Persona sana

El ayuno intermitente es una opción de dieta cada vez más popular para perder peso. Consiste en una estrategia de regulación de los horarios de ingesta de comida y ayuno. Hay diferentes modalidades y el que escojas una u otra, sólo dependerá de que tanto se ajuste a tu estilo de vida y qué tan adaptado esté tu cuerpo. Su popularidad se debe principalmente a su efectividad en la pérdida de peso, prevención y control de la diabetes. Cuando ayunas, se le da la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente. Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan sólo ahí:

• • Reduce la inflamación en el cuerpo (¿te interesa un curso GRATUITO  de Nutrición Antiinflamatoria)
• • Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas)
• • Promueve la salud de las mitocondrias (allí comienza la producción de energía)
• • Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo II.
• • Mejora la concentración y la lucidez mental
• • Aumenta tus niveles de energía
• • Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea
• • Se asocia con la prevención del Alzheimer (te recomendamos esta interesante conferencia de prevención del Alzheimer)
• • Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
• • Disminuye el estrés oxidativo. Es decir, es antienvejecimiento
• • Protege y recupera la microbiota intestinal
• • Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea

Seguramente has leído acerca del tema y quieres empezar a adoptar este hábito. Te puedes estar preguntando ¿cómo debería comenzar? ¿con cuántas horas de ayuno debería empezar? ¿qué hago si me da hambre? ¿qué debería comer? entre muchas otras preguntas. De eso se trata este artículo. De resolver esas preguntas y darte una guía para que empieces a adoptar este hábito.

¿Cuántas horas se debe ayunar?

Existen varias modalidades. Por ejemplo 14/10: 14 horas de ayuno y comer en una ventana de 10 horas, 16/8: 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas y así sucesivamente 18/6, 20/4 y finalmente está One Meal a Day. Como su nombre lo indica, se ingieren alimentos solo una vez a día. Esto sería 22/2: ayunar 22 horas y comer en una ventana de 2 horas. Independientemente de todas las opciones que haya, dependerá de cada individuo la adecuada para él.

Cuando tenemos períodos prolongados sin comer, una serie de cambios a nivel metabólico empiezan a suceder. Estos cambios son supremamente beneficiosos. Ayunando 16 horas y alimentándote en una ventana de 8 horas, puedes empezar a acceder a esos beneficios. Pero hay que empezar por el principio.

1. Analiza tu alimentación en este momento

Es importante que sepas que si tu alimentación está cargada de ultraprocesados, azúcar, aceites refinados y otros ‘‘alimentos’’ proinflamatorios y dañinos, debes empezar por cambiar esos hábitos. De lo contrario, lo único que vas a experimentar es hambre, ansiedad, corres el riesgo de no cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios y en el tiempo esto podría acarrear deficiencias nutricionales.

Por eso, cambiar tu alimentación es fundamental. Empieza a sanar tu metabolismo con la alimentación. Cámbiate a alimentos naturales. Deja el azúcar y los endulzantes artificiales, los procesados y come comida real. Recuerda: somos lo que comemos.

2. Controla la insulina

Si bien el control de la insulina es uno de los beneficios que trae el ayuno (gracias a los períodos prolongados sin comer), tú debes procurar no sobreestimularla comiendo todo el tiempo y además, comiendo lo que más la estimula. Debes procurar tener una alimentación baja en carbohidratos y cuando los consumas, escógelos bien. Que sean naturales y sin procesar. En este caso, los vegetales son la mejor opción.

Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no deberían ser parte de lo que comes a diario. No solo porque te causan picos de insulina, sino porque causan además inflamación en tu cuerpo, afectan tu microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona del estrés), te generan ansiedad, no te sacian, ni te alimentan.

El número de comidas que tienes cada día, es algo a lo que también debes prestarle atención. Y es que cada vez que comes, tu insulina se eleva. Especialmente cuando comes glucosa (lo encuentras en altas cantidades en dulces, galletas, cereales, pan, arroz, frutas dulces, jugos, sodas, etc.). Lo que menos la estimulará será primero la grasa y luego la proteína. Entre más comas durante el día, más estimularás tu insulina y más querrás comer.

3. Escoge el protocolo que funcione para ti

Como se trata de comenzar, empieza con paciencia. Un buen comienzo es 12/12. Especialmente si eres una persona que todavía acostumbra comer 3, 4 o incluso más veces en el día.

Supongamos que desayunas normalmente a las 7 am. Esto quiere decir que, para tener una ventana de alimentación de 12 horas, tendrías que comer por última vez a las 7 pm. Así ayunas desde las 7 pm hasta a las 7 am del otro día.

Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico, normalmente las personas tienen este ritmo. Pero, el primer reto es disminuir el número de comidas.

Después de unos días, puedes aumentar dos horas más a tu período de ayuno: ayunar 14 horas y tener una ventana para comer de 10 horas. Así sucesivamente, intenta luego, 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas. Tus niveles de insulina se controlarán y tu cuerpo se irá adaptando.

4. La densidad nutricional de tus comidas 

Esto es fundamental. Sea porque estés comenzando o ya hayas experimentado ayunar 16, 18 o 20 horas, la densidad nutricional de tus comidas es prioridad. Debes asegurarte que en tus comidas estés cumpliendo con tus requerimientos nutricionales. Es decir, asegúrate de darle a tu cuerpo los nutrientes esenciales:

• • 9 aminoácidos esenciales: arginina, leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina.
• • Ácidos grasos como el EPA, DHA y el omega 6 ARA
• • Vitaminas esenciales: vitamina A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B7 (biotina), B6, B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico)
• • Minerales: calcio, hierro, yodo, zinc, magnesio, selenio, cobre, sodio, potasio, fósforo, manganeso, azufre, entre otros.

El aportar a tu organismo todos los nutrientes pueden alejarte de tener episodios de ansiedad por comer, antojos, calambres, problemas de sueño, fatiga, entre otros problemas.

Los nutrientes se comunican con nuestro ADN y pueden hacer que ciertos genes se expresen o no. De esto puede depender desarrollar alguna patología o estar completamente sano. Estar nutrido, se traducirá en sentirse saciado, con energía y saludable.

Cuando te sientas cómodo comiendo solo dos veces al día y eventualmente quieras hacer una sola comida, debes con mayor razón, asegurarte de que en las comidas que tengas aportes todos los nutrientes que tu organismo necesita.

¿Qué debería incluir en mi dieta?

• • Incluye fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada o ghee, aceite de aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para prolongar la sensación de saciedad.

• • Incluye fuentes de proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad. El pollo, la carne de vacuno, el pescado y los huevos son buenos ejemplos. Son ricos nutricionalmente, bajos en carbohidratos y no contienen antinutrientes que entorpezcan el acceso a sus nutrientes.

• • Si prefieres la proteína vegetal (lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, etc.) recuerda que, aunque tienen una buena cantidad de proteína, su contenido de carbohidratos suele sobrepasarla. Por esto, tendrás que tener más cuidado con el resto de cosas que pones en tu plato y así balancees a la perfección los macronutrientes de tu comida (proteínas, carbohidratos y grasas) y no caigas en excesos.

La presencia de antinutrientes en las proteínas de fuentes vegetales es otro punto a tener en cuenta. El ácido fítico, los oxalatos, los taninos, saponinas, etc., son algunos de ellos. Pueden dificultar la digestión y el acceso a los nutrientes. Una estrategia para disminuir la presencia de estos componentes es germinar los granos o activarlos poniéndolos en remojo entre 16 horas y 18 horas, cambiando el agua al menos 1 vez. Con esto eliminarás gran parte de los antinutrientes, aumentarás su valor nutricional, digestibilidad y biodisponibilidad de sus nutrientes.

• • El vinagre de cidra de manzana antes de las comidas te ayudará a mejorar la respuesta insulínica. El estímulo de los alimentos que te comas sobre la insulina será mucho menor. Además, al estimular la producción de ácidos gástricos, mejora muchísimo la digestión.

• • El caldo de huesos será un gran aliado a incluir en tus comidas. Su valor nutricional es bastante alto. Está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos.

5. ¿Qué hago si siento ansiedad o ganas de comer?

Ya que lo que se busca principalmente con el ayuno intermitente es el control del peso a través del control de la insulina de forma rutinaria, también es importante evitar cualquier cosa que pueda generar picos en ella.

Si en algún momento sientes ansiedad, hay alternativas que no te alejarán de tus objetivos. El café, el té, el chocolate al 80% y las infusiones pueden disminuir el apetito y la ansiedad momentánea. En particular, el agua con gas, el café negro, el té y las infusiones no rompen el ayuno.

Si sientes hambre, hay dos opciones. Dejarla pasar o comer. Cuando el hambre llega, generalmente es en oleadas: la sientes y luego pasa. Dejar que el hambre llegue, se vaya y no comer es lo ideal. No hay de qué preocuparse, tu masa muscular no se va a ver comprometida. Pero si eliges comer (y estás dentro de tu ventana de comidas), el yogurt griego sin azúcar y sin edulcorantes, leche de coco sin endulzar, nueces (macadamia, de brazil, almendra, pecana, nogal), bayas (frambuesas, fresas, moras), coco fresco, caldo de huesos y los huevos pueden ser excelentes alternativas para esos momentos. Son nutritivas, dan saciedad y no estaremos generando picos de insulina al consumirlos.

Es importante aclarar que si estás dentro de tus horas de ayuno, opta por el café, tomar agua con gas, infusiones o té. Recuerda, sentir hambre al principio puede ser normal. Será sólo cuestión de unos días o semanas (en algunos casos) para que tu cuerpo se adapte. Tu organismo aprenderá a utilizar la grasa como fuente de energía y tu insulina estará completamente controlada. Verás que con el tiempo, no sentirás hambre en lo absoluto en tus períodos de ayuno.

Recomendación: Mantente siempre hidratado. Si llegas sentir algo de mareo o dolor de cabeza, puede ser falta de hidratación. Toma agua mineral o agua de la llave con un poco de sal para recargar electrolitos. Esto te va a hidratar, ayudará a que te sientas mejor y sin romper el ayuno.

Seguir estos pasos a la hora de iniciar el ayuno intermitente, te ayudarán bastante a llegar a la meta. Sin duda una vez adoptes este hábito, no querrás volver atrás. Tu salud va a mejorar increíblemente ya que además, vas a desarrollar conciencia acerca de lo que le hace bien o no a tu cuerpo. Tus hábitos, y en especial tu alimentación, son determinantes en tu salud.

Autora: Mariana Marín, creadora de Tu Dieta es la Clave y una de sus escritoras. Apasionada por la ciencia, la salud, la alimentación y el ejercicio. Busca enseñar y concientizar a las personas acerca cómo nuestros hábitos y nuestro entorno influencian nuestra salud y cómo desde la alimentación, podemos transformarla.