Persona sana

Cómo prepararse para comenzar a hacer deporte

20 Jul, 2021 - Persona sana

Es muy recomendable realizar una valoración médica antes de comenzar a hacer deporte, ya que disminuye notablemente la probabilidad de tener un accidente cardiovascular.

La práctica de un deporte es muy útil para prevenir el consumo de drogas y evitar en un futuro el desarrollo de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Antes de empezar

Una valoración médica previa permite:

✅ Identificar y excluir a personas que no deben hacer ejercicio.

✅ Identificar a las personas que deberían hacer ejercicio, pero bajo estricta supervisión médica.

✅ Desarrollar un programa de ejercicio adecuado a cada persona.

Cómo comenzar a hacer deporte

A veces empezar es lo más difícil. Es fácil encontrar excusas para no realizar ejercicio regularmente. Párate un momento a pensar en las razones por las que no has realizado actividad física últimamente. Después piensa en cómo puedes superar dichos obstáculos.

Por ejemplo:

Problema: Llevo mucho tiempo sin hacer deporte.

Solución: Escoge una actividad que te guste realizar. Busca un compañero con quien realizarla.

Problema: No tengo tiempo.

Solución: Comienza con periodos cortos, de 15 minutos, un par de veces a la semana. Añade más tiempo gradualmente. Hay muchas actividades cotidianas que puedes incluir en tu rutina: subir las escaleras de tu casa o trabajo, jugar con los niños, caminar deprisa, etc.

Beneficios de comenzar a hacer deporte

Seguro que ya conoces muchas de las ventajas para tu salud de realizar una actividad física regularmente. Marca los beneficios que esperas conseguir haciendo ejercicio:

☑️ Estar más sano

☑️ Sentirme mejor conmigo mismo

☑️ Dormir mejor

☑️ Verme mejor

☑️ Estar en forma

☑️ Moverme mejor

☑️ Tener huesos y músculos más fuertes

☑️ Conseguir o mantener un peso adecuado

☑️ Estar con amigos o conocer gente nueva

☑️ Divertirme

➝ Encuentra una actividad que te guste y encaje en tu vida.
➝ Busca el momento del día que te va mejor.
➝ Realiza actividades con tu familia y amigos.
➝ Recuerda que algo siempre es mejor que nada.

Cómo empezar

➝ Empieza haciendo lo que puedas, después busca medios para hacer más. Si has estado inactivo durante un tiempo, debes comenzar despacio.

➝ Caminar es una forma sencilla de comenzar. Puedes comenzar andando 10 minutos un par de días a la semana.

➝ Aumenta la duración y frecuencia de tus actividades. Por ejemplo, camina un poco más. Prueba con 15 minutos en lugar de 10 y más días a la semana.

➝ Acelera el ritmo. Cuando te sientas cómodo, comienza a caminar con más rapidez. Mantén ese ritmo durante algunas semanas. Después, tal vez quieras añadir ciclismo o jogging para añadir variedad.

Seguir avanzando

➝ Cuando lleves algún tiempo realizando actividad física regularmente, empezarás a sentir los beneficios de estar activo.

➝ Apunta el tiempo que dedicas y los progresos que realizas.

➝ Continúa aumentando la duración y frecuencia de tus actividades.

➝ Incorpora nuevas actividades a tu rutina.

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La importancia de dar espacio a tus sentimientos

14 Jul, 2021 - Persona sana

¿Tienes sentimientos y emociones encontradas? ¿Cuántas veces a lo largo de tu vida has sentido en tu interior dos fuerzas tirando cada una en una dirección?

Sentimientos y emociones encontradas, que no están bien vistas o que has desplazado por considerarlas inapropiadas, despiertan en tu interior una lucha entre opuestos. Esta curiosa batalla que libras en tu contra comienza al rechazar lo que surge en tu interior. Y esta resistencia a su vez causa una dolorosa brecha interna.

Hemos calificado los sentimientos, las emociones, los sucesos y la vida en sí misma, como buenos o malos; dignos o indignos; aceptables o inaceptables; etc. Con esta forma de percibir nos abrimos a determinadas manifestaciones y nos cerramos y encogemos ante otras.

Otro aspecto que fomenta este comportamiento es que casi siempre oirás más hablar de los sentimientos y emociones agradables, de cómo éstas han de estar presentes en tu vida y de la importancia de ser positivos. Sin embargo, estas afirmaciones pueden provocar confusión, ya que, hay muchos mecanismos que te afectan como ser humano y sobre los que tu alcance o control es limitado.

Silenciar los sentimientos y emociones y no comunicarlos o compartirlos hace que cada vez sean más relevantes y agudas las sensaciones desagradables que provocan.

En la actualidad estamos altamente expuestos a imágenes cuyo impacto no solo influye cognitivamente sino emocionalmente. A pesar de que las redes sociales, los anuncios publicitarios, la televisión, las conversaciones, etc. nos ofrecen constantemente una imagen fragmentada y distorsionada de cómo es la vida de otras personas, muchos lo toman como referencia y eso les causa daño.

Si a este contexto añadimos la escasa atención que se le ha dado a la educación en inteligencia emocional y al autoconocimiento en pos del bienestar y el placer efímeros, basados en objetos materiales, la incapacidad para dar espacio a sentimientos y emociones se agudiza creando dolor en la mayoría de personas.

Esa ausencia de madurez emocional crea inseguridad y falta de integridad, estados en los que resulta más complicado habilitar un espacio interno a lo que surge y desde ahí poder acogerlo con respeto, cariño y amor, aunque a priori el miedo permanezca presente. La vulnerabilidad no solo crea un estado de inseguridad con uno mismo, sino con el entorno. Esta falta de seguridad hace que la persona se sienta incapaz de dar voz a lo que siente y experimenta. Silenciar los sentimientos y emociones y no comunicarlos o compartirlos hace que cada vez sean más relevantes y agudas las sensaciones desagradables que provocan.

El miedo a expresarse y poner palabras es uno de los motivos por los que seguimos albergando todo ese arsenal de sensaciones que van dañando el cuerpo y acumulándose en él. Pero no son los únicos factores que te impiden validar lo que sientes. Si en algún momento del pasado te has abierto a ello y la persona con la que lo compartiste te ha juzgado o ha intentado restarle importancia a tu exposición, es posible que te hayas cerrado aún más formando una coraza que te impide exponerte posteriormente.

¿Cuántas veces te has visto en una de las siguientes situaciones?

🔹 No te ha apetecido llevar a cabo determinada acción y te has convencido de que debías hacerlo.

🔹 No has querido ir a un lugar y aun así lo has hecho.

🔹 Has sentido el impulso de llorar y te has reprimido o escondido para que no te viesen.

🔹 Te has sentido triste sin saber el motivo y, por ello, te has culpado o avergonzado intensificándose así la tristeza.

🔹 Has ocultado tus sentimientos, emociones y pensamientos por miedo a ser juzgado o por incapacidad para expresarlos.

Y, ¿cuántas veces tu mensaje interno ha sido como alguno de los siguientes?

🔸 Tengo que estar “bien”.

🔸 Voy a hacer “esto” o “aquello” para sentirme mejor.

🔸 Voy a pensar de una forma determinada que me ayude a salir de aquí.

🔸 No quiero sentirme así.

🔸 Esto es incómodo, no lo puedo soportar.

Palabras como éstas, sumadas al rechazo y al miedo hacia determinados sentimientos y emociones, causan un fuerte dolor emocional por la fragmentación que despiertan en el interior de la persona que lo experimenta. Negarlos o forzarnos a cambiar el estado en el que estamos es un gesto violento y agresivo. Si creas espacio interno desde el que observar, advertirás que la fatiga y el resentimiento que se generan provienen del rechazo a esas sensaciones y no de su propia expresión. Es decir, del significado que le atribuyes y no porque esa sea su propia naturaleza.

Hace un día espléndido de sol y has decidido salir a caminar. De pronto te encuentras en medio de un jardín en el que varios niños juegan y se divierten. Entonces, diriges tu atención hacia dos niñas que discuten por alcanzar la posesión de un muñeco de trapo. Una de ellas tira de uno de sus brazos mientras que la otra resiste llorando y tirando del brazo opuesto. El muñeco está a punto de resquebrajarse por la mitad. Inmediatamente sientes el impulso de acercarte para calmar a las niñas. Quieres explicarle que van a perder su juguete y que si se rompe tendrían que coserlo para que volviese a su forma original, con la posibilidad de que no quede igual.

– Sería buena idea que lleguéis a un acuerdo. Les dices mientras en ti se despiertan sentimientos de dulzura y compasión hacia ellas.

¿Puedes mostrarte ante ti mismo como lo harías con las niñas que te encontraste en el jardín?

¿Podrías hablarte con la dulzura y la compasión que sentiste en el momento en el que viste su inocencia?

¿Por qué hacía un amigo, un familiar u otro ser humano te resulta más sencillo ser amable que contigo mismo?

Eres merecedor del mismo trato que ofreciste a aquellas niñas que eran desconocidas para ti y de recibir las mismas palabras. Para conservar la integridad y el bienestar emocional es importante aceptar los sentimientos y emociones que nacen dentro. Poder darles voz, hablar de ellos, compartirlos y permitir que surjan en el momento y la forma en la que lo hacen, más allá de los prejuicios y la opinión que la mente emita, te aportará coherencia y tranquilidad.

Aceptación no es lo mismo que resignación o dejadez.

Y tampoco ha de confundirse con permitir comportamientos o situaciones denigrantes. Aquí estamos exponiendo el trato con uno mismo. En la aceptación hay una apertura amable por parte de la persona, una predisposición y voluntad para experimentar y crecer. En cambio, cuando te resignas hay sufrimiento y un mayor endurecimiento de la personalidad. La capacidad de dar espacio a sentimientos, emociones y pensamientos también favorecerá que puedas verlos con perspectiva y dejes de identificarte con ellos. Pues surgen en ti pero no son lo que eres.

Cristina Calatayud | Nutrición unificadora

Hipertiroidismo, calidad seminal y alimentación

01 Jul, 2021 - Persona sana

La importancia de la glándula tiroides

La glándula tiroides es esencial para el adecuado metabolismo de las personas, jugando además un papel importante en la regulación de otras hormonas como los estrógenos y progesterona, alterando así el propio ciclo menstrual normal y produciendo un aumento de la infertilidad en la mujer cuando nos vemos con una alteración de su producción hormonal, como puede ser el tema que nos toca, el hipertiroidismo (del origen que sea), pero la cosa no queda aquí, también hay una estrecha relación entre hipertiroidismo y calidad seminal.

Las hormonas tiroideas son esenciales desde que nos estamos desarrollando intraútero, jugando un papel crucial en la diferenciación, crecimiento, desarrollo y función de casi todos los tejidos, son un regulador clave del consumo de oxígeno y de la tasa metabólica, por esto en la alteración hipotiroidea se tiende a coger peso y en la hipertirodea se tiende a perder, y todo esto lo hace a partir de la acción de la hormonal sobre tejido metabólicamente activo como puede ser el corazón (de ahí la taquicardia en hipertiroidismo), hígado, músculo, e incluso su acción sobre tejido adiposo e hipotálamo.

La principal hormona secretada por la tiroides es la tiroxina, T4, que, en los tejidos pasa a T3 y no vamos a entrar en la regulación desde hipófisis, e hipotálamo, pero si vamos a mencionar que hay otras señales metabólicas y hormonales como la leptina, insulina, grelina y péptido YY que pueden regular la actividad del eje tiroideo, y estas últimas están vinculadas a respuestas nutricionales.

Así además de la susceptibilidad genética, y de que existen factores ambientales predisponentes, vamos a hablar de manera principal de la alimentación como uno de los importantes en la regulación del eje tiroideo, y por tanto del hipertiroidismo de origen autoinmune o no, pero antes vamos a vincular con la calidad seminal.

Hipertiroidismo y calidad seminal

Y es que, las hormonas tiroideas actúan sobre testículos, de hecho, actúan directamente sobre las células de Leydig, Sertolini y células germinales, de tal manera que alteran la función testicular produciendo, por tanto, alteración en el semen.

Además, sabemos que cada día aumentan los problemas de infertilidad en la pareja, y si no fuese por esto, también sabemos que no miraríamos al semen con tanta lupa, pero los problemas en el volumen del semen, y en la densidad de espermatozoides se asocia con el hipertiroidismo, y si podemos trabajar sobre la glándula tiroides, entonces podremos trabajar sobre la fertilidad masculina, que en 3 meses de tratamiento además pueden mejorar mucho los valores de su calidad seminal.

Continuemos, las hormonas tiroideas regulan el estado antioxidante de los testículos, la proteína mitocondrial más abundante del esperma es la glutatión peroxidasa (contiene Selenio), y el selenio es importante para el tiroides, para el esperma y para la disminución del estado oxidativo celular (de hecho, con su suplementación se han observado mejora en la motilidad del esperma en hombres con problemas de fertilidad).

Pero cuidado no nos pongamos todos a tomar selenio, primero, lo medimos y, después, el equipo sanitario que lleve tu caso debe tomar decisiones.

Pero seguimos, hemos visto la vinculación con la calidad seminal y dónde afecta, sabemos también que un hipertiroidismo se asocia a una disminución del peso, disminución del IMC y de la grasa, y los investigadores nos dicen que la alimentación tiene mucho que ver, y aquí quiero revisar el efecto de la administración de proteínas en el eje tiroideo, algo, que a mi parecer en el hombre es bastante habitual, a modo de cacitos y más cuando somos deportistas.

La conclusión a la que llegan el grupo de investigación de Pałkowska-Goździk E (2017), es que:

🔹 La fuente de proteína consumida tiene un impacto significativo en el estado de la hormona tiroidea.

🔹 Los aminoácidos glutamato y aspartato, pueden modificar la secreción hormonal del eje pituitario-tiroideo.

🔹 La ingesta insuficiente a largo plazo de aminoácidos esenciales de la dieta altera la actividad del eje tiroideo

🔹 Los efectos que ejercen las proteínas de la soja pueden variar en función de su composición, además las isoflavonas (que son fitoestrógenos) influyen en la actividad del eje tiroideo, pero según la opinión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), no hay cambios clínicamente relevantes en la función tiroidea asociados con el consumo de proteína de soja, isoflavonas ricas en daidzeína, genisteína o extracto de trébol rojo en mujeres posmenopáusicas con una función tiroidea normal, pero no sabemos en hombres con una función normal, ni en mujeres ni hombres con una función alterada o un componente autoinmune.

Por eso y tras la revisión anterior, cuyos estudios eran mayormente en animales, termino el artículo pidiendo a la comunidad científica que se pongan con este tema, tan relevante, el de las modas o no modas dietéticas y cómo afecta nuestro patrón alimentario a nuestro eje tiroideo y así a nuestra salud hormonal, fertilidad y salud general.

Y a la población le hago llegar tranquilidad sin pausa, es decir, no nos quedemos con los brazos cruzados, la alimentación es muy importante, para todo, y a ti hombre, trabajemos tu necesidad proteica de una manera coherente y adecuada, individualizando.

María Teresa Hernández | Dietista, Nutricionista y Enfermera

Bibliografía

1- Pałkowska-Goździk E, Lachowicz K, Rosołowska-Huszcz D. Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis Activity. Nutrientes 2017 22 de diciembre; 10 (1): 5. doi: 10.3390 / nu10010005. PMID: 29271877; PMCID: PMC5793233.

2- La Vignera S, Vita R. Thyroid dysfunction and semen quality. Int J Immunopathol Pharmacol. 2018 enero-diciembre; 32: 2058738418775241. doi: 10.1177 / 2058738418775241. PMID: 29737216; PMCID: PMC5946587.

Quedarme embarazada a los cuarenta

28 Jun, 2021 - Persona sana

La fertilidad cómo problema

Cuando entendemos que es algo natural supone un coste emocional importante para la pareja, un coste económico y un desgaste mental y físico, por esto es imprescindible abordarlo desde su perspectiva integral, desde la perspectiva multifactorial que hace que hoy en día seamos los segundos por la cola a nivel europeo en cuanto a número de hijos, y que de manera general nuestra edad para concebir el primer hijo en la mujer sean los 32 años (viéndose este dato afectado por la inmigración que tenemos en España).

Por mi experiencia en consulta de fertilidad es más abundante la horquilla entre 35 y 45 años de edad, pero también acuden pacientes a consulta con problemas de fertilidad y son más jóvenes, y hablo de este primer factor, tan importante y tan venerado, pero que no es el único.

La edad es importante, desde luego, pero este factor no es un factor modificable, muchas de mis pacientes me cuentan como sus progresos profesionales, la búsqueda de la estabilidad económica o de la persona adecuada para crear el ideal de familia, como los motivos de que nos encontremos muchas de nosotras rondando los cuarenta años y preguntándonos, ¿será tarde para ser madre?, ¿tendrán razón los profesionales sanitarios que me dicen que soy mayor para concebir?

Como bien he dicho antes la infertilidad, la subfertilidad, la esterilidad, ya sea primaria o secundaria, da igual, es multifactorial, si nos encontramos con que tenemos malformaciones urogenitales que son los responsables de los problemas de fertilidad, desde luego cambiando hábitos no voy a cambiar esa malformación sino que necesitaré otro tipo de intervenciones médicas para conseguirlo, pero incluso en estos casos, podemos contribuir de manera externa a disminuir los factores que rodean a mi componente genético, para contribuir al objetivo que quiero.

Para saber esto anterior evidentemente debemos de ser revisado en las consultas de urología y ginecología y nos referimos a patologías del tipo de criptorquidia en el hombre, útero septo, o bicorne o unicorne en la mujer, por ejemplo; y si no hay nada de esto pero no se da el ansiado positivo o consigues quedarte embarazada pero no llega a término, con pérdidas a las determinadas semanas de gestación, a lo mejor hay que hacer un estudio cromosómico, pero esta parte es la médica y no me quiero parar más en ella, lo que quiero es contarte cómo si no existe una malformación o anomalía cromosómica puedes ayudar a tu fertilidad, y cómo teniéndolas también puedes contribuir.

Así pasan los días, y cuando llegan mis pacientes a consulta, ¿sabes qué?, tienen 40 años y se siguen preguntando, si realmente ya es muy tarde, si puede haber problemas, qué habrán hecho ellas para merecer no ser madres…. hay mucho dolor detrás de un problema de infertilidad.

Pero empecemos a trabajar en todos aquellos factores modificables en los que podemos intervenir y que se vinculan entre ellos, como vamos a ver con la edad.

Alimentación

Siendo dietista-nutricionista, la tengo que poner la primera, primero porque es un factor ambiental determinante sobre microbiota intestinal, sobre nuestra salud de manera general, y desde dónde también introducimos disruptores endocrinos que dificultan nuestra fertilidad y que están comprometiendo la fertilidad y la salud reproductiva de nuestros hijos, de los que estamos trayendo al mundo, con 40 años o con 30.

Hoy en día sabemos que el tipo de alimentación previa a la concepción es un determinante de salud para el hijo (alimentación previa y estado de salud, tanto del padre como de la madre), además de que es determinante para que se produzca el embarazo y este sea un embarazo sano también para la madre.

Sabemos que hay determinados grupos de alimentos que se relacionan más con la infertilidad, subfertilidad o esterilidad, tanto en el hombre como en la mujer, y que el aporte de determinados micronutrientes es esencial y si son mediados vía alimentaria mucho mejor.

¿Qué otros aspectos podemos mejorar?

Pero también sabemos que, aunque tiempo pasado no fue mejor, la alimentación hoy en día o más bien los nutrientes de un mismo pepino pueden variar mucho con respecto a lo que tenemos de manera inicial ya cuantificado, ya que depende del suelo, del método de cultivo, entre otros.

Sabemos además que nuestro suelo y nuestras aguas están contaminadas, y sólo tenemos que irnos algunos días de verano a la playa para poder ver la película de microplásticos entre otras cosas que estamos consumiendo dentro de la cadena trófica (cadena alimentaria), y ojo, que cuanto más arriba estés en la cadena, mayor acúmulo de disruptores endocrinos o tóxicos vas a tener.

También sabemos que la alimentación condiciona el tejido graso que tengamos, además de otros factores como ejercicio físico, cronodisrupción, etc; también la resistencia a la insulina y el estado de eubiosis (estado de salud) de nuestra microbiota intestinal, otro de los reguladores de la salud hormonal y fertilidad.

La buena noticia es, que podemos intervenir sobre todo esto, y aunque no podemos quitarnos los tóxicos de nuestro tejido graso tal y cómo quisiéramos si que podemos contribuir a disminuir la carga que continuamos haciendo, que condiciona nuestra fertilidad y la de nuestros hijos. Y todo esto lo podemos hacer trabajando nuestro ambiente, ambiente emocional, físico, biológico y mental y me recomendación es:

Tengas los años que tengas debes intervenir sobre lo anterior, así estarás preservando tu fertilidad y tu salud hormonal, y todo esto influirá directamente en tu estado de bienestar.

Trabaja tu alimentación, disminuye los tóxicos alimentarios y en agua de bebida, escucha tu cuerpo y los síntomas que te pueden ayudar a anticiparte al problema, y aún con todo esto, aún se pueden hacer más cosas, no todo está perdido.

Teresa Hernández | Dietista, Nutricionista y Enfermera

Ejercicio y glándula tiroides

22 Jun, 2021 - Persona sana

¿Cómo afecta la glándula tiroides al funcionamiento del cuerpo?

La glándula tiroides se encuentra en la parte anterior y superior de la tráquea, tiene forma de mariposa y se encarga de producir una serie de hormonas (triyodotironina y tiroxina) que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano (influyendo tanto en el metabolismo energético, como en el crecimiento y desarrollo, regulación de la frecuencia cardíaca e incluso en el estado y aspecto de nuestra piel).

Cuando esta glándula falla nos encontramos ante un trastorno hormonal que va a afectar indudablemente nuestra calidad de vida. Si la tiroides produce un bajo nivel de hormonas estamos ante lo que denominamos Hipotiroidismo y cuándo por el contrario, la producción es en exceso se denomina Hipertiroidismo.

🔸 Síntomas frecuentes de Hipotiroidismo: cansancio, incremento del peso corporal, edemas, insomnio, estreñimiento, piel áspera, trastornos menstruales, apatía…etc.

🔸 Síntomas frecuentes de Hipertiroidismo: pérdida de peso, nerviosismo, ritmo cardiaco elevado, cambios de humor, trastornos intestinales, insomnio…etc..

¿Cuál es el efecto del deporte?

La actividad física complementa de manera positiva el tratamiento farmacológico en las personas con trastornos de la glándula tiroides, sobre todo en personas con hipotiroidismo ya que acelera el metabolismo y estas personas tienen un metabolismo más lento, en las personas con hipertiroidismo, sin embargo, el ejercicio debe practicarse con cautela ya que estas personas suelen presentar una densidad mineral ósea menor y por lo tanto tienen un riesgo mayor de fractura si se practica deporte a altas intensidades y durante periodos largos de tiempo.

Las personas con hipotiroidismo presentan un cansancio crónico debido al inadecuado suministro sanguíneo y reparto de nutrientes a los músculos, lo que compromete la resistencia y la capacidad para realizar ejercicio a parte también de problemas músculo-esqueléticos que inducen a fatiga y mialgia por esfuerzo. Todo esto hace que la adherencia a una vida activa sea más difícil.

Sin embargo, el ejercicio físico ha desvelado ser una herramienta importante que mejora considerablemente la sintomatología de estos pacientes y por lo tanto su calidad de vida.

Un entrenamiento estructurado de fuerza y de resistencia aeróbica provocan una serie de adaptaciones fisiológicas sobre los niveles de las hormonas tiroideas, disminuyendo el cansancio crónico, el insomnio, mejorando la adherencia al tratamiento farmacológico y la intolerancia al ejercicio.

Dannia Shannen Paul Baldeón | Médico general especializado en Medicina deportiva y Nutrición.

¿Sabes cuál es tu consumo real de azúcar?

17 Jun, 2021 - Persona sana

La omnipresencia del azúcar

Si te pregunto por tu consumo de azúcar quizá pienses inmediatamente en el azúcar de mesa blanco y en las cucharadas que añades a tus bebidas o postres. Pero, ¿es realmente ese el único consumo que haces de este ingrediente? La respuesta habitual es no, ya que el azúcar es la sustancia omnipresente por excelencia en la mayoría de productos que encuentras en el súper. ¿Y a qué se debe su presencia generalizada? Entre otras razones, el azúcar se utiliza como aditivo conservante para prolongar la vida de algunos alimentos que la contienen. Además, el azúcar cambia el sabor del producto al que se añade modificando así las preferencias y el paladar del consumidor en beneficio de la industria que lo comercializa y en detrimento de la salud del primero.

Consumo de azúcar recomendado

El consumo recomendado de azúcar por persona según la OMS es de un 10% de la ingesta de calorías totales, sin embargo, a dicha recomendación añade que: una reducción inferior al 5 % tendría beneficios para la salud. Por lo que la indicación inicial puede ser excesiva. Traduciendo este porcentaje, en un adulto significa 25 gr al día, aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar. Una lata de refresco tipo cola ya contiene unos 39 gramos de azúcar. El problema del azúcar no se solventa sustituyendola por edulcorantes artificiales. Pero como este es un tema extenso, lo trataremos en otro artículo.

En el año 1951 el consumo de azúcar por persona y año se situaba en 6 kg. En el año 2020 esa misma cifra ascendía a 60 kg. Si analizamos este dulce ingrediente con lupa y una visión objetiva descubrimos que más allá de añadir dulzor y de su uso como aditivo, no hay nada significativo ni por lo que merezca aprecio. Ya que el azúcar no contiene ninguna información ni valor nutricional válido para el organismo de la persona que lo consume. Es decir, añade calorías a los productos, pero no aporta ningún nutriente significativo ni beneficiario, más bien todo lo contrario.

Algunas de las consecuencias de su consumo son:

🔹 Crea adicción y modifica las preferencias de conducta hacia sabores dulces a la hora de decidir qué comer.

🔹 Incrementa la insulina en sangre alterando la función pancreática y promoviendo la acumulación de grasa en órganos viscerales.

🔹 Favorece el hígado graso no alcohólico.

🔹 Provoca hiperactividad e irritabilidad.

🔹 Disminuye la capacidad de concentración y memorización.

🔹 Disminuye los micronutrientes como las vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, fósforo, hierro, etc.

🔹 Diabetes.

Hambre insaciable y consumo de azúcar

La leptina es una de las hormonas encargada de regular el apetito enviando una señal de saciedad al cerebro. A través de su indicación nos sentimos saciados y dejamos de comer. Según estudios realizados el consumo de azúcar, de alimentos procesados y ricos en harinas refinadas provocan resistencia a la leptina disminuyendo su efectividad a la hora de despertar la sensación de saciedad. Si esta hormona no cumple su función el hambre se torna insaciable. Así mismo otros estudios muestran la relevancia que tiene esta hormona en la salud masculina al observar la relación que existe entre altos niveles de leptina, un índice de masa corporal elevado y, en consecuencia, un nivel bajo de testosterona en hombres.

Niños y consumo de azúcar

Lo que está ocurriendo con el consumo real de azúcar en niños es algo que no tiene precedentes. La omnipresencia del azúcar ocasiona que se encuentre añadida en prácticamente todos los productos, ya sean dulces o salados, como una salsa de tomate. Esta particularidad hace que todo lo que se vende como apto para menores contenga grandes cantidades de este ingrediente. Productos como galletas, zumos, yogures, cremas de frutas, leches, bollería, etc. están cargados de azúcar. Como hemos visto anteriormente su consumo excesivo afecta al sistema nervioso de los niños provocando irritabilidad, falta de concentración y caries, entre otras. Entre los menores con mayor consumo de azúcar se encuentran los pertenecientes a familias con menos recursos y educación. En muchas ocasiones les resulta más económico un bollo que una pieza de fruta y esta situación es antinatural.

¿Por qué otra sustancia puedo sustituir el azúcar o como puedo endulzar de forma saludable?

En ayurveda, medicina tradicional de la India, se utiliza un poco de sabor dulce para abrir las comidas, ya que nos prepara para la digestión. Siendo el sabor amargo con el que se cierra la ingesta. Ocurre lo contrario en la cultura occidental, en la que el colofón final a una comida suele ser un pastel o una fruta. Concluir con un postre no es la mejor elección que puedes hacer. Más bien se trata de una costumbre cultural que no aporta beneficios a tu salud.

Los niños son un buen ejemplo de cómo los sabores originales de los alimentos son agradables en sí mismos sin necesidad de añadirles nada más. Los más pequeños descubren los sabores y las texturas genuinas de los alimentos sin necesidad de enmascararlos con azúcar o sal. Es al crecer, y mediante la exposición a alimentos procesados, cuando las papilas gustativas adquieren ciertos vicios e inclinaciones que se alejan de las características naturales de los alimentos. Otro factor que nos ayuda a observar cómo la reeducación del gusto es posible es el ayuno. Después de realizar un ayuno prolongado las personas advierten que el sabor de lo que comen es más intenso y sabroso. Por ejemplo, la zanahoria y la calabaza son dulces naturalmente y las frutas lo son mucho más.

La naturaleza nos ofrece alimentos de todos los sabores: dulce, salado, amargo, ácidos y umami (sabroso). Aprender a disfrutar de ellos es cuestión de elegir productos sencillos, sin procesar. Alimentos transparentes, es decir, aquellos que al mirar sabes perfectamente lo que son porque contienen uno o muy pocos ingredientes. Optar y dar valor a las elaboraciones hechas en casa también te ayudará a disminuir el consumo de azúcar. Para endulzar puedes utilizar frutas deshidratadas como dátiles, pasas, higos; miel de calidad (siempre sin cocinar ni muy caliente); stevia; melaza de arroz; plátano y otras frutas.

Cristina Calatayud | Nutrición unificadora

Bibliografía

American Journal of Physiology, 2008; Diario americano de la fisiología, 2009; Diario británico de la nutrición, 2011; Avances en Nutrición, 2012

Bussiness Insider

Cómo prepararse para comenzar a hacer deporte