de muchas mujeres embarazadas es insuficiente en micronutrientes, razón por la cual la suplementación es necesaria.

El embarazo es un desafío desde el punto de vista nutricional, ya que los requerimientos de nutrientes aumentan y su consumo puede afectar a la salud materna y fetal. Los estados de deficiencia de micronutrientes están relacionados con la preeclampsia (hipertensión del embarazo), la restricción del crecimiento intrauterino, el aborto y las anomalías congénitas. Se recomienda la suplementación con ácido fólico en dosis de 400 mcg/día y debe comenzar al menos un mes antes de la concepción y extenderlo durante el embarazo en madres con riesgo nutricional.

EL SUMINISTRO INADECUADO DE OLIGOELEMENTOS PUEDE CAUSAR ANOMALÍAS EN EL DESARROLLO FETAL Y PREDISPONER A UN NIÑO A TRASTORNOS MÁS ADELANTE EN LA VIDA

Es importante vigilar la dosis adecuada de ácido fólico para prevenir los posibles efectos adversos de la acumulación no metabolizada en plasma. Con respecto al yodo, existen diversas opiniones entre los expertos, pero es evidente que se debe suplementar en las mujeres embarazadas en las que se ha corroborado su deficiencia.

El papel del hierro (Fe), zinc (Zn), manganeso (Mn), cobre (Cu) y selenio (Se) durante el embarazo es también de capital importancia. El suministro inadecuado de oligoelementos puede causar anomalías en el desarrollo fetal y predisponer a un niño a trastornos más adelante en la vida. Los elementos traza son clave de las enzimas responsables de la modulación del sistema de defensa antioxidante del organismo. Se ha sugerido que existe un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia cuando los niveles de oligoelementos están reducidos. Los elementos traza son componentes de numerosas enzimas reguladoras y de hormonas esenciales para la división y diferenciación de las células fetales. Las deficiencias minerales en mujeres embarazadas, pueden causar defectos de nacimiento del sistema nervioso central y trastornos del crecimiento.

LA NUTRICIÓN ADECUADA DURANTE EL PERÍODO PRENATAL Y LOS PRIMEROS AÑOS DE VIDA ES ESENCIAL PARA EL DESARROLLO CEREBRAL Y LA FUNCIÓN COGNITIVA

La preeclampsia puede afectar entre el 2 y el 8% de todos los embarazos. Afecta gravemente a la salud materna después del embarazo. La suplementación con vitaminas podría reducir el riesgo de preeclampsia, según una publicación del Journal of the Formosan Medical Association del 2018. Los resultados indicaron que la suplementación con vitamina D podría reducir significativamente el riesgo de preeclampsia. Se observaron resultados similares en los estudios con suplementos multivitamínicos, pero se debe individualizar cada caso.

La nutrición adecuada durante el período prenatal y los primeros años de vida es esencial para el desarrollo cerebral y la función cognitiva. Aproximadamente 28 días después de la concepción, la placa neural se pliega y se fusiona, formando el tubo neural, lo que da lugar al desarrollo del cerebro fetal. El folato (ácido fólico) adecuado de la dieta materna durante este período es esencial para la formación del tubo neural. Una deficiencia en este nutriente puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro, dando como resultado defectos del tubo neural, espina bífida y otras patologías neuronales.

El yodo es necesario para la migración y diferenciación de las células neuronales, la formación de sinapsis y la mielinización, mientras que el hierro en la dieta es necesario para la neurogénesis y la producción de dopamina (un neurotransmisor). Se sabe que la deficiencia de estos nutrientes compromete el desarrollo cerebral y causa un deterioro cognitivo significativo en la descendencia. La importancia de una ingesta adecuada de folato, yodo y hierro durante el embarazo para el desarrollo del cerebro fetal ha sido bien explorada; sin embargo, el papel del desarrollo de otros nutrientes dietéticos, por ejemplo, zinc, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, no está claro en los estudios en humanos.

OPTIMIZAR EL DESARROLLO DEL CEREBRO Y LA FUNCIÓN COGNITIVA TIENE IMPORTANTES CONSECUENCIAS A LARGO PLAZO PARA LOS INDIVIDUOS Y LAS SOCIEDADES

El vínculo entre la nutrición en la vida temprana y la función cognitiva infantil es difícil de establecer porque el cerebro es un órgano heterogéneo que consta de múltiples regiones anatómicas (hipocampo, cuerpo estriado, corteza…) y procesos de desarrollo neurológico en diferentes edades. Por ejemplo, la mielinización comienza a las 12-14 semanas de gestación y ocurre a una tasa máxima durante los primeros dos años de vida, pero continúa hasta la edad adulta.

Optimizar el desarrollo del cerebro y la función cognitiva tiene importantes consecuencias a largo plazo para los individuos y las sociedades. La función cognitiva afecta al rendimiento académico y al nivel de educación. La cognición subóptima durante la infancia se ha asociado con un mayor riesgo de delincuencia adolescente y la criminalidad violenta en adultos.

En una publicación de la Pediatric Research del 2016 se concluye que los ensayos clínicos aleatorizados sobre los efectos de la suplementación con el ácido docosahexaenoico (DHA) prenatal y su impacto en la cognición infantil son mixtos. La suplementación con DHA no afectó la visión de los niños, pero los bebés de madres suplementadas mantuvieron altos niveles de atención sostenida durante el primer año. El grupo suplementado también mostró un desgaste significativamente reducido en algunas pruebas de desarrollo cognitivo, especialmente a los seis y nueve meses. Los hallazgos confirman la sugerencia de que el DHA prenatal puede afectar positivamente la atención.

En la revista Nutrients de 2017 se publicó un ensayo controlado aleatorizado para estudiar el impacto de la suplementación con DHA durante el embarazo, y su injerencia en la adiposidad infantil. Los datos de esta publicación sugieren que la suplementación con DHA durante el embarazo en madres obesas puede tener efectos duraderos en las medidas de adiposidad de los hijos.

En los últimos 20 años, se ha demostrado que la constitución del microbioma (genética de los microbios que conviven en nuestro cuerpo) humano está condicionada por múltiples elementos como el patrimonio genético, la prematuridad, la cesárea, el tipo de nutrición infantil, la administración de probióticos o antibióticos, los factores estresantes perinatales y las infecciones.

Otros estudios demostraron que una microbiota (bacterias que conviven en nuestro cuerpo) intestinal normal participa en la inducción de la tolerancia inmune. Las alteraciones de la microbiota están asociadas con el desarrollo de muchos estados patológicos, como cólicos infantiles, enfermedades inflamatorias del intestino, enterocolitis necrotizante, asma, enfermedades atópicas, enfermedad celíaca, diabetes, trastornos del estado de ánimo y trastornos del espectro autista. Hoy en día no existe una recomendación estándar para realizar una suplementación dirigida en pacientes individuales.

Los estudios sugieren que la microbiota puede influir en las respuestas inmunológicas e inflamatorias sistémicas y, por lo tanto, modular el inicio de la sensibilización y la alergia.

En 2015, las directrices de la OMS sobre prevención de alergias recomiendan el uso de probióticos en mujeres embarazadas con alto riesgo de tener un hijo alérgico; mujeres que amamantan a bebés con alto riesgo de desarrollar alergias; y lactantes con alto riesgo de desarrollar alergias.

Estas son las recomendaciones de la comunidad científica para el uso de los probióticos como una intervención preventiva para las enfermedades durante el embarazo y el período perinatal, a pesar de los numerosos estudios que demuestran los beneficios clínicos de la administración de probióticos en el embarazo y el período perinatal. También es importante subrayar que la seguridad y la eficacia de los hallazgos atribuibles a un solo producto probiótico no se pueden aplicar a otras formulaciones probióticas, especialmente si el producto se administra a pacientes como mujeres embarazadas y recién nacidos. Las directrices de la OMS para los probióticos establecen que se requiere una nomenclatura y una designación adecuadas de la cepa en un producto probiótico. Sin una identificación adecuada de las cepas y/o de la aclaración del origen del producto, como el sitio de fabricación, la evidencia clínica se transfiere erróneamente de un producto a otro. Esta es la razón por la que se requiere un control de calidad más estricto con los probióticos y una razón más para utilizar marcas con altos estándares de calidad.

En una publicación de la British Journal of Nutrition de 2017 documentaron que la administración temprana de suplementos probióticos con Lactobacillus rhamnosus HN001 puede reducir la prevalencia de diabetes mellitus gestacional (DMG). La suplementación con HN001 desde las 14 a las 16 semanas de gestación puede reducir la prevalencia de DMG, especialmente entre las mujeres mayores y aquellas con DMG previa.

Las exposiciones maternas y bacterianas intestinales durante el embarazo influyen en el desarrollo del sistema inmunitario fetal y en el posterior asma de los hijos, según una publicación del Frontiers in Endocrinology (Lausanne) de 2017.

La evidencia actual de los estudios clínicos indica que la deficiencia de vitamina D es muy común en mujeres embarazadas y en período de lactancia, y se asocia con una variedad de resultados adversos. Es importante destacar que está claramente establecido que la suplementación con vitamina D en las dosis comúnmente utilizadas en mujeres embarazadas, y en período de lactancia, es segura y puede mejorar efectivamente el estado de la vitamina D y el calcio del feto y el bebé, protegiendo así la salud del esqueleto. Las pautas actuales recomiendan una ingesta de vitamina D de 400 a 800 UI por día para mujeres embarazadas. Según la publicación de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health del 2018, cuando una mujer quiere asegurar un suministro suficiente de vitamina D a su feto o bebé, una ingesta de un suplemento de vitamina D en una dosis de 800 a 1000 UI por día durante la preconcepción o el embarazo, es suficiente para alcanzar en sangre las concentraciones que se recomiendan en las pautas de vitamina D. Pero el ideal es que se realice una analítica en la madre para asegurar el status de esta vitamina.

El impacto de la vitamina D y sus metabolitos en la señalización genética durante el embarazo, tanto en la madre como en el feto, es un área de investigación y está aún en sus etapas iniciales. La suplementación de vitamina D durante el embarazo minimiza el riesgo de ciertos resultados adversos (por ejemplo, parto prematuro, asma, preeclampsia y diabetes gestacional) según asegura la publicación de Frontiers in Endocrinology de 2018. Los mecanismos de cómo ocurren estos procesos no se comprenden completamente.

En la publicación de la revista Fetal Diagnosis and Therapy de 2018 aseguran que algunas prácticas médicas han sido arraigadas en la costumbre durante décadas, mucho después de que se estableciera la “prueba” de que eran efectivas. Es necesario reevaluar periódicamente estas prácticas, ya que las nuevas teorías e investigaciones pueden cuestionar la evidencia en la que se basaron. Un ejemplo es la antigua práctica de décadas de recomendar un suplemento de 4 mg (4000 μg) de ácido fólico a las mujeres que corren el riesgo de presentar un defecto recurrente del tubo neural (NTN) durante el embarazo. Esta recomendación se basó en los hallazgos de un ensayo clínico aleatorizado en 1991. Desde entonces, varios estudios han confirmado la utilidad de 400-800 μg de ácido fólico para reducir los riesgos de enfermedades neurológicas, pero ningún estudio ha establecido una reducción adicional en riesgo con dosis superiores a 1 mg (1000 μg). La comprensión actual del metabolismo del ácido fólico durante el embarazo sugiere que, a dosis más altas, superiores a 1 mg, no hay un aumento de la absorción. La evidencia reciente sugiere que la suplementación con 4 mg de ácido fólico puede no ser más efectiva que las dosis más bajas. Por lo tanto, recomiendan que los clínicos utilicen dosis de 400-800 μg por día para todos los pacientes, y que analicen el estado de folato en sangre de la madre.

Algunas madres tienen dificultad para metabolizar el ácido fólico a su versión metabólicamente activa, por lo cual se recomienda que utilicen versiones de ácido fólico tales como el folato (5MTHF-glucosamina). También existen suplementos multinutrientes para antes y después del embarazo, que contienen los micronutrientes comentados anteriormente y que pueden marcar la diferencia para la salud de la madre y el feto.

En cualquier caso, no olvides que la información contenida en este artículo es sólo para fines informativos y no pretende sustituir el consejo de un médico u otro profesional sanitario.

 

DR. JORGE ENRIQUE ANGEL, Medical Advisor Equisalud
Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº21

28 Dic, 2018 - Nutrición y hábitos saludables, Persona sana, Revista

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