Fundación Vivosano

Tu salud y la del Planeta están en tus manos

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube

Persona sana

Albóndigas estilo thai de pollo

Comidas saludables, Persona sana

¡Prueba estas albóndigas al estilo thai! La mejor manera de comer albóndigas de manera sencilla que no te quitara el ¡WOw! de la boca.

La salsa es una mezcla de leche de coco y especias que elevan a un sabor completamente adictivo, la leche de coco es altamente nutritiva y rica en fibra, vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6.

Además contienen minerales como el hierro, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo.

A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco no tiene lactosa, así que quienes sufren de intolerancia pueden usarla como sustituto.

Las especias Garam masala podemos encontrarlas hoy en día en tiendas árabes o en campañas promocionales de diversas cadenas de supermercado.

La mezcla básica del Garam masala se elabora con semillas de cilantro, comino, canela, clavo de olor, nuez moscada, cardamomo y pimienta negra.

Cuenta con los beneficios como:

✅ Mejora la digestión (la presencia de comino, componente esencial de la mezcla, aumenta la actividad de las enzimas digestivas)

✅ Previene el estreñimiento

✅ Baja el nivel de colesterol en sangre

✅ Aumenta la cantidad de hierro

✅ Previene la anemia

INGREDIENTES

🔹 500 gr de albóndigas de pollo/pavo

🔹 2 cucharadas de aceite de coco (o aove suave para dorar las albóndigas)

🔹 1 lata de leche de coco

🔹 1 ajo picado

🔹 1 chalota (o cebolla)

🔹 Lemon grass en polvo (si no conseguís no pasa nada)

🔹 1 cucharadita de jengibre molido

🔹 2 cucharadas generosas de Garam massala (curry si no conseguís)

🔹 Cayena, si os gusta muy picante

🔹 Champiñones (opcional)

🔹 Almendra molida y Almendra laminada tostada para decorar

🔹 Cilantro o perejil

🔹 Cucharada de paprika o pimentón

ELABORACIÓN

🔸 Doramos las albóndigas en aceite coco y reservamos.

🔸 Sofreímos la chalota y el ajo, en aceite de coco o aove suave, cuando cambie de color añadimos la Garam masala (o curry si no encontráis, aunque no es lo mismo pero quedará rico) y, continuamos sofriendo ligeramente.

🔸 Añadimos la lata de leche coco y dejamos cocinar.

🔸 A continuación, añadimos a la mezcla el jengibre, la hierba de limón (Lemmon grass) y las albóndigas reservadas.

🔸 Rectificamos de sal, y ponemos un par de cucharadas de harina de almendra, dejando cocinar durante 10 minutos.

🔸 Mientras salteamos los champiñones y añadimos en los últimos minutos.

🔸 Terminamos añadiendo la almendra tostada laminada, el cilantro y acompañamos de arroz blanco y fideos.

¡Ya tenemos nuestras albóndigas estilo thai de pollo con leche de coco!

¡Esta receta de albóndigas estilo thai es una locura de sabores!

Laura Según Zaragoza

Cocina Saludable

Ver su perfil

¡Visita nuestras redes sociales y comparte!

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube

Ejercicio contra la depresión

Persona sana

¿Cómo ayuda el ejercicio en la depresión?

La depresión y la ansiedad son dos de las afecciones psiquiátricas que más se ven en una consulta médica o psicológica a día de hoy, y es que se estima que afectan actualmente a millones de personas en nuestro país y más ahora tras el golpe de la pandemia por la COVID-19, que ha dado un giro de 180º a nuestro entorno y a todo el mundo tal y como lo conocíamos.

Pero lejos de esto números y estadísticas, hay algo que podemos hacer, algo para lo que no es necesario, incluso, ni que salir de casa, y que se convierte en un perfecto y potente aliado para prevenir o mejorar todas estas afecciones psicológicas: EL EJERCICIO.

Moverte desencadena un torrente de hormonas saludables que no solo mejora todo tu organismo, sino que también estimula y refuerza todo tu sistema nervioso, tu cerebro y todo lo que conecta con él.

Pero cuidado, en ningún momento estoy diciendo que el ejercicio sustituya cualquier tratamiento ya pre-escrito por vuestro psiquiatra, médico o psicólogo. Pero si puedo aseguraros que realizar actividad física, por poco tiempo que sea, va a mejorar considerablemente vuestra salud, y sobre todo, vuestra salud MENTAL. Y es que muchas veces pensamos que el deporte es únicamente para fortalecer nuestros músculos, pero se nos olvida que también fortalece nuestro cerebro y la repercusión beneficiosa que esto conlleva.

ejercicio y depresión

Los tratamientos para la depresión y la ansiedad son múltiples y variados, y según de cuál se hable, existen también distintos grados de eficacia. Pero hace unos años se empezaron a realizar estudios que han ido demostrando que el ejercicio está asociado con una mejor salud física, satisfacción con la vida, funcionamiento cognitivo y bienestar psicológico lo que conlleva una disminución o mejora significativa de los síntomas producidos por la depresión y la ansiedad.

Podemos comparar el ejercicio (comparar, que no sustituir, os recuerdo) con los medicamentos antidepresivos, porque de hecho el deporte está indicado como tratamiento de primera línea para la depresión leve y se ha corroborado que junto a la medicación farmacológica, mejora notablemente los síntomas de la depresión y ansiedad.

Y es que puede ser difícil de creer pero EL EJERCICIO HA SIDO POSTULADO COMO UNA DE LAS ESTRATEGIAS MAS PODEROSAS para transformar tu salud mental y física.

Esto no es algo que diga yo porque sí, sino que la ciencia avala esta teoría con numerosos estudios que muestran los efectos del ejercicio en pacientes con estas afecciones psicológicas.

Por ejemplo, un estudio muy interesante que corrobora esto que os estoy diciendo, es uno que se publicó hace un par de años en la revista British Journal of Psychiatry . Este estudio, se llevo a cabo durante 24 semanas en un grupo de pacientes con depresión mayor, lo primero que hicieron fue separar a estos pacientes del estudio en tres grupos:

🔸 El primer grupo, tenía tratamiento farmacológico para la depresión.
🔸 El segundo grupo tenía tratamiento farmacológico + ejercicio de baja intensidad no progresivo.
🔸 El tercer grupo tenía tratamiento farmacológico + ejercicio de alta intensidad progresivo.

¿Y cuáles fueron los resultados? Para valorar los resultados se utilizo una escala de depresión llamada HAMILTON y los hallazgos fueron sorprendentes, tras esas 24 semanas los pacientes que solo habían estado tratándose con tratamiento farmacológico apenas experimentaron una remisión del 41%, pero aquellos que además del tratamiento médico realizaron ejercicio tuvieron una remisión mayor: de 73% en los que hacían ejercicio de baja intensidad no progresivo y de hasta el 83% aquellos que además del tratamiento hacían ejercicio de alta intensidad y de manera progresiva.

ansiedad test hamilton
Sólo tratamiento farmacológico
Tratamiento médico más ejercicio de baja intensidad no progresivo
Tratamiento médico más ejercicio de alta intensidad

¿No es increíble? Como podemos ver, la actividad física va mucho más allá que la mera pérdida de peso o vernos físicamente mejor, es un poderoso coadyuvante, es decir, un poderoso aliado en el manejo de la depresión y la ansiedad. Al realizarlo liberamos hormonas como la serotonina o la adrenalina que nos hacen sentir bien, a ver las cosas mejor y con mayor claridad, a afrontar los desafíos de manera más optimista y positiva.

¿Y sabéis que es lo mejor de todo? Que hacer ejercicio es gratis, es seguro, se puede adaptar a cualquier persona, te hace sentir bien inmediatamente y mejora tu arquitectura cerebral, hace que tu cerebro este mas feliz y más fuerte.

Para terminar, te animo a que si no has practicado deporte hasta ahora de manera regular, intentes ponerte como objetivo pequeñas dosis de ejercicio diario, no tiene que ser ir al gimnasio y estar una hora, o salir a correr.

Empieza saliendo a andar, 30 minutos diarios por ejemplo, al ritmo que tu consideres y a la hora que mejor te venga, pero hazlo. Te prometo que en poco tiempo te notarás mejor y sin darte apenas cuenta, estarás ganando salud.

Dannia Shannen Paul Baldeón | Médico general especializado en Medicina deportiva y Nutrición. www.dradanniashannen.es

¿Cómo fortalecer el sistema inmune a través de la alimentación y suplementación?

Persona sana

¿Cómo podemos fortalecer el sistema inmune?

La actual pandemia que vive el mundo nos ha dejado claro que las personas con disfunciones en su salud han sido las mas vulnerables a los estragos del coronavirus. ¿Se debe a su sistema inmune?

Hoy más que nunca sabemos que las personas con hipertensión, diabetes, sobrepeso, problemas cardiovasculares y enfermedades auto-inmunes son las más propensas, con mucha distancia, a presentar cuadros graves y morir al entrar en contacto con el virus.

Las gigantescas diferencias en la propagación y la mortalidad del virus entre los países de Oriente y Occidente nos reitera algo que ya sabemos desde hace tiempo, cuando el Estudio China del Dr. Collin Campbell y su equipo nos alertaba sobre la muy peligrosa dieta occidental y sus efectos directos en el Cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Es así que países como Estados Unidos donde el porcentaje de obesidad y de enfermedades degenerativas es de los mayores del mundo están teniendo de forma correspondiente una de las peores incidencias del planeta en esta pandemia.

Lo vivido este 2020 ha hecho que cada vez más personas hayan tomado conciencia de la importancia de trabajar por obtener una salud plena y fortalecer su sistema inmune.

microbiota sistema inmune

La función de la microbiota intestinal en el sistema inmunitario

Debemos saber en primera instancia que el cuerpo humano tiene una extraordinaria capacidad de respuesta hacia virus y demás agentes tóxicos.

Nuestro poder defensivo tiene su mayor componente en nuestro tracto intestinal, cerca de un 80 % de la capacidad inmunológica del cuerpo humano deriva del intestino y de el gran ejército de bacterias que lo habita conocido hoy como micribioma o microbiota.

Lamentablemente la mayor parte de los seres humanos, en particular en Occidente, tienen el intestino en muy malas condiciones, con permeabilidad y una flora intestinal destruida por años de abusos de pésima alimentación, sedentarismo y sustancias tóxicas que ingerimos diariamente a través de alimentos irrigados con toxinas.

Un intestino permeable hace que el filtro natural de nuestro cuerpo no funcione y que tóxicos y partículas indeseadas pasen al caudal sanguíneo sin darnos cuenta.

Por lo anterior, el primer paso para potenciar la salud inmunitaria consiste en cerrar la permeabilidad del intestino y mejorar el microbioma.

Es importante estudiar cuál es el estado de nuestras vías digestivas y de su flora para que se pueda construir una inmunidad duradera y a su máximo potencial.

Como suplementos extraordinarios para la recuperación de la pared intestinal podemos mencionar la L-glutamina, el hongo melena de león y el aloe vera puro.

La clave para el mantenimiento de la mucosa intestinal es la dieta.

Una alimentación en la que predominen alimentos integrales, mayoritariamente plantas pues son ellas la mayor fuente de nutrientes a gran distancia de cualquier otro alimento. La dieta debe estar, en lo posible, libre de azúcar, harinas procesadas y productos lácteos, en particular las leches, yogures y quesos, los productos altamente procesados de la industria y demás sustancias descritas como nocivas.

¿Cuáles son algunos de los suplementos más relevantes para potenciar la salud inmunitaria?

✅ Echinacea. Su acción como fortalecedora del sistema inmune se asocia con su contenido de polisacáridos, isobutilamidas y el ácido cicórico, es un gran antiviral por lo que es una estupenda defensa. Su forma en extracto o tintura es la más recomendada.

Preferiblemente tomado en conjunto con cobre (Zn + Cu) es uno de los actores reconocidos para la prevención del actual virus. Un suplemento altamente recomendado.

✅ Propólis. Las abejas producen para la protección de sus colmenas este excepcional bactericida, con gran capacidad como expectorante y fortalecedor del sistema inmune. Compuesto de resinas, ceras, aceites esenciales, polen, minerales, oligoelementos, vitaminas, ácidos orgánicos, ácidos fenólicos, aldehídos aromáticos, cumarinas y flavonoides.

✅ Vitamina C. El más popular antioxidante. Es sin duda un soporte básico para reforzar la inmunidad. Recomendamos buscar una de origen orgánico y no sintético. La reciente forma liposomada es ideal para una absorción segura y prolongada. también son recomendadas sus formas de liberación prolongada o timed release. Entre 1,000 y 5,000 MG por día, pero hay gente como el novel Linus Pauling que aconsejaba tomar más de 10,000.

suplementos sistema inmune
vitamina d sistema inmune

✅ Vitamina D3. Elemento clave en el buen funcionamiento del sistema inmune y, además, es vital en la formación de los huesos. Cada día conocemos más sobre las múltiples y claves funciones de esta vitamina en el organismo. Mantener un nivel en sangre entre 50 y 100  ng/ml  es lo ideal, Suplementar preferiblemente formas que contengan Vitamina D3 junto con vitamina K2 ya que son antagonistas. Entre 2,000 y 5,000 unidades al día.

✅ Multivitamínico. En las actuales circunstancias es más necesario que nunca tomar un buen multivitamínico orgánico (no sintético de preferencia) todos los días.

✅ Astrágalo. La raíz de esta planta tiene destacadas propiedades estimulantes del sistema inmune, en particular, aumenta las células Natural Killer, potencia las funciones de las células T y aumenta la producción de interferón. Se encuentran suplementos en forma de cápsulas.

✅ Yodo. Otro elemento vital en la formación de inmunidad, en el mundo vegetal esta presente en grandes cantidades en las algas.

✅ Reishi. Este hongo maravilloso es uno de los mejores inmuno reguladores existentes en el planeta, lo cual junto a su excelente capacidad antioxidante lo convierte en otra arma destacada para potenciar la inmunidad.

✅ Vitamina A. Para proteger el tracto respiratorio superior y sus mucosas. Tomar 25,000 IU por día.

✅ Probióticos. Por lo explicado arriba un buen probiótico es clave para la salud del sistema inmune, por supuesto, siempre que el intestino no tenga permeabilidad, por que si la hay estas bacterias no se pueden fijar a las paredes de la mucosa intestinal de forma correcta. Los probióticos forman nuestro mas preciado ejercito ante los patógenos y por tanto muy relevante incorporar probióticos de buena calidad con cepas variadas y con presentaciones que garanticen su correcta llegada al tracto intestinal sin que hayan muerto en la acidez del estomago. Recomendamos variar los probióticos para obtener cepas diferentes.

✅ Alga roja. Mencionar este potente antiviral conocido mas universalmente como “red algae”.

Boris Chamás: Ingeniero, Health coach, Máster en Nutrición vegetariana, Máster en Suplementación nutricional. Autor de los libros El poder del alimento y El poder del alimento, cocina vital y del blog www.elpoderdelalimento.com.

El aceite de oliva protege nuestro cerebro

Persona sana

Conoce el “elixir de oro” para proteger tu cerebro 

Desde tiempos inmemoriales el ser humano y la ciencia han estado tras la búsqueda de la fórmula perfecta que nos dé salud, belleza y larga vida. El aceite de oliva extra virgen, consumido comúnmente en la dieta mediterránea, es considerado el “elixir de oro” para mantener un cuerpo saludable, incluso es en la última década que empieza a conocerse su rol en la protección de nuestro cerebro.

De seguro el aceite de oliva ocupa un lugar importante en esta fórmula perfecta. Se le ha atribuido múltiples beneficios, que sería una locura no tenerlo como parte de nuestra alimentación diaria. Además, se ha comprobado que los efectos más conocidos están relacionados con el sistema cardiovascular; incluso hay suficientes evidencias científicas que avalan su uso en la prevención y tratamiento de enfermedades neurodegenerativas crónicas.

Las enfermedades neurodegenerativas crónicas, son enfermedades progresivas y debilitantes que producen la muerte o degeneración de las neuronas y, con ello, una cantidad de síntomas incapacitantes.  Muchos científicos alrededor del mundo, han dirigido sus estudios a la búsqueda de fármacos, nutracéuticos y terapias que puedan prevenir o detener la progresión de estas enfermedades. ¿Será el aceite de oliva extra virgen, una opción para mejorar la calidad de vida de estos pacientes? ¡Te invitamos a seguir leyendo!

Principales compuestos bioactivos

Si nos preguntamos, por qué el aceite de oliva extra virgen de alta calidad tiene ese efecto protector de nuestro cerebro, la respuesta la encontraremos en todos esos compuestos bioactivos que lo conforman, principalmente los polifenoles y los ácidos grasos monoinsaturados, que además de proporcionarle una variedad de sabores le otorga propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Dentro de los componentes fenólicos, los más estudiados son tirosol, hidroxitirosol, oleocantal y oleopureina. Los polifenoles del aceite de oliva extra virgen y algunos de sus metabolitos tienen la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, una característica importante para explicar su rol de protección cerebral.

Los ácidos grasos monoinsaturados representan hasta el 85% de la composición total del aceite de oliva extra virgen, y son otros compuestos ampliamente estudiados que han demostrado mejorar la función de los vasos sanguíneos y la circulación de la sangre permitiendo una mejor oxigenación de todas las estructuras cerebrales. El ácido oleico, es la fracción más importante entre los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva extra virgen.

Mecanismos de protección cerebral

Existen varios mecanismos de acción o propiedades biológicas que se han relacionado con la capacidad de protección cerebral conferida por el consumo regular de aceite de oliva extra virgen de alta calidad, dentro de los más conocidos y ampliamente estudiados están:

cerebro aceite de oliva

✅ Disminuir el estrés oxidativo

✅ Modular el sistema inmunológico

✅ Apoyar el mecanismo de proteostasis celular

✅ Regular los mecanismos de autofagia celular

✅ Revertir la inflamación cerebral crónica

✅ Mejorar la actividad sináptica

✅ Favorecer la neuroplasticidad

✅ Intervenir en la modulación del eje microbiota intestino – cerebro

En los últimos años, los estudios de los mecanismos de acción biológica del aceite de oliva extra virgen, apuntan hacia dilucidar la influencia que tiene en la expresión de nuestros genes, lo que es conocido como “influencia epigenética”. Dicho de otra manera, aclarar si el aceite de oliva extra virgen contribuye  en el “encendido” o “apagado” de los suiches que permiten o no la expresión del 70% de todas las enfermedades.

Expresión clínica de los efectos de protección cerebral del aceite de oliva extra virgen

✅ Mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje.

✅ Apoya las funciones cognitivas.

✅ Retrasa el deterioro cognitivo en los ancianos.

✅ Disminuye el “brain fog” o confusión mental.

✅ Aumenta la capacidad de concentración.

✅ Mejora la atención.

✅ Disminuye los cambios bruscos en el estado de ánimo o labilidad emocional.

aceite de oliva beneficios cerebro

Acción neuroprotectora y terapéutica

Con el consumo regular de este “elixir de oro” se ha demostrado beneficios considerables en el ser humano. Hay avances científicos que avalan los efectos neuroprotectores y terapéuticos del aceite de oliva extra virgen en muchas patologías neurodegenerativas crónicas; entre ellas: esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson y esclerosis lateral amiotrófica.

En los últimos años, también se está analizando su influencia en el cerebro de los niños con autismo. Sin embargo, el mayor número de investigaciones científicas se han hecho en la enfermedad de Alzheimer.

El Alzheimer es una de las enfermedades crónicas neurodegenerativas más comunes; pero su fisiopatología resulta bastante compleja y, desafortunadamente, no existen en la actualidad tratamientos que detengan el curso de la enfermedad. Existe una amplia gama de evidencias científicas del efecto de protección cerebral que tiene el aceite de oliva extra virgen rico en oleocantal, para la prevención de la enfermedad de Alzheimer y su efecto neuroprotector en etapas tempranas de la misma. 

En el año 2020, un grupo de científicos del Centro de Neurociencias Iniciativas de la Universidad de Auburn en Alabama, EEUU, presentó un estudio hecho con modelos animales con enfermedad de Alzheimer, en el que después de tres meses de ser alimentados con una mezcla de comida en polvo y aceite de oliva extra virgen, rico en oleocantal, se demuestran los efectos beneficiosos y lo mecanismos a través de los cuales, el aceite de oliva extra virgen,  confiere neuroprotección y provoca la  detención del avance  de la enfermedad de Alzheimer, incluso en etapas más avanzadas de la misma.

Características del aceite de oliva extra virgen de alta calidad

Es importante que a la hora de adquirir un aceite de oliva extra virgen con fines culinarios y de grado terapéutico se verifiquen  ciertos detalles que van desde las características del envase, mecanismo de obtención del aceite, año de cosecha y certificación por un ente oficial, hasta su contenido de polifenoles y compuestos bioactivos, a fin de obtener los beneficios que ofrece este elixir maravilloso:

beneficios aceite cerebro

☑️ Tiempo de cosecha no mayor a 1 año a la fecha de consumo.

☑️ Obtenido por primera extracción al frío, no por prensado.

☑️ Envasado en botellas de vidrio oscuras y con estuches de protección preferiblemente.

☑️ Acidez máxima menor de 0,8%, aunque algunos especialistas recomiendan con una acidez menor a 0,5%.

☑️ Moderado a alto contenido de polifenoles.

☑️ Certificación de calidad otorgada por un comité regulador.

¿En qué cantidad se debe consumir el aceite de oliva extra virgen para obtener los beneficios de protección cerebral?

La cantidad de aceite de oliva extra virgen recomendada variará dependiendo de la concentración de polifenoles presentes en el aceite a consumir. En general, la ingesta recomendada es de 2 a 4 cucharadas distribuidas en las comidas del día. Para mejorar la efectividad del consumo del aceite de oliva en nuestra salud, debe ser acompañado de un estilo de vida saludable que comprenda una mejor alimentación, por ejemplo, dieta mediterránea, y la realización de una actividad física regular.

La selección del aceite, la incorporación en la dieta diaria y la actividad física regular son factores claves para obtener los efectos beneficiosos de este “elixir de oro” en nuestro organismo, con especial énfasis en el misterioso universo cerebral, donde los científicos han evidenciado considerables aportes en la detección y prevención de enfermedades degenerativas.

Referencias bibliográficas

1.- Millman, Jasmine F., Okamoto, S., Taiki, T., Uema, T., Ikematsu, S., Shimabukuro, M. and Mazusaki, H.  (2021) Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal inmunity, and cardiometabolic and cognitive health.  Nutrition Reviews Vol. 00(0):1–13. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa148

2.- Fabiani Roberto, Vella Nicoló y Rosignoli Patrizia. (2021) Epigenetic modifications induced by olive oil and its phenolic compounds: a systematic review. Molecules 2021, 26, 273. https://doi.org/10.3390/molecules26020273.

3.- Lauretti, E., Nenov, M., Dincer, O., Luliano, L., and Praticó, D. (2020) Extra virgin olive oil improves synaptic activity, short-term plasticity, memory and neuropathology in a tauopathy model. Aging Cell. 2020;19:e13076. https://doi.org/10.1111/acel.13076

4.- Jimenez-Lòpez, Cecilia et al. Bioctive compounds and quality of extra virgin olive oil. Foods 2020, 9, 1014; https://doi.org/103390/foods9081014

5.- Al Rihani, S., Darakjian, L., and Kaddoumi, A. (2019) Oleocanthal-rich extra-virgin olive oil Restores the Blood–Brain Barrier Function through NLRP3 Inflammasome Inhibitio simultaneously with autophagy induction in TgSwDI Mice. ACS Chem Neurosci. 2019 August 21; 10(8): 3543–3554. https://doi.org/10.1021/acschemneuro.9b00175.

6.- Klimova, B., Novotný, M., Kuca, K., and Valis, M. (2019) Effect of an extra-virgin olive oil intake on the delay of cognitive decline: role of secoiridoid oleuropein? Neuropsychiatric Disease and Treatment 2019:15 3033–3040.

7.- Mazza, E., Fava, A., Ferro, Y., et al. (2018) Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirginolive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med (2018) 16:10. https://doi.org/10.1186/s12967-018-1386-x

8.- Angeloni, C., Malaguti, M., Barbalace, M., and Hrelia, S. (2017) Bioactivity of olive oil phenols in neuroprotection. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18, 2230. https://doi.org/10.3390/ijms18112230

Dra. Yamile Mussa Pediatra | Nutrición Ortomolecular | Tratamientos biomédicos en autismo.

Alimentos para evitar la ola de frío

Persona sana

Con la llegada del temporal de nieve «Filomena» y las bajas temperaturas que ha dejado, necesitamos consumir alimentos para evitar el frío.

¿Cuáles son los mejores alimentos para evitar esta ola de frío?

1. Caldos, sopas y cremas caseros: Los alimentos que más nos pide nuestro cuerpo consumir en invierno. Tienen muchas propiedades:

🔸 Nos ayudan a conservar la temperatura corporal. Un caldo calentito es la mejor opción para estas épocas invernales.

🔸 Mantienen la hidratación de nuestro cuerpo por su alto contenido en agua.

🔸 Tienen efectos antiinflamatorios. Por su alto contenido en vitaminas y minerales, nos ayudan a evitar y combatir los resfriados, activando nuestras defensas y aportándonos la energía suficiente para afrontar las bajas temperaturas de estos meses.

2. Legumbres: El plato preferido de nuestras abuelas y no se equivocaban.

🔸 Un plato rico en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta y bajo en grasas por lo que su consumo habitual nos ayuda a combatir el frío y nos aporta esa energía que tanto necesitamos.

🔸 La clave está en no acompañarlo de ingredientes altos en grasas para evitar la ganancia de peso.

3. Bebidas calientes: Cuando el frío acecha, el cuerpo nos pide consumir alimentos calientes y que mejor manera de hidratarnos y mantener la temperatura del cuerpo que con un buen chocolate caliente, café o infusión.

🔸 Las más recomendadas por sus propiedades antiinflamatorias y para aliviar los problemas del aparato digestivo, son las infusiones de jengibre y la manzanilla.

4. Frutos secos: La recomendación general es de entre 4 y 10 diarias.

🔸 Tienen un alto contenido calórico, lo que nos dará energía para afrontar las bajas temperaturas y generar calor en nuestro cuerpo. La castaña aporta hidratos de carbono, muy apropiados para combatir con los cambios de temperatura, el frío, la lluvia y la nieve.

5. Fruta: Los médicos recomiendan tomar cinco piezas de frutas y verduras al día.

🔸 Para evitar los molestos resfriados, el consumo de cítricos como la naranja, mandarina, pomelos, limones, limas…, nos ayudarán a combatirlos por su elevada concentración de vitaminas, (sobre todo vitamina C).

 

 

11 trucos para aprender a madrugar con energía

Persona sana

Si te despiertas cansado o piensas que te convendría madrugar más y sentirte más despejado por las mañanas, prueba con estas 11 medidas.

Las personas que madrugan con facilidad («alondras»), que incluso lo disfrutan, viven más acompasadas con los ritmos naturales. Las de costumbres nocturnas («búhos») corren un riesgo mayor de sufrir cansancio, alteraciones del sueño y otros trastornos relacionadas con una desregulación de los ritmos biológicos.

Aunque la tendencia a ser búho puede tener una explicación genética, los hábitos relacionados con el estilo de vida son con frecuencia los principales responsables de que vayamos retrasando la hora de irnos a dormir y nos despertarnos descansados. Pero todo tiene arreglo.

Aprende a madrugar y a levantarte lleno de energía

1. Cambia gradualmente la hora de acostarte

Si te despiertas cansado y confundido es muy probable que no hayas dormido lo suficiente. Una persona adulta necesita de 6 a 9 horas de sueño.

No te vayas a la cama cuando ya no sepas qué hacer. Fija la hora de acostarte y la del despertador. Cada día atrasa 15 minutos las dos horas o ajústalas para que duermas el suficiente tiempo, en función de la hora a la que quieres despertarte.

2. Relájate por las tardes

Es difícil dormirse si no se está calmado, así que procura irte relajando a lo largo de la tarde para permitir al cuerpo que comience naturalmente con su proceso natural de sueño.

Apaga las iluminaciones intensas y de color claro para no inhibir la secreción de la hormona melatonina. Evita también las pantallas desde una hora antes del momento en que deseas empezar a dormir.

3. Prepara la habitación para un buen sueño

La calidad del sueño es crucial para sentirse descansado por la mañana. Para ello, intenta que el dormitorio reúna todas las condiciones.

La habitación debe resultarte acogedora, no debe tener ningún tipo de iluminación por la noche, ni ninguna fuente de ruido. Por supuesto, apaga el móvil.

4. Planifica un buen despertar

Para despertar, si es posible recurre a una lámpara que simule el amanacer para salir amablemente del sueño. Cuando suene –con un sonido agradable– no lo apagues para disfrutar de 15 minutos más con los ojos cerrados, porque te levantarás más cansado que si te incorporas al momento.

Además de la lámpara despertador, puedes probar este truco: despiértate con dos alarmas. La primera debe sonar 90 minutos antes que la segunda. Así, después de que suene la primera podrás disfrutar de un ciclo entero de sueño y despertarte muy despejado.

6. Exponte a la luz

Si por la noche la luz es un enemigo del sueño, por la mañana es la encargada de cortar la secreción de la hormona melatonina y poner en marcha el estado de alerta.

Abre todas las persianas y cortinas. Incluso puedes salir a la calle a dar un paseo antes de desayunar, si lo haces en casa.

7. Tómate un vaso de agua en lugar de un café

A lo largo de la noche tu cuerpo se ha deshidratado un poco, especialmente si no has bebido lo suficiente antes de dormir. Y un 1% de deshidratación implica fatiga.

Así que lo primero que debes hacer por la mañana es tomar un vaso de agua. Puedesañadirle unas gotas de zumo de limón para aprovechar las propiedades vitamínicas, antibióticas y depurativas de este cítrico.

Si te gusta tomar café o té, espera hasta la media mañana. Cuando nos despertamos los niveles de cortisol (la hormona de la actividad) se incrementan naturalmente. Una taza de café puede agitarte demasiado en ese momento.

8. Realiza ejercicio por la mañana

Si puedes, no dejes tu sesión de ejercicio físico para la tarde. La actividad física por la mañana está especialmente indicada para las personas que están intentando dejar de ser búhos y convertirse en alondras. No hace falta que sea muy intenso.

Puede ser una serie de yoga (como el saludo al sol) que te ayudará a activar la musculatura y liberar algunas endorfinas. Si luego puedes añadir un poco de carrera al aire libre, saltos o natación, mucho mejor.

9. Toma un desayuno sano

Aunque actualmente la mayoría de nutricionistas nos dan libertad para que nos organicemos las ingestas del día con libertad, siempre que al final obtengamos las calorías y los nutrientes necesarios, un desayuno que incluya pan integral, frutos secos y semillas proporciona una dosis de energía que tu cuerpo agradecerá.

10. Enfréntate a las causas del estrés

Una de las razones por las que puede costar ponerse en marcha por la mañana es el temor a la lista de tareas pendientes. Hay maneras de que los deberes cotidianos resulten menos intimidatorios.

Por ejemplo, se puede meditar por la mañana y visualizar los objetivos del día con ánimo constructivo. Basta dos minutos para mejorar el ánimo y la claridad de pensamiento que se mantendrán durante todo el día.

Una vez que se tienen claras las prioridades, enfréntate en primer lugar a la tarea que te produce más estrés en lugar de arrastrarla durante todo el día. Una vez realizada, te sentirás aliviado y más preparado parar emprender otros trabajos menos importantes.

11. No duermas más los fines de semana

Si quieres mantener tu rutina de alondra, no te conviertas en búho durante el fin de semana. Los hábitos relacionados con el sueño necesitan constancia. Esto significa que no te conviene acostarte más tarde, aunque al día siguiente dispongas de tiempo para dormir. Esto podría llevar al traste los progresos que has realizado durante la semana.

 

FUENTE: CuerpoMente