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La nuez

 
 
 
   
¿Qué son?
   
  • La nuez es un fruto seco que proviene de la semilla que alberga el fruto maduro del nogal, árbol originario de la antigua Persia, del que se conoce su existencia desde el año 7000 a.C.En el mercado se pueden encontrar variedades españolas, francesa y americanas. Entre todas ellas las más conocidas son la común (J.Regia), Mallete y Franquette entre las variedades francesas, Eureka, Payne y Chandler, entre las californianas, y la nuez del nogal negro (J. Nigra), originaria de Estados Unidos, de cáscara dura y mayor tamaño que la común.
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Composición y propiedades
   
  • Altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan a prevenir daños celulares.

    Un consumo elevado de alimentos ricos en polifenoles propios de la cultura y la dieta mediterránea se asocia con una mejor puntuación en pruebas de memoria y en la función cognitiva global en personas ancianas con factores de riesgo cardiovascular según los resultados de una investigación del Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), el mayor ensayo de intervención nutricional con dieta mediterránea para la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías frecuentes en personas de alto riesgo.Las nueces son ricas en componentes destacados por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos alimentos ricos en antioxidantes típicos de la dieta mediterránea podrían contrarrestar el declive cognitivo asociado a la edad.
 
  • Ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 con función antiinflamatoria que no fabrica nuestro cuerpo.

    La acción de estos ácidos grasos se centra en que disminuye el nivel de colesterol total en la sangre y reduce la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de trombosis. La nuez es el fruto seco que mayor cantidad de grasa omega 3 concentra en el mercado, semejante al pescado azul. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grase y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces. Si por cualquier motivo el consumo de nueces es excesivo un día en concreto, se puede compensar dicha cantidad en los siguientes días.
 
  • Vitaminas B1, B2, B6, vitamina E y niacina.

    La nuez es una buena fuente en todo este conjunto de vitaminas. Solamente el germen de trigo y ciertos pescados como la sardina o el salmón igualan o superan a la nuez en vitamina b6. Destaca su contenido en vitamina E, importante antioxidante que previene frente al envejecimiento y ciertos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es relativamente pobre en vitaminas A y C.
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  • Minerales como el fósforo, potasio, magnesio, cinc, cobre y manganeso.

    Las nueces son ricas en fósforo, potasio y magnesio, e igualmente en otros minerales que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes, como es el caso del cinc, cobre y manganeso.
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¿Para qué es bueno?
   
  • Protección frente al cáncer de próstata y de mama.

    Las nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y de cáncer de mama. En un estudio realizado por científicos de la Universidad de California demostraron que los ratos que comieron el equivalente para un humano de 2.4 onzas de nueces enteras por 18 semanas tuvieron tumores de próstata significativamente más pequeños y lentos en crecimiento a comparación del grupo de control que consumió la misma cantidad de grasas pero de distintas fuentes. Una alimentación de nueces enteras redujo el crecimiento de cáncer de próstata de 30 a 40 por ciento.Otro estudio realizado en ratones demostró que el equivalente para un humano de solo dos puñados de nueces al día recortaba el riesgo de cáncer de mama a la mitad, e hizo que el crecimiento del tumor fuera más lento en un 50 por ciento.
   
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares reduciendo el nivel de colestero y triglicéridos.

    Los altos niveles de colesterol pueden causar estrechamiento de las arterias y aumentar el riesgo de infarto cerebral y de corazón. Una investigación de la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos) revisó 25 estudios en los que participaron más de 500 personas distribuidas en siete países. Quienes consumían 67 gramos de nueces al día redujeron en un 7,4% sus niveles de colesterol malo (LDL: lipoproteínas de baja densidad). Además, en aquellas personas con una concentración de triglicéridos en sangre más alto que el normal (más de 150 miligramos por decilitro) el consumo de nueces reduce los niveles de éstos en un 10,2%.Las nueces contienen el aminoácido l-arginina, el cual proporciona múltiples beneficios vasculares a personas con enfermedades del corazón, o aquellos con mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo cardiacos.Si tiene problemas de herpes, debería limitar el consumo de nueces, ya que contienen altos niveles de arginina que puede agotar el aminoácido lisina, el cual puede provocar una recurrencia de herpes.
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  • Contrarrestan el declive cognitivo asociado a la edad, protegiendo frente al alzheimer y al parkinson.

    Tras una investigación realizada por el Departamento de Neuroquímica del Instituto de Investigación Básica en Discapacidades del Desarrollo del Estado de Nueva York se comprobó los efectos protectores del extracto de nuez con la muerte celular inducida del péptido beta-amiloide y el estrés oxidativo celular. Este péptido es el principal componente de las placas seniles y los depósitos de amiloide cerebrovascular en personas con enfermedad Alzheimer. La dieta con nueces puede reducir el riesgo de demencia en la población anciana. Esto puede atribuirse a una combinación única de propiedades antiamiloidogénicas, antioxidantes y antiinflamatorias de las nueces.Las nueces son fuente de vitamina E, por lo que este fruto seco ayuda a prevenir la enfermedad de Parkinson ya que diversos estudios como el realizado por la Universidad Queen’s (Cánada) concluyen que la ingestión dietética de vitamina E protege contra el parkinson.
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  • Mejora el humor e incrementa los niveles de serotonina.

    La serotonina mejora la transmisión de señales nerviosas, reduce la sensación de hambre, disminuye la concentración de sustancias relacionadas con la inflamación, combate la obesidad abdominal y la hipertensión, mejor la salud cardíaca y nos pone de buen humor. Un estudio de la Universidad de Barcelona publicado en Journal of Proteome Research anota que las personas con síndrome metabólico que incorporan a su dieta nueces y almendras experimentan, en un plazo de 12 semanas, un aumento importante de los niveles de serotonina.
   
¿Cómo tomarlas?
   
  • 30 gramos diarios aproximadamente, entre 4 y 7 unidades. Lo ideal es que sean de cultivo ecológico.

    Es recomendable y saludable tomar entre 4 y 7 raciones de frutos secos a la semana. Puede tratarse de nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, pistachos… Se considera una ración de frutos secos unos 30 gramos aproximadamente, lo que equivale a entre 4 y 7 unidades, dependiendo de su tamaño.Las nueces crudas deben masticarse muy bien para facilitar su digestión y, para los ancianos, niños y personas con dentadura deficiente, se pueden triturar hasta conseguir una papilla.Para conservar mejor las nueces deben estar en frascos bien cerrados ya que, debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados, se enrancian con mayor rapidez que otros frutos secos.
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